俗話說“千金難買老來瘦”，很多人認爲瘦纔是健康長壽的基礎。

但有時候“老來瘦”也不是什麼好事。一些體重下降的老人，可能發現自己變得容易疲勞，時常走不動路，跌倒次數增多……這種瘦可能和肌少症有關。

《生命時報》採訪專家，告訴你如何自查肌肉量，並教你存住肌肉。

受訪專家

北京協和醫院老年醫學科主任醫師 康琳

浙江大學醫學院附屬第二醫院老年病科副主任醫師 陳珊

“老來瘦”不一定是好事

骨骼肌對人的體重控制、血糖調節、免疫功能和生活質量等起着至關重要的作用。但是人從30歲起，肌肉就會開始走“下坡路”。

肌肉減少症指由衰老引起的骨骼肌質量下降和肌力減退。據推測，全球目前約有5000萬人患肌少症，預計到2050年將高達5億。

肌肉對老年人很重要

肌少症患者的主要症狀有虛弱、容易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等。

肌肉減少，必然伴隨行動能力減弱，進而導致行動遲緩、平衡感差、容易摔倒。由於缺乏肌肉的牽拉負荷刺激，骨質疏鬆也常相伴發生。

可以說，肌少症不僅增加了老年人跌倒的風險，跌倒後又容易骨折，而且可能帶來長期臥牀、感染、失能等一系列不良後果。

肌肉爲什麼流失了？

• 人體骨骼肌自身具有生長和衰老規律，一般30歲時骨骼肌肌量達到峯值，此後每年減少1%~2%。50~70歲，肌肉力量每10年下降15%；70歲後每10年下降30%。

• 老年人因食慾減退、消化及吸收功能下降，蛋白質及維生素D等營養素攝入量減少，肌肉流失加快。
• 運動量不足、活動能力下降會進一步加劇肌肉減少。
• 慢性炎性疾病、糖尿病、認知功能損傷、骨質疏鬆的患者發生肌少症風險更高。

需要注意的是，肌少症並非老年人才有。過度節食減肥的年輕人、體力活動過少的中年人，同樣可能得肌少症。

4個方法自測肌少症

診斷肌少症需要肌力、肌強度和肌量的評估，爲儘早預知風險，可在家選擇以下4種方式進行自測。

測量小腿圍

保持小腿垂直地面，用軟尺測量維度，如果男性小腿圍＜34釐米，女性＜33釐米，就表示肌肉量不足。

也可用手檢測：在小腿最粗的一圈以雙手食指與大拇指環住，如果指環中間有空隙，表示肌肉量明顯不足。

肌肉力量測試

站立位時，採用彈簧式握力器，伸肘測量握力；坐位時，選用液壓式握力器，90度屈肘測量握力。主力手測量2次，選取最大讀數。

如果男性小於28公斤，女性小於18公斤，則表示上肢肌肉功能下降。

軀體功能測量

在保障安全的前提下，可測量5次起坐時間或6米步行速度。起坐時用最快速度不借助雙手起坐；行走時中途不加速不減速，至少測量兩次，取平均速度。

若5次起坐時間≥12秒，步行速度＜1米/秒，則表示身體功能下降。

SARC-F量表

該量表得分超過4分，表示可能患有肌少症。

若自測存在肌少症風險，應及時到醫院進行專業評估。已確診肌少症的人羣，建議進一步進行不良事件的風險評估，包括衰弱、跌倒、失能風險等，從而提供個體化干預方案。

老年人如何“存”住肌肉

要想預防和改善肌肉減少症，需從營養補充和肌肉訓練兩方面入手。

喫夠蛋白質

• 非肌少症的60歲及以上老年人，建議每日攝入1.0~1.2克/公斤（按體重）蛋白質；
• 對於明確診斷的肌少症患者建議每日蛋白質攝入量達到1.2~1.5克/公斤；對合並嚴重營養不良時需要補充到1.5克/公斤以上。

蛋白質攝入應平均分佈於每日3~5餐中，優質蛋白比例至少佔到50%。老年人食慾下降和消化吸收能力下降，可採用少量多餐，以蒸、煮、燉、燴、燜等方式將食物烹製軟爛再食用。

增強肌肉力量

建議老年羣體在營養補充的基礎上進行抗阻訓練，如坐位抬腿、靜力靠牆蹲以及拉彈力帶等，並聯合有氧、拉伸和平衡運動以改善軀體功能。抗阻訓練一般每週2~3次，每次訓練中每組動作重複8~12次。

合併慢性疾病的老年人需在基礎疾病控制穩定後，制定個體化運動處方。此外，建議多參加戶外活動，增加日曬時間，運動時要預防跌倒。▲

本期編輯：吳夢瑤