腹肌是一塊還是八塊，不僅關乎身材，還影響着大腦的體積。

近日，國內學者發表的一項新研究顯示：肥胖會導致腦子變小、腦灰質體積萎縮、腦白質病變增加。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你超重或肥胖是如何中傷大腦的，並推薦一套高效的減脂法。

BMI>26.2

大腦體積相當於老了12年

BMI，即體重指數，是國際上公認的一種衡量成人肥胖程度的方法。

BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。在我國，BMI≥24爲超重，≥28爲肥胖。

此次研究中，首都醫科大學附屬北京友誼醫院、清華大學等研究團隊，分析了1074名中國成年參與者（年齡25~83歲）數據，對參與者16年的BMI軌跡進行了建模，計算出他們的累積BMI。

本研究的變量不是一次性BMI測量結果，而是16年累積BMI，其計算方法爲BMI總和除以隨訪年數。累積指數反映了風險因素的累積負擔，比單次測量更精確。

隊列研究顯示，較高的BMI與較小的大腦總體積、灰質體積相關，還與較大的白質病變體積有關。

進一步分析發現，顯著的腦灰質體積萎縮主要發生在額葉（參與認知處理、注意力、推理、閱讀流暢性和語言理解）、顳葉（記憶）和前扣帶回（負責認知、注意力）。

BMI較高，與較小的腦實質體積、腦灰質體積相關

在年齡小於45歲的參與者中，累積BMI較高與較小的腦實質、灰質體積更顯著，腦實質體積縮小17.9毫升，灰質體積縮小13.4毫升，腦脊液體積增加17.9毫升。

對於小於45歲的人，累積BMI>26.2，大腦體積的變化相當於大腦衰老了12年。

在60歲以上的人羣中，累積BMI較高與較大的白質病變體積有關，白質病變體積增加了6毫升。

孟德爾隨機化分析（側重探索因果關聯）顯示，較高的BMI與腦實質體積、灰質體積呈「負相關」，這表明較高的BMI會導致大腦體積縮小，兩者存在因果關係。

總之，這項研究顯示，高水平的BMI不利於大腦健康，尤其是小於45歲的人羣；整個成年期保持健康的BMI，對保護大腦健康非常重要。

肥胖是怎麼傷腦的？

2023年，國際權威期刊《衰老與疾病》刊登的研究顯示，內臟脂肪（表現爲大肚子）和皮下脂肪（能捏起來的肉）升高，與腦容量減少有關。

左側受試者，四肢和腹部有更多脂肪（亮色區域），大腦體積更小。

2023年《柳葉刀》子刊發表的一篇論文，同樣發現肥胖會傷腦，並給出了傷腦的量化標準，即內臟脂肪每增加0.27千克，認知年齡早衰0.7歲。

過量的脂肪，究竟是如何影響大腦功能的？深圳市第三人民醫院神經內科、全科醫學科主任醫師孫德錦認爲，肥胖影響腦功能，依託的是血管這一重要媒介。

“認知障礙中有一個細分疾病，叫血管性認知障礙，一般認爲是由腦血管疾病引起的一種綜合徵，表現爲思維、學習和記憶力較差，即認知下降，隨着病情的加重還可能出現癡呆的情況。”孫德錦說。

過量的脂肪還會通過分泌激素和其他活性因子，幫助調節人體的能量平衡、飢餓和飽腹感，甚至是新陳代謝和炎症反應。

究竟有沒有健康的胖人？

北京大學第一醫院減重門診內分泌主任醫師袁振芳直言，肥胖會增加200多種疾病的發生風險，從上到下影響全身健康。可以說，沒有一個胖人能一直完全健康地活着。

河北省人民醫院心內科主任醫師郭藝芳也表示，從肥胖和健康角度來看，幾乎可以說——不存在健康的胖人。

英國倫敦大學曾追蹤隨訪了181名胖人，其中66人是健康的。10年後，41%“健康的胖人”出現了健康問題，20年後這一數字變成了51%。20年中，還有11%“健康的胖人”變成了“健康的瘦人”。

研究的結論是：大多數肥胖者最終都會產生各種健康問題，想做個“健康的胖人”沒那麼容易。

即使成功保持健康且肥胖，這些人的患病風險也明顯高於體重正常者。

高效減脂有兩個“抓手”

超重及肥胖，從來都不只是“審美命題”，更是“健康命題”。

大家都知道，減脂不外乎“管住嘴”和“邁開腿”，但具體怎麼喫、怎麼動能提高減脂效果呢？

管住嘴：注意熱量和營養

袁振芳教授推薦了2種飲食方法：

• 高蛋白膳食模式，即把飲食中的蛋白質供給比例增加到20%以上，多喫瘦肉、蛋、禽、魚等；
• 限能量平衡膳食模式，即在保證膳食平衡的情況下，減少每種營養物質的攝入。

普通肥胖者一般建議選用高蛋白膳食模式，有腎病的患者可採用限能量平衡膳食模式。上述2種模式可間歇性混合使用。

邁開腿：複合型訓練，燃脂更高效

肥胖者（BMI≥28）在運動前，最好先做基礎疾病、體脂分佈、肌力、運動耐力等方面的評估，在保證安全的情況下進行。

袁振芳表示，對普通超重及肥胖者，無氧運動+有氧運動相結合最好，一週至少做4~5次，最好每天訓練。

每次訓練可先用15~20分鐘做無氧，如卷腹、仰臥舉腿等，消耗掉體內多餘的糖；後做半小時到40分鐘的有氧，如快走、騎車、游泳等，進一步消耗體內脂肪。

北京體育大學競技體育學院副教授鮑克也表示，多關節參與的複合型訓練有助高效減脂，比如：

1、跑步+仰臥起坐

跑步時長和仰臥起坐個數，應根據自身能力調整，一般跑10分鐘後休息的間歇，做20~30個仰臥起坐。

2、高強度間歇性訓練(HIIT)+恢復性鍛鍊

4分鐘高強度訓練（如原地高抬腿、開合跳）後，進行3分鐘恢復性鍛鍊。例如，在有氧練習後進行仰臥抬腿、徒手深蹲、箭步蹲等練習。

總之，“一胖生百病”不是玩笑話。當身上的贅肉一點點減少，你收穫的不僅是好身材，還有健康、自信與成就感。▲

本期編輯：鄭榮華