官方指導來了！“四高”人羣喫動指南
當下是個慢病“流行”的時代，“四高”及其併發症正長期威脅人們的健康。防治慢病是一場持久戰，健康飲食、勤於運動是最有效的手段。
7月1日，國家衛健委發佈文件，分別爲高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸患者如何選擇運動、搭配飲食提供了針對性指導原則。
《生命時報》採訪專家，爲四高人羣喫動劃重點。
受訪專家
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
本文作者丨生命時報記者 田雨汀
本文編輯丨張冕
1
高血壓
少鈉多鉀，有氧運動爲主
血壓超過140/90毫米汞柱，即可診斷爲高血壓，我國成年人患病率約爲27.5%。高血壓可傷及全身，導致腦卒中、冠心病、腎功能衰竭等併發症。
控鹽是首要任務
身體每日排出鈉的量有限，多餘的鈉會瀦留在血管內，導致血壓升高，加重心臟和腎臟等器官負擔。
- 每天不超過5克（約一啤酒瓶蓋），可利用香菜、洋蔥、檸檬等天然調味料爲菜餚提味，出鍋前再放鹽，能減少鹽的用量；
- 日常少喫醬油、雞精、鹹菜、香腸等高鈉食物，多喫果蔬、雜豆、菌菇、三文魚、馬鈴薯、青稞等富含鉀的食物；
- 奶製品、豆腐、貝類、魚類等高鈣食物和全穀物、堅果、豆類等高鎂食物也有助減鈉；
- 每天攝入的蔬菜中最好有一半是綠葉菜。
運動是降壓良藥
國內外高血壓防治共識均認爲，除了藥物外，運動的“降壓療效”非常顯著，可改善血壓，提高心肺耐力。
- 每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類運動等，老年人優先選擇太極拳、散步、快走等。
- 每週2~3次抗阻訓練（每次2~4組，每組8~12次），比如平板支撐、俯臥撐、拉彈力帶、舉啞鈴等，老人從小負荷、多次重複的運動開始。
- 每週搭配2~3次柔韌性訓練，即靜態或動態拉伸，每個動作堅持10~30秒，重複2~4次。
//運動前後都要測血壓，若運動前收縮壓和/或舒張壓超過180毫米汞柱和/或110毫米汞柱，應控制血壓後再運動。有合併症的患者，開始運動前應到醫院進行6分鐘步行試驗、心肺運動測試等。
未控制的重度高血壓，合併不穩定心絞痛、心衰、嚴重心律失常和視網膜病變的患者，不建議運動。
高血壓患者血管彈性較差，運動要量力而行，避免高負荷，以免引發意外。
2
高血糖
粗細搭配，保證鍛鍊頻率
目前，我國成年人糖尿病患病率達11.9%，糖尿病前期檢出率爲35.2%。可通過營養和運動等生活方式控血糖，預防和延緩糖尿病慢性併發症，防控糖尿病前期進展爲糖尿病。
三餐學會搭配
- 碳水化合物應占每日總能量的45%~60%，一般人羣主食不超過250克，喫幹不喫稀，全穀物和雜豆至少佔一半（不要打成粉），飯中可加入雜糧、雜豆，比如小米藜麥紅豆飯、黑米蕎麥芸豆飯等。
- 土豆、山藥、芋頭等薯類可代替部分主食，每100克相當於25克精米白麪的熱量。
- 多選低升糖指數的食物，比如全穀物、雜豆、新鮮果蔬、肉蛋奶、豆製品等，少喫精米白麪、土豆泥、烤紅薯等高升糖指數食物。
- 每天新鮮蔬菜的攝入量不少於500克，加餐可選含糖量較低的水果，比如蘋果、桃子、柚子等，總量最好不超過200克。
- 烹飪時少用澱粉和糖，喫東西時細嚼慢嚥，按蔬菜、肉蛋、主食的順序進食。
儘量避免久坐
