哪怕在今天，在很多人看來，糖尿病依舊是個“老年病”，和自己關係不大。

但事實上，糖尿病離我們越來越近。在我國，每10個成年人中就有1個人患糖尿病，每3個成年人中更是有1個處於糖尿病前期。

控制血糖是我們每天都要做的努力，那經常聽老一輩說，走路多有助於降血糖，是真的嗎？

一、走路就能降血糖，是真的嗎？走多少步好？

走路是最簡單最放鬆的運動，日常生活中，我們都知道走路好處不少，可以促進身體健康。更有人說走走就能降血糖，這是真的嗎？

一項由範德比爾特大學研究人員發佈在《臨牀內分泌與代謝雜誌》上的研究，在調查了5677名平均年齡爲51歲的參與者後，發現了步數與患糖尿病之間的關係：每日步行量增加與降低糖尿病風險密切相關。

對於健康的人來說，隨着步數增加糖尿病風險會逐漸降低，達到8000步後，效果會越發明顯。每天10700步的人相對於走6000步的，患2型糖尿病風險更是直接降低44%。

但這個走路不是散步那種慢慢走，而是有強度的快走，對體力有一定要求的。

天津體育學院健康與運動科學學院研究生導師李慶雯指出，運動作爲糖尿病治療的重要組成部分之一，被稱爲“五駕馬車”之一。有人將快步走形象地比喻爲具有降糖效果的“散步藥丸”。

那到底要走多快呢？《英國運動醫學雜誌》上的一項研究表明，每小時步行速度每增加1千米，患糖尿病的風險就降低9%。此外，降低糖尿病風險的最低步行速度爲每小時4千米，相當於男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。

因此，如果身體條件允許，不妨加快步行速度，這對健康更爲有益。

二、腿腳是人體“血糖儀”，有5個表現需警惕

根據國際糖尿病聯盟（IDF）公佈的數據，截至2019年底，全球20至79歲人羣中約有4.63億糖尿病患者，其中近一半的患者未被確診。

在2013年的全國調查中，我國未被確診的糖尿病患者佔總數的63%。換句話說，每10個糖尿病患者中至少有6個人沒有意識到自己已經患上糖尿病！

北京醫院心內科主任醫師汪芳指出，腿部可以被稱爲人體的“血糖儀”，因爲當血糖超標時，我們的腿部可能會發出提示信號：

1.瘙癢難忍

高血糖刺激皮膚神經末梢，導致瘙癢感。這種癢通常發生在手和腳部位，可能伴隨着“蟻走感”，尤其在夜間更加明顯。

2.腿腳麻木

長期血糖超標會損害血管內壁，導致血液循環受阻，進而引起腿腳麻木的感覺。

3.皮膚皴裂

高血糖會損害自主神經，導致皮膚出汗減少，異常乾燥。長期血糖超標還可能導致皮膚脫水，進而引起皮膚乾燥和皴裂。

4.出現“糖斑”

這是糖尿病的特異性皮膚病變，表現爲小腿前側出現邊界清晰的褐色斑塊，通常不伴有疼痛或瘙癢。

5.傷口不易癒合

高血糖會影響傷口癒合過程，因爲它減少了皮膚細胞的營養供應，降低了皮膚自我修復能力。這可能導致傷口遷延不愈，也可能形成無痛性水泡，特別是在雙腿和足部。

這些症狀可能是高血糖或糖尿病的跡象，因此對於出現這些跡象的人羣，建議及時進行血糖檢測以便早期干預和治療。

三、這3個壞習慣養出糖尿病，很多人還在犯

數據顯示，我國糖尿病前期的患病率約爲35.7%，總人數比糖尿病患者還要多，這數億人可謂是糖尿病的潛在風險羣體。

糖尿病前期人羣以及中心性肥胖者是2型糖尿病最主要的高危人羣。如果不加以控制，每年有5%至10%的糖尿病前期患者會發展爲2型糖尿病。

而若想阻止疾病持續發展，生活中的3個高危行爲可千萬不能再做：

1.久坐不愛運動

長時間靜坐會導致代謝需求和血流量下降，進而使血壓、餐後血糖、胰島素和甘油三酯水平急劇升高。

另外，久坐不動還易導致肥胖，而肥胖會導致代謝紊亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血癥等，從而增加糖尿病的患病風險。

2.熬夜、晚睡

根據2023年發表在醫學期刊《內科學紀事》月刊上的一項研究，熬夜更容易導致糖尿病。

相較於“早睡早起”型的人，那些經常熬夜、晚睡的人患糖尿病的風險增加了72%。

3.把飲料當水喝

一瓶500毫升的飲料含糖量約爲50克，已超過世界衛生組織制定的每日遊離糖的攝入標準。

長期大量飲用碳酸飲料會增加患糖尿病的風險，因爲其中的糖分會導致血糖迅速升高，長期攝入還可能導致胰島功能下降，增加患2型糖尿病的風險。

雖然糖尿病前期常常沒有明顯症狀，但卻存在較大的健康隱患，我們要及時警惕並採取積極的生活方式改變，以降低患糖尿病的風險。

參考資料：

[1]《每天10000步，糖尿病風險降低44%，還降低心臟病、癌症風險》.醫諾維.2022-12-17

[2]《每天堅持走路鍛鍊的人，最後都怎麼樣了？走路注意5點，效果才能翻倍！》.健康時報.2023-08-12

[3]《腿腳是人體的“血糖儀”！發出以下 5 個信號，一定要警惕》.科普中國.2024-03-29