我們都有過類似的體驗：缺覺時，腦子會慢半拍，反應能力和判斷能力也跟着直線下降……

近期，清華大學發表的一項新研究提醒：缺覺可激活“炎症反應”牽連大腦，增加認知障礙風險。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，提醒你缺覺和炎症帶給身體的變化，並支招如何降低此類傷害。

睡眠不足，讓身體發炎並傷腦

在這一研究中，研究人員分析了2641名參與者睡眠不足炎症生物標誌物和認知功能之間的關聯，並探索了小鼠模型的細胞機制。

結果顯示，睡眠不足（少於6小時）會引發全身炎症，增加認知障礙風險，具體來看：

• 認知功能測試發現，與正常睡眠時長（7~9小時）相比，睡眠不足（少於6小時）與測試中的認知得分較低相關；
• 對炎症生物標誌物分析發現，較高的全身免疫炎症指數與認知功能呈負相關；
• 對小鼠模型分析發現，睡眠不足的小鼠，大腦神經元炎症反應、氧化應激反應和整合應激反應通路，都被激活了。

缺覺是如何激活炎症、牽連大腦的呢？

研究指出，缺覺可引起腦內一系列炎症連續反應，激活促炎因子釋放，這些炎症因子會對神經元和認知功能產生不利影響，損害神經遞質平衡，影響神經元通訊，進而導致認知缺陷。

此外，炎症還可能影響血腦屏障，使其更具滲透性，並允許炎症分子進入大腦，這會進一步加劇神經炎症和神經退行性過程。

而長期睡眠不足導致的慢性炎症，會導致氧化應激和細胞損傷，進一步加劇認知能力下降。

總之，這項研究提醒我們，睡眠不足、認知功能、炎症通路之間存在相互作用，睡眠不足會激活炎症、氧化應激、整合應激反應，從而增加認知障礙風險。

缺覺+炎症，傷害遍及全身

睡眠不足和慢性炎症，各自就像一塊肥沃的土壤，是多種疾病的幕後推手。

此前，英國薩里大學發表在《美國國家科學院院刊》上的研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一週，人體就會有711種基因的功能發生改變，其中涉及到新陳代謝、炎症、免疫力和抗壓等功能。

2023年一項刊登在美國科學期刊《細胞》上的研究也提醒：睡眠不足會引發“全身炎症風暴”，增加腦內前列腺素D2產生和經血腦屏障的外流，並在外周引發細胞因子風暴。

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉表示，缺覺帶來睏倦是次要的，最主要的危害是會使人長期處於應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌症、精神疾病等的發病風險。

如何降低此類傷害？

有沒有方法可以降低睡眠不足帶來的炎症呢？

今年5月，清華大學體育部在運動科學領域權威期刊《體育科學雜誌》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎症水平，每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關炎症水平。

肌肉不停收縮，會分泌一些細胞因子及肌動蛋白，此類物質進入血液循環可減輕炎症反應。如果你也有睡眠不足的問題，不妨根據自身條件，減少久坐並適當增加身體活動來緩解炎症。

日常生活中，要想減少此類傷害，保證睡眠充足是基礎，一些特有的方法也有助控制炎症水平。

No.1

睡多久纔算充足？

通常，成年人每晚需要睡7~8小時；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時。

好睡眠最直觀的檢驗標準是：起牀後身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。

6小時睡眠是健康底線。熬夜前先想清楚，看劇聊天是否值得你付出變醜、早衰等種種代價。

對於“被動失眠”導致的睡眠不足，需要生活方式調整和醫學干預並行，比如：

• 增加日曬，積累天然“褪黑素”；
• 白天適當運動，達到1小時的量更好；
• 不在牀上做與睡眠無關的事，睡前可在沙發或客廳活動，培養“見牀就困”的條件反射；
• 每天堅持同樣的上、下牀時間，週末也不例外，培養睡眠生物鐘；
• 如果一週有3天以上睡不好，且持續3個月以上，可以去睡眠醫學中心或精神心理科就診。

No.2

兩個方法也能抗炎

• 膳食合理，有效抗炎

上海市第六人民醫院風溼免疫科副主任醫師童強表示，多攝入富含抗炎成分的食物，如藜麥、糙米、蕎麥等全穀物，深海魚和貝類，西蘭花、菜花、甘藍、芥藍等十字花科蔬菜，以及草莓、藍莓、黑莓、覆盆子等莓類水果，都有助對抗機體炎症。

同時，注意少喫高糖、高油、高脂食物，減少紅肉、加工肉、動物內臟、精製穀物攝入。

• 保持開心很重要

長時間的心理壓力，可能破壞機體調節炎症活動的能力。儘量避免負面情緒持續累積，運動、聽音樂、旅行、畫畫、約會等都有助減壓。▲

本期編輯：鄭榮華