李伯最近在網上看到一句話：日行千步，長壽百歲。

決心從60歲退休這一天開始日行千步，從最初的步履蹣跚到後來的穩健如風，小區其他老頭也倍受鼓舞跟着李伯一起走，從千步走到了萬步。

可好景不長，這幾天李伯感覺膝蓋劇痛，原本想着休息幾天就好了，一個月過去了，疼痛反而加劇了，忍無可忍去醫院，被診斷爲膝關節炎，是因爲走路過多且姿勢出現問題導致的。

李伯這就納悶了，走路還有那麼多講究？

一、走路走不對，傷膝還毀健康

很多人認爲，走路是一種簡單又便捷的鍛鍊方式，不需要任何器材，只要有時間和空間就可以隨時隨地進行。然而，不正確地進行走路鍛鍊，可能會帶來一些意想不到的後果。

肌肉拉傷，由於運動前沒有做好充分的熱身活動，導致肌肉突然收縮或過度牽拉引起的。表現爲肌肉疼痛、腫脹、僵硬，在活動時加劇。

關節損傷，通常是因爲錯誤的姿勢或動作對關節造成的直接衝擊，可能導致軟骨、韌帶等結構受損。症狀可能包括關節疼痛、腫脹、不穩定感以及活動受限。

韌帶損傷，主要是因爲不當的行走姿勢使關節超出其正常活動範圍，導致周圍韌帶受到過度拉伸或撕裂。常見症狀有局部疼痛、腫脹、關節不穩定等。

二、走路鍛鍊有哪些注意事項？

走路鍛鍊是許多人選擇的一種簡單有效的健身方式。四川省人民醫院骨科主治醫生肖成偉提出：走路步數要根據自己的情況而定，每個老人的身體情況不一定相同，步數和難度要適可而止。走路還可能出現骨折或者韌帶損傷等情況。另外走路鍛鍊前也有一些注意事項：

• 穿合適的鞋子

不穿合適的鞋子會導致腳部不適甚至受傷。應選擇有良好支撐且合腳的鞋類以提供穩定性和舒適性。

• 走姿正確

錯誤的走姿可能會增加受傷風險或加重現有傷病。正確的走姿包括保持挺胸抬頭、平穩落地以及避免過度內翻或外翻足踝。

• 步頻與步幅

步頻加快能有效提升心率，達到較好的運動效果。在保證正確姿勢的前提下適當加快步伐，但避免過度疲勞。步幅縮小能夠減少對膝關節的壓力，降低受傷風險。注意保持平穩呼吸，同時觀察周圍環境以確保安全。

• 選擇較軟地面行走

選擇較軟地面行走可減輕對腳底及關節的衝擊，減少損傷風險。可在室內使用柔軟的地毯或在室外尋找較爲鬆軟的土地進行步行訓練。

• 走路步數

步行距離增加意味着身體活動量增大，可以促進血液循環，增強心肺功能。可以從每天短距離開始逐漸增加，如從家到公園往返一次，每週逐步增加距離。

3月28日通過《美國醫學會雜誌-內科學》發佈的"Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults"明確指出一週內保持4天達到或超過8000步，可最大化健康益處。研究調查了3101位20歲及以上的參與者，經過超過十年的追蹤觀察期發現：

• 當每週有1至2天的步數超過8000步時，十年內死亡風險降低了14.9%。
• 若步行天數提升至每週3至7天，相關風險進一步下降至16.5%。但值得注意的是，一旦超過四天，再增加運動量對健康的好處沒有顯著提升。

同時，《中國居民膳食指南》推薦，每天行走6000步已足夠，這大約相當於成人走3到4公里，即30分鐘左右的中等強度活動。因此，適量運動而非過量。

三、走路出現這些姿勢，或是身體已出現問題

最近的一項研究表明，走路姿勢出現一些症狀代表身體出現異常。

1、走路姿勢不穩

姿勢不穩可能表明前庭系統或小腦功能障礙，這些部位與身體平衡有關。這可能導致跌倒風險增加，在行走鍛鍊時尤其需要注意安全。

2、走路肌肉無力

肌肉無力可能是神經、肌腱或肌肉本身的問題導致的，會導致力量下降。這會限制日常活動能力，影響步行效果。

2、走路關節疼痛

關節疼痛可能是由於軟骨損傷、滑膜炎或其他炎症性疾病引起的，這些都可能導致關節不適。在行走過程中加劇，可能會影響正常步態並降低運動效率。

另外走路如果出現如心跳過速或者胸悶、氣短、呼吸困難等情況，建議暫停走路。呼吸困難可能源於肺部疾病、貧血等原因，此時人體需要更多氧氣但無法有效獲取。

另外心血管疾病患者心臟功能較弱，走路鍛鍊會增加心率和血壓，從而加重心臟負荷。這可能會引發胸悶、氣促等症狀，嚴重時甚至可能導致急性心肌梗死的發生。

生命在於運動，適量的運動可以幫助我們維持身體健康，但要根據自己的身體調整走路頻率，以免對身體造成不可逆的傷害。

參考資料來源：

Kosuke Inoue, MD, PhD1; Yusuke Tsugawa, MD, PhD2,3; Elizabeth Rose Mayeda, et al, Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults, doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174