喫飯經常湊合的人，老癡風險高於同齡人

你每天有沒有在認真喫飯？喫飯經常湊合的人，容易出現營養不良，而營養不良是多種健康問題的源頭。

最近，首都醫科大學附屬北京天壇醫院研究團隊發表的新研究提示：

營養不良可能增加阿爾茨海默病風險，且隨着疾病進展，阿爾茨海默病會反過來加劇營養不良。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你營養不良的風險，並支招如何改善。

營養不良增加阿爾茨海默病風險

這項研究發表在營養學領域權威期刊 《Frontiers in Nutrition》，研究團隊分析了2019~2023年期間入住北京天壇醫院的266名參與者，結果顯示：

1、身體成分、營養指標與阿爾茨海默病的發病和進展顯著相關，營養不良很可能會增加阿爾茨海默病風險。

2、早期識別和干預營養不良的個體，對控制阿爾茨海默病的發病和進展非常有益。

266名參與者被分爲三組，第一組（73名認知正常者NC），第二組（72名AD引起的輕度認知障礙者AD-MCI），第三組（121名AD引起的癡呆者AD-D）。研究人員通過身體成分、飲食模式、營養評估量表等確定了三組參與者的營養指標。

• 身體成分測量顯示，與前兩組相比，第三組參與者的平均臂圍、腰圍、小腿圍更低，BMI也較低。
• 在營養評估量表方面，第三組的情況比前兩組差，且微型營養評價得分也低於前兩組。

研究人員認爲，營養不良很可能增加一個人患阿爾茨海默病的風險，而這反過來又會加劇營養不良。

你可能低估了營養不良

人是鐵飯是鋼，好好喫飯不僅有助於降低阿爾茨海默病風險，還是一種長壽優勢。

中國人口與發展研究中心牽頭開展的調查顯示，百歲老人都有一個共同點：營養狀況良好。

華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院全科醫學科主任醫師周洪蓮表示，營養不良是指因能量、蛋白質和（或）其他營養素缺乏或失衡，導致對人體的形態、機體功能和臨牀結局產生了不良影響的狀態。

很多健康問題都源於營養不良，比如免疫力下降、肌肉萎縮、體溫過低、骨質疏鬆、認知障礙、生活質量降低以及過早死亡等。相對來說，以下人羣更容易出現營養不良：

• 老年人；
• 慢性病患者；
• 經常喫外賣的人；
• 飲食模式單一的人；
• 牙口不好的人；
• 消化功能不好的人；
• 部分肥胖人羣。

浙江省人民醫院營養科主任葉颯表示，肥胖的人飲食結構往往不太合理，喫的能量多，但必需的營養素卻遠沒有達標。

所以，肥胖是能量過剩，而不是營養過剩。有的人其實是營養不良的胖人。

一直以來，老年人都是營養不良的主要羣體之一，可通過以下表格評估自己的營養狀況。

老年人營養狀況簡易自測

營養好，護腦又長壽

營養好才能老而不衰。首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任石漢平表示，保證營養，最重要的事是喫好每一餐飯。

No.1

喫得要雜一點

首先要有意識地增加蛋白質（蛋、奶、魚、肉、豆）及蔬菜的攝入量，減少精製碳水化合物，包括酒精、米麪及其製品。

飲食要豐富，最好每天能攝入12種以上的食物。食物的多樣性決定了腸道菌羣的多樣性，後者決定了人體健康。

要有意識地喫一些平時不愛喫或者少喫的食物；注意葷素搭配，純素食、純肉食均不是首選。

No.2

重點補足蛋白質

周洪蓮表示，充足的蛋白質攝入，是預防和改善營養不良的首要措施。健康成人在每天喫適量主食的基礎上，可按照“1122”原則來補充蛋白質。

1袋牛奶：250~300毫升牛奶；

1個雞蛋：膽固醇水平超標的人可以不喫蛋黃，每天喫2~3個蛋白；

二兩瘦肉：包括雞、鴨、魚、肉、蝦，一兩瘦肉大約是一個手掌心大小；

二兩豆腐：生重，市面上的盒裝豆腐一盒大約400克。

對老年人來說，一位50公斤體重的老年人，每日蛋白質攝入參考食譜如下。

No.3

喫點對大腦友好的食物

此前，美國著名的弗萊明漢隊列研究通過三十年跟蹤發現，預防心腦血管疾病採取的健康管理措施，對老年期癡呆也有效，能讓老年期癡呆發生率降低40%。這些建議包括：

1、以豐富新鮮的植物爲主，包括蔬菜、水果、五穀雜糧、堅果；

2、烹飪以植物油代替動物油，儘量少喫加工食品；

3、脂肪攝入不超過總量35%；

4、適量喫些乳製品；

5、每週喫兩次魚；

6、少喫紅肉，多喫白肉。

No.4

不宜過飽，定時定量

除了喫什麼，喫多少、何時喫、如何喫也很重要。

喫多少：七八分飽最好，也就是胃裏感覺滿了，但再喫一點點也不是很難受的程度。

何時喫：建議早餐、中餐一定要喫飽、喫好，晚餐則要喫少、喫早。把每一天的攝入總量按照早、中、晚分別爲40%~50%、40%~30%、20%的比例分配，儘量不喫宵夜。

如何喫：細嚼慢嚥，增加咀嚼次數，一些可以生喫的蔬菜，生喫最好。

好好喫飯是一種健康優勢，食物種類儘量豐富，食不過量，細嚼慢嚥，別再隨意湊合着喫了。▲

本期編輯：鄭榮華