“30-30-30”減肥法值得效仿嗎？運動營養專家給出建議

受訪專家：國家體育總局運動營養師職業項目培訓師 陳成亮

環球時報健康客戶端記者 鍾財芬

夏天一向是減肥的熱門季節，隨着氣溫升高、着裝變得輕薄，許多人更加在意自己的身材，從最基本的控制飲食、增加運動，到嘗試各種新興減肥法，期望能儘快甩掉肥肉，但往往半途而廢。據“醫學快線”網報道，近期TikTok（抖音海外版）上開始流行“30-30-30”減肥法，即起牀後30分鐘內攝入30克乳清蛋白（一種蛋白質補充劑），然後進行30分鐘低強度到中等強度有氧運動。其支持者聲稱，這一方法有助保持肌肉，能起到穩定、可持續的減肥效果，同時早上不易受外界事物干擾，更易長久堅持。

對此，國家體育總局運動營養師職業項目培訓師陳成亮表示，如果將“30-30-30”減肥法拆開來看，有一定科學性。首先，乳清蛋白是源於牛奶的優質蛋白質，所含氨基酸的種類、比例與人體非常接近，營養價值較高。一般而言，人體所需蛋白質的量與身體活動情況、年齡等因素有關，鍛鍊後需要更多蛋白質來幫助肌肉修復——通常成年健身人羣每公斤體重需要1.2~1.6克蛋白質。在起牀後30分鐘內攝入30克乳清蛋白，可以增加每天的優質蛋白質攝入量，爲肌肉修復提供原材料。從減脂角度來看，攝入30克乳清蛋白還有兩大優勢：一是蛋白質食物熱效應（攝食引起的額外能量消耗）高，相比於碳水化合物、脂肪，其消化吸收過程需消耗更多能量；二是蛋白質的胃排空時間較長，相比於攝入同等熱量的碳水化合物，飽腹時間更長，能減少“飢不擇食”帶來的高能量零食攝入。

其次，在早上進行30分鐘中低強度的有氧運動，有助減脂且容易堅持。陳成亮解釋，只要規律鍛鍊就有助於控制體重。運動生理學研究表明，脂肪細胞裏的甘油三酯分解成脂肪酸和甘油的過程相對較久，30分鐘的運動時長恰好可達到脂肪分解的“門檻”。中低強度的有氧運動雖然在燃脂方面效果不及高強度運動，但由於動作輕緩、不涉及急跳急停等，比高強度間歇訓練、抗阻運動等技術難度小，練習者不易因畏難而產生抗拒心理，更有利於養成長期運動習慣。

“但以‘30-30-30’的形式把兩者綜合起來，實用性不足。”陳成亮解釋，從運動營養學的角度出發，一般建議運動前攝入的營養素以水、碳水化合物爲主，喫30克乳清蛋白其實有點“大材小用”。“因爲運動過程中人體消耗的能量主要來自血糖、肌糖原、肝糖原及脂肪，早上體內肝糖原虧空、血糖水平較低，若運動前補充蛋白質，人體會優先用其供能，但它本可以用於構建肌肉。”此外，蛋白質不能被快速吸收，產能效率也很低，會影響運動強度，並可能在分解過程中產生氨類物質，易導致中樞系統疲勞。

“事實上，運動後人體合成肌肉的效率較高。”陳成亮表示，要想獲得更好的減肥效益，在無低血糖風險的前提下，可遵循“先練後喫”的原則，調整“30-30-30”的順序。不過陳成亮提醒，長期保持一種運動模式或強度，會使身體進入“節能模式”，不利於持續減脂，建議調整運動類型，同時適量增加運動強度和時長，以促進脂肪分解。此外，只補充蛋白質，肌肉修復效率並不高，而碳水化合物和蛋白質配合，能起到“1+1＞2”的效果。具體操作參考如下：早上起來後先漱口、喝點水，熱身後，先做15~20分鐘高強度間歇運動或自身抗阻訓練，如間歇跑、原地蹲起、高抬腿、俯臥撐等，確保心率達到最大心率（220－年齡）的85%以上；再進行30分鐘以上中等強度的有氧運動，如走、跑、騎車、游泳等；運動結束後30分鐘內補充15~20克乳清蛋白，同時攝入適量碳水化合物，如麪包、麪條、餅等，或者喫含有優質蛋白質及低脂主食的正餐。

陳成亮最後強調，這種減肥模式並不適合低血糖人羣，但普通人羣只要長期堅持，就能提升代謝水平，從而實現持續的減脂效益。▲