每天多喫二兩豆腐，患癌風險降三成！醫生推薦最佳喫法

受訪專家：北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師 魏 幗

環球時報健康客戶端記者 董長喜

在倡導健康飲食的當下，傳統美食豆腐正成爲很多人的餐食首選。實際上，豆腐等豆製品除了具有低脂肪、低熱量的優點外，還能給人們帶來更多健康獲益。近日，寧波大學、寧波市疾控中心的研究人員在國際期刊《營養學》雜誌上發表了一篇研究文章，對豆腐、豆漿等豆製品的健康益處進行了薈萃分析，結果顯示，多喫豆製品可降低癌症風險。具體來說，每天增加150克豆製品，癌症風險降低35%；每天增加100克豆腐，癌症風險降低32%；每天增加30克大豆製成的豆漿，癌症風險降低46%。不過，發酵豆製品、醬油、納豆、豆醬等不能降低癌症風險。

該研究綜合薈萃分析了52項豆製品消費研究，包括17項隊列研究和35項病例對照研究，最終納入44932例病例和861372名參與者，分析了豆製品消費與癌症風險之間的關聯，並進行了劑量反應分析，定量評估了豆製品在防癌中的作用，最終得出上述結論。對此，北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師魏幗對“環球時報健康客戶端”記者表示，豆腐、豆漿等傳統豆製品之所以能有降低癌症風險的作用，主要原因可能與其富含的幾種物質有關。

大豆的營養成分多種多樣。根據《中國居民膳食指南2022》的數據顯示，大豆的蛋白質含量佔22%~37%，脂肪含量爲15%~20%，不飽和脂肪酸約佔總脂肪的85%，必需脂肪酸亞油酸的比例高達50%。大豆還富含鈣、鐵、維生素B1和維生素B2、維生素E，以及多種有益健康的物質，如大豆異黃酮、大豆皁苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等。

這些成分中，大豆異黃酮是近年來人們研究的熱點之一。大豆異黃酮是大豆生長過程中形成的一類次生代謝產物，是生物黃酮中的一種，也是一種植物雌激素。由於大豆異黃酮具有微弱的雌激素樣作用，它能夠抑制一系列癌細胞的增殖，可以減少乳腺癌、前列腺癌等的發病風險。除了異黃酮，大豆皁苷、大豆甾醇等也具有增強免疫調節、抗自由基、抗腫瘤的生理活性。

豆製品主要分爲非發酵豆製品和發酵豆製品。發酵豆製品是指以大豆、大豆製品及其加工副產物爲發酵基質，在一種或多種微生物作用下製備具有特定風味和形態的食品或者調味品，上述研究中的醬油、納豆、豆醬等即屬於此類。“由於發酵豆製品多爲調味品，含鹽量較高，大量進食對整體健康不利，無法體現抗癌效果也是正常的。”魏幗分析。

魏幗指出，真正有利健康的豆腐應具備“非油炸、少油鹽”的特點——只經歷了“浸泡、研磨、製漿、煮漿、加入凝固劑、凝固”中的全部或部分程序，帶有大豆的自然香味，最大程度地保留了蛋白質、鈣、鉀、大豆異黃酮等營養物質，比如南豆腐、北豆腐、內酯豆腐、原味豆腐乾（絲、皮）、豆腐腦、凍豆腐等。

值得一提的是，大豆及其製品的攝入還可以降低骨質疏鬆、肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和冠心病的發病風險。2023年3月，西南醫科大學附屬醫院、華西醫院的研究人員同樣在《營養學》雜誌發表過一篇研究，發現大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低17%、13%、21%、12%。另一項研究顯示，大豆異黃酮可減少骨吸收，增加骨密度，預防骨質疏鬆，高劑量（超過90毫克/天）攝入可增加髖關節和腰椎的骨密度。

上述研究特別強調，只有“大量”攝入豆腐等豆製品，才能降低癌症風險。而據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，約40%的成人不常喫大豆類製品。即使常喫豆類的人羣中，攝入量也遠遠不足。中國健康與營養調查數據顯示，成年人大豆及其製品的攝入量從2000年每天平均14.5克下降到2018年的每天平均12.8克。而《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》建議，成人每天攝入大豆及堅果25~35克。對此，魏幗給出了以下兩點建議。

在攝入量上，根據中國營養學會的建議，每人每天應攝入15~25克大豆或相當量的豆製品。25克大豆相當於75克北豆腐，或56克豆腐乾，或188克內酯豆腐。

在烹調方式上，建議多蒸、煮、燉或涼拌，少放油和鹽。把豆腐做成油炸產品或麻婆豆腐等，不僅需要放很多烹調油來增加味道，還要搭配肉餡，導致脂肪和膽固醇含量升高，反而不利於血管健康。▲