不愛喫蔬果的人，能用“維生素片”代替嗎？

幾乎人人都知道，多喫蔬菜水果可以補充維生素。但有人不愛喫果蔬，或工作太忙無法保證飲食均衡，於是，「維生素補充劑」成了一種新的選擇。

靠維生素膳食補充劑能代替蔬果中的營養嗎？

《生命時報》邀請專家，爲你解讀維生素補充劑和新鮮蔬果之間的差異，並告訴你不同的維生素該怎麼補。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 景浩

補充劑不能完全代替蔬果

維生素在人體內含量極微，卻在生長髮育、代謝等過程中發揮着重要作用。不過，單純喫維生素片和通過食物來補充，是有很大差別的。

蔬果中不只含有維生素

每一種果蔬都含有上百種成分，各種成分之間會互相配合與保護，成分較爲單一的維生素補充劑很難達到天然食物的保健效果。

• 豐富的膳食纖維。果蔬中含有的膳食纖維具有促進腸道健康、預防便祕以及延緩血糖吸收的作用。
• 豐富的無機鹽。鈣、磷、鐵、鉀、鈉等無機鹽能夠維持細胞形態和功能，維持生物體的生命活動和維持細胞滲透壓和酸鹼平衡。
• 有機酸。水果中所含的能夠刺激人體消化腺，增進食慾，有助於消化。
• 蔬果中的各種酶類、殺菌物質和具有特殊功能的生理活性成分，以及萜類化合物、多酚、植物固醇等植物化學物，對維護人體健康發揮着重要作用。

建議平日膳食做到食物多樣、營養均衡。《中國居民膳食指南（2022）》中指出，每人每日應攝入不少於300克蔬菜和200~350克新鮮水果。

可能增加身體負擔

對於健康人羣來說，盲目或過量補充某種營養成分，可能引起或加劇其他營養素的代謝紊亂，增加身體負擔。

1.大量攝入肝臟、魚肝油或維生素A補充劑，可導致骨骼生長異常，甚至骨質疏鬆，還可能造成肝臟損害。

2.過量補充維生素C，會導致噁心、腹瀉，對腎功能障礙者、痛風患者和腎結石高風險人羣來說，可能增加腎結石危險。

3.攝入過多魚肝油或維生素D補充劑，可能出現血鈣過多、促進腎結石、血管硬化等情況。

4.維生素E毒性小，大量攝入可引起凝血功能障礙、肝臟脂肪蓄積和免疫系統功能下降。

維生素優先靠食補

對於普通人羣來說，新鮮蔬果是補充維生素的優先選擇，常見的幾種維生素可從以下食物中攝取。

維生素A護眼抗感染

主要來源於動物肝臟、奶類、禽蛋，以及類胡蘿蔔素含量較高的深綠色或紅、黃、橙色蔬果中。

B族維生素可防多種病

B族維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸、葉酸等，是推動體內代謝不可或缺的物質。

• 維生素B1可以通過多喫粗糧、豆類、薯類和適量動物內臟來補充。
• 維生素B2廣泛存在於奶類、蛋黃、深綠色蔬菜、穀物、魚肉類、堅果中。
• 煙酸（維生素B3）食物來源主要是是植物種子和富含優質蛋白質的動物性食物，特別是魚肉蛋類。
• 葉酸（維生素B9）是備孕必需的維生素。其食物來源廣泛，如綠葉蔬菜、豆類、水果等。
• 維生素B12是素食者和老年人較易缺乏的一種維生素，存在於動物性食物、發酵食品和菌類食品中。

維生素C抗衰老

主要存在於新鮮蔬菜和水果中，通常葉菜類含量大於根莖類。富含維C的食物，能生喫的儘量生喫，比如水果、洋蔥、生菜等。如果腸胃功能不太好，避免生喫蔬菜。

維生素D促進骨骼發育

食物中維生素D來源並不豐富，只有魚肝油、肝臟、全脂奶、蛋黃、多脂魚等少數來源，多曬太陽是人體獲得充足維生素D的最好來源。

維生素E增強抵抗力

食物來源廣泛，可通過攝入植物油和堅果來補充。只要平時正常飲食，每天保證有一定油的攝入，比如20~30克烹調油，喫適量的堅果，通常不會缺乏維生素E。

哪些人需要額外補充

對於無法均衡膳食或生活不規律的特定人羣，需通過維生素補劑保證每日攝入量，但要在專業人士指導下進行科學、治療性地補充。

備孕、妊娠期婦女

葉酸對於備孕和已孕的女性尤其重要。特別是在孕期最初數週，如果胎兒未得到足夠葉酸，可能出現脊柱裂等胎兒神經管缺陷，孕後期可能導致孕婦、胎兒貧血。

建議女性從孕前至少3個月或可能已懷孕時，便開始每日補充葉酸。

視力下降的人

維生素A對視力有很大影響，如果攝入不足，夜間視物能力就會變差，甚至患上夜盲症、乾眼症。補充維生素A對視力有一定的保護作用。

骨質疏鬆的人

維生素C和維生素D都在促進膠原蛋白合成、限制骨吸收等方面發揮着重要作用。維生素D缺乏會導致骨骼和牙齒的礦物質異常，從而發生骨質軟化症和骨質疏鬆症等。

建議骨質疏鬆人羣每日補充這兩類維生素，降低骨折風險。

缺鐵性貧血的人

植物性食物中的三價鐵沒辦法被人體直接吸收，維C可以將其轉化爲能直接吸收的二價鐵。維生素B12缺乏也會導致巨幼紅細胞貧血、神經系統損害以及心血管疾病。

補充維生素對改善缺鐵性貧血很重要，這類人羣需格外重視。▲

本期編輯：吳夢瑤