上了60歲，不少中老年朋友們都發現身體大不如前。走路沒有以前瀟灑，手臂揮動力度也不如往昔。實際上，每個人的運動能力，不僅是身體健康的晴雨表，更是一把能夠丈量壽命長短的尺子。

一、 65歲後，運動能力能看出壽命長短？

權威醫學期刊《英國醫學雜誌》的一項研究對6000多名參與者進行了長達9年的跟蹤研究，結果顯示，運動能力的下降與更高的死亡風險相關。在死亡前10年，這種衰退就開始顯現，表現爲簡單動作完成得較爲困難，例如從椅子上站起變得費力，或者穿衣動作不再流暢自如。

研究給出了四項衡量運動能力的指標，快來看看自己是否達標：

1、走路速度

日常能快速行走，意味心肺功能和肌肉骨骼都處於健康狀態。北京老年醫院宋嶽濤主任提到，中老年人的步速約爲每秒鐘0.8米。若超過1米/秒，則被認爲走得快；若低於0.6米/秒，則步速較慢，留心是否有肌肉萎縮的問題。

2、站起時間

站在椅子前面，雙手交叉放在胸前，做站立坐下的動作。如果能在30秒內完成25次以上，恭喜你，下肢骨骼和肌肉力量不減當年。如果做不到，那就意味着下肢肌肉力量正在減弱，需要多多關注。

3、握力大小

握力的大小，可以反映全身肌肉力量狀況及心臟水平的好壞。

計算握力有個簡單的公式，只需要把握力（公斤）除以體重（公斤），再乘以100。根據國民體質測試標準，在65~69歲的範圍內，男性握力低於25公斤，女性不足17公斤，則被認爲是運動能力較差。

4、日常小事難不難

當發現自己在穿衣、上廁所、做飯等日常小事上開始感到力不從心，說明衰老正在悄悄加速，肌肉也在減少，得特別留心是否患有肌少症。

肌少症可不是小問題，它會讓老年人在面對各種突發狀況時，抵抗力和應對能力大打折扣，還會引發身體虛弱、功能衰退等問題，對壽命造成威脅。

維持良好的運動能力，是在給生命之鐘上了發條，讓它走得更久、更穩。快穿上運動鞋吧，不管是去公園散散步，還是在家做做操，讓身體動起來。

二、警惕！一項運動會加速衰老，很多人都做錯

不過，千萬別爲了提升運動能力就拼命鍛鍊。運動適量能讓人精神百倍，但過量就會適得其反。

芬蘭于韋斯屈萊大學的研究團隊調查了兩萬多人的運動習慣，結果發現，久坐不動或喜歡高強度運動的人，身體老化的速度比運動量適中的人更快。高強度鍛鍊的人，比起運動量適中的人，生理年齡要老上1.3歲；而和經常鍛鍊的人比，更是老了1.8歲。

此外，《細胞代謝》期刊上一項研究也指出，過度運動會引發線粒體功能受損和胰島素抵抗。可見，適量運動纔是強身健體的寶。一旦過度，反變爲傷身利器。

關於中老年人怎麼把握運動強度這件事，我國國家級名中醫徐再春老師給出了建議：健身和養生是兩碼事，得看個人情況來定。40歲之前要積極鍛鍊，50歲前適度運動，60歲後就別過度鍛鍊了。年輕時不鍛鍊，老了再突然加大運動量，就是在違反自然規律，身體自然會受不了。

對於老年人來說，做對了運動，就是最好的處方，能一把抓解決血壓高、血糖高，還能睡得更香、心情變好，甚至能預防慢性疾病和癌症。

那麼，有哪些運動適合老年人們做呢？美國《醫學日報》網站選出了4種“長壽運動”，不僅簡單易做，還能延年益壽，它們分別是：快走、跑步、游泳、打羽毛球。

快走——增強心肺

法國聖埃蒂安大學附屬醫院一項研究指出，中老年人每天堅持快走，能讓早逝的風險降低22%。只要邁開步子，快步走起來，就能增強心肺功能，還能享受戶外的新鮮空氣。

跑步——提升骨密度

跑步對骨骼系統是一種很好的負荷訓練，有助於增加骨密度，預防骨質疏鬆。除此之外，跑步還能促進全身血液循環，提供充足的氧氣和營養，清除代謝廢物。

游泳——提高免疫力

中國工程院院士、著名腫瘤外科湯釗猷專家已年過八十，他不僅自己天天堅持游泳，甚至爲他的腫瘤病人也開出了“游泳處方”。他強調，適度游泳能提高免疫力、調節內分泌，對心肺功能和肌肉鍛鍊皆有好處。

打羽毛球——養護血管

權威醫學期刊《柳葉刀》指出，羽毛球是性價比之王。具體來說，揮拍運動能讓死亡風險降低近一半，對於心血管疾病引發死亡風險，甚至能降低56%。

選擇一種喜歡的運動，每天投入30分鐘，不僅能讓身體得到鍛鍊，還能讓心情變得愉快。記住，持之以恆是關鍵，讓我們一起動起來，享受健康生活。

參考資料：
[1]《50歲後，堅持做4項運動，或離長壽更近一步！》.人民網科普.2022-05-28
[2]《醫生眼中的4類“長壽運動”，每天鍛鍊半小時就管用》.生命時報.2019-12-27
[3]《有一種運動能帶來超強幸福感，被稱爲“長壽運動”》.人衛健康.2019-08-06