想減肥的人，勸你喫夠這兩種營養素

受訪專家：中南大學湘雅醫院健康管理中心主治醫師 王保祥

環球時報健康客戶端記者 田雨汀

提起減肥，大家都深知“管住嘴、邁開腿”的重要性，但總有一些人再怎麼控制飲食、積極鍛鍊，效果卻不盡如人意。近日，美國伊利諾伊大學團隊通過研究，提供了一個事半功倍的減肥方法——補足蛋白質和膳食纖維。

該研究招募了30名體重指數（BMI）大於等於25的參與者，在一年時間裏，他們參加了19場教育課程和3場個人諮詢會議，並學習營養知識、使用“蛋白質-纖維圖”、如何選擇更健康的食物，同時執行“個性化飲食改善計劃”、每天測體重。結果顯示，完成計劃的22名參與者平均減重12.9%。整個研究過程中發現，相對於熱量，蛋白質和膳食纖維攝入量越高，減重效果越好。

“減肥時，保持瘦體重很重要。”中南大學湘雅醫院健康管理中心主治醫師王保祥告訴“環球時報健康客戶端”記者，瘦體重也稱去脂體重，指除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。很多人減肥時會有意識地少喫肉，但缺少肉類中的蛋白質，不但不利於減重，反而會讓肌肉流失。

相比主食和果蔬，蛋白質在胃內消化所需時間更長，可超過4小時，人體在消化蛋白質時需要消耗更多熱量，有助提升代謝水平。而膳食纖維能增加飽腹感，降低進食慾望，同時促進胃腸道蠕動，幫助減少脂肪的吸收，同樣有利於減肥。王保祥建議，有減重需求的人羣，日常飲食可增加富含優質蛋白的食物，如魚肉、蝦肉、雞肉、大豆等。根據中國營養學會推薦，成年人每天應攝入25~35克膳食纖維，綠葉菜、鮮香菇、木耳、南瓜、苦瓜、蘿蔔、胡蘿蔔、梨、鮮棗等都是膳食纖維“大戶”。

由此可見，只有“喫好了才力氣減肥”，如果不分青紅皁白，什麼食物都不喫，不僅不會瘦下來，還會讓減肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和營養健康纔是減肥的利器。

另外，王保祥提醒減肥人羣，要避開幾個誤區。

誤區1：越快越好。短時間內快速減肥會降低新陳代謝速度，造成內分泌紊亂。體重下降需要一個適應過程，盲目追求快速暴瘦，既不科學也不健康。國家衛健委印發的《成人肥胖食養指南（2024年版）》特別強調，科學減重需遵照循序漸進的原則，較爲理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度爲每月減2~4千克。建議在減重初始就設立目標：每週體重減輕約0.5千克。

誤區2：過度節食。不少人習慣通過節食減肥，跳過晚飯或乾脆一整天都不怎麼喫東西。過度節食無法滿足人體最基本的營養能量需求，攝入能量低了會削弱免疫力，擾亂機體功能，且一旦恢復正常飲食就會反彈。

誤區3：依賴藥物。門診中，很多人都會諮詢藥物減肥的方法。王保祥表示，減肥的基礎和關鍵在於生活方式干預，只要能控好飲食、積極運動，都能得到較好的效果。部分肥胖人羣可能需要使用藥物，但一定要嚴格遵循醫囑。

王保祥提醒，日常生活中，想要健康、快速、科學地減肥，要注意兩點。

第一，均衡飲食、控制碳水。少喫高加工、營養價值低的碳水化合物，如精白米麪、含糖飲料、點心零食、果脯蜜餞、糖果甜品等；主食做到粗細搭配，適當增加紅小豆、芸豆等雜豆類或燕麥、黑米、蕎麥等全穀物，也可用紅薯、山藥、土豆等代替部分主食。

第二，積極運動，時長達標。想減肥，僅靠走路、散步，運動量遠遠不夠。每週至少保證150分鐘中等強度運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每天至少30分鐘。建議選擇自己感興趣的運動，注意熱身，以防運動損傷，也可到健身房，在專業教練的指導下運動。▲