- 每天連續靜坐不超過60分鐘，每週3~7天進行快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類活動等有氧運動，每次30分鐘以上；
- 每週2~3次拉彈力帶、練抗阻健身器械、舉啞鈴等全身大肌羣抗阻訓練，每次2~4組，每組10~15次；
- 每週2~3次柔韌性訓練，每個動作10~30秒，重複2~4次；
- 肥胖人羣應逐步增加有氧運動強度和時間，有運動基礎的，可適當增加變速跑、有氧操等運動。
//餐後運動優於餐前運動，建議餐後進行輕度到中度有氧運動。運動前應避免將胰島素注射在運動部位，並隨身攜帶快速升血糖食物，以應對低血糖的發生。運動期間足量飲水，運動前後注意監測血糖。
1型糖友先抗阻、後有氧，可降低運動後低血糖風險；2型糖友有氧運動間隔不超過兩天，以防胰島素敏感性過度下降。
3
高血脂
少油烹飪，訓練適當增量
高血脂會在悄無聲息中慢慢“糊住”血管，多種心血管疾病便接踵而至。高血脂的始作俑者，可能是不合理的飲食習慣和久坐不動。
限制能量攝入
- 每天膽固醇攝入量不超過300毫克，蔬菜攝入量不少於500克，水果200~350克，多喫粗雜糧和豆類。
- 保證碳水化合物供能佔比不低於50%，脂肪供能佔比不超過20%~25%，不建議採取生酮飲食。
- 少喫炒飯、炒麪、油條等高脂食物。高甘油三酯血癥人羣適當限制碳水化合物，特別是精米白麪。
- 少喫動物腦、蛋黃、魚籽、魷魚、動物內臟等高膽固醇食物，多喫青稞、燕麥、堅果、豆腐絲等富含植物固醇的食物。
- 每天用油量控制在20~25克，少油炸、煎炒，多蒸、煮、焯，做葷菜時可先將肉煮熟，再與蔬菜熱拌，以減少烹飪用油。
有氧運動爲主
- 進行有氧運動爲主，比如快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類活動等，每週堅持5天，每次50~60分鐘，累計250~300分鐘；
- 每週進行2~3次拉彈力帶、舉啞鈴等全身大肌羣抗阻訓練，每次2~4組，每組8~12次；
- 每週做2~3次柔韌性訓練，每個動作10~30秒，重複2~4次。
4
高尿酸
限制嘌呤，低中強度運動
“第四高”已經成爲強大的疾病新因素，它就是高尿酸。長期攝入高能量食物、含糖飲料、酒精等不健康膳食和肥胖是主要危險因素。
飲食要多樣化
日常飲食以控制嘌呤攝入爲主，調整好飲食結構能將尿酸降低70~90微摩爾/升。
- 每日蔬菜攝入量不少於500克，水果 200~350克；
- 少喫帶魚、動物內臟、高湯等高嘌呤食物，高嘌呤植物性食物（蘆筍、豌豆苗、菌類等）煮後棄湯可減少嘌呤量；
- 多喫谷薯類、奶製品、蛋類、果蔬等低嘌呤食物；
- 不宜多喝果汁，以免其中所含果糖影響嘌呤代謝。
- 如果尿酸過高，每天至少喝水2000毫升，以增加尿量，儘可能把過多的尿酸排出去。
多動促進排尿酸
合理運動增加肌肉力量和耐力，能提高身體代謝率，增強尿酸排泄能力。
- 以有氧運動爲主，每週5~7次、累計150~300分鐘；
- 每週應進行2~3次啞鈴操、推舉、平板支撐等全身大肌羣抗阻訓練，每次2~4組，每組8~12次；
- 每週2~3次柔韌性訓練，每個動作10~30秒，重複2~4次。
//高尿酸血癥合併腎病的患者，要控制運動強度，以低中強度爲宜，以防尿酸水平升高，加重病情。運動後及時補充水分，每日尿量應不少於2000毫升。▲
本期編輯：王曉晴
