高質量睡眠是怎樣養成的？醫生建議做好9件事

受訪專家：廣州中醫藥大學第三附屬醫院內科主任醫師 李紅梅

環球時報健康客戶端記者 虞 曄

人的一生中有1/3的時間在睡眠中度過，良好的睡眠對於身心健康至關重要。而在現代快節奏的生活中，許多人往往睡眠不足或睡眠質量不佳。7月23日，美國哈佛大學醫學院睡眠專家瑞貝卡·羅賓斯在《新英格蘭醫學雜誌》上發表文章指出，高質量睡眠是能“養”出來的。

廣州中醫藥大學第三附屬醫院內科主任醫師李紅梅告訴“環球時報健康客戶端”記者：“門診中，因爲睡眠問題來就診的患者主要分爲四類，有入睡困難的，有睡眠淺容易醒的，也有中途醒了難以入睡的，更有整夜失眠的患者，他們的心願就是睡一個好覺。”

高質量睡眠究竟什麼樣？瑞貝卡·羅賓斯指出，睡眠健康應包含多個維度。

第一，與年齡相符的充足睡眠時長。不同年齡段的睡眠時間不同，4~12個月嬰兒推薦每天睡12~16小時（包括午睡）；1~2歲兒童11~14小時（包括午睡）；3~5歲10~13小時；6~12歲9~12小時；13~18歲兒童8~10小時；成年人推薦每天睡7~9小時。

第二，持續而高效的睡眠。其中，包括深度和沒有中途醒來的連續睡眠。

第三，高質量睡眠。非快速眼動睡眠屬於高質量的睡眠階段，對身體的修復和恢復至關重要。通常，非快速眼動睡眠應占成年人總睡眠時間的15%~25%。

第四，合適的睡眠時間點。就寢時間和起牀時間在一週內保持一致，睡眠時間點與外部環境中的光暗模式也應保持一致。

睡眠對身心健康都有影響。生理上，長期睡眠不足與多種慢病風險增加有關，包括心臟病、糖尿病、高血壓、肥胖症和癌症等。心理方面，睡眠不足可能導致情緒不穩定，增加焦慮、抑鬱和其他心理健康問題的風險。李紅梅表示，失眠嚴重者甚至會發展爲精神分裂。認知上，睡眠剝奪會損害基本的認知功能，如警覺性和注意力。睡眠不足還與高級認知和執行功能相關的前額葉皮層的糖代謝受損有關。

如何才能睡個好覺？瑞貝卡·羅賓斯給出以下幾點建議。

1.起居規律.每天保證相同的就寢和起牀時間，有助帶來更加規律的睡眠，提升快速入睡和持續睡眠的能力。不論前一天睡得多長或多短，第二日於同一時間起牀。當旅行或加班打破日常生活規律時，也應儘量保持定時睡眠的習慣。

2.每日短時間午睡。以15~30分鐘爲佳，最多不能超過60分鐘。李紅梅表示：“有患者表示，午睡到傍晚五六點，這會對晚間睡眠產生不利影響。此外，晚間睡眠困難的人應避免午睡。”

3.午餐後少攝入咖啡因。人在咖啡、茶、可樂和巧克力等食物中能獲取咖啡因，咖啡因會滯留在體內，可使人在攝入6小時或更長時間內保持清醒和精力充沛。因此，建議上牀前8小時不喝咖啡或喫巧克力，以免入睡困難。

4.禁菸戒酒。飲酒會降低睡眠質量，即使少量飲酒也會抑制睡眠，增加睡眠片段化風險，使身體得不到深層次的休息。菸草中的尼古丁是一種興奮劑，會讓人難以入睡。德國一項對1071名吸菸者睡眠質量調查的結果顯示，17%的吸菸者每晚睡眠時間不足6小時，28%的人睡眠質量差，淺睡眠多。

5.保持運動。日間運動有助降低壓力，促進睡眠。每週最好進行5天有氧運動，每次20~30分鐘，比如散步、慢跑等，別等到太晚才運動，微微出汗就行，不必刻意追求過度疲勞。

6.創造優質睡眠環境。夜間噪音和光線暴露可能干擾睡眠，白噪音或佩戴耳塞可減少噪音，遮光簾或眼罩可減少光線，避免在睡前觀看電視或電子產品。李紅梅提醒：“感覺熱會使人難入睡，夏季夜晚可用空調營造舒適的溫度。睡前不建議觀看兇殺破案類的劇集，緊張感會讓人難以入睡。”

7.臥室不放鬧鐘。避免在夜間查看時間，否則會增加認知喚醒，並延長清醒時間。

8.睡前不進食。晚餐與入睡時間儘可能間隔1.5~2小時，避免喫快餐，否則需要長時間來消化。

9.少看電視和手機。屏幕藍光會阻止身體生成褪黑素，影響入睡。

最後，李紅梅建議睡前按摩全身或頭部，鍼灸、艾葉、泡腳都有助改善睡眠。此外，她還推薦了一個茶飲方——酸棗仁玫瑰花茶。將酸棗仁敲開，加入適量開水，煮沸後轉小火煲煮10~15分鐘，然後放入玫瑰花煮沸後熄火，蓋上蓋子燜10分鐘後飲用，既能緩解機體疲勞，幫助入睡，又能潤肺健脾胃。但不建議臨睡前飲用，以免頻繁起夜影響睡眠。▲

責編：徐夢蓮