王阿姨今年46歲了，平時很注重健康，清淡飲食，但上次體檢的時候卻被查出了高血脂。

原來，她聽別人說喫點堅果對身體好，當天就去超市買了一盒，每天都喫一包。有時候，還會喫些花生和核桃“再補補”。

就這樣過了3個月，直到體檢的時候查出高血脂。醫生給她開了降脂藥，並表示最近最好停掉堅果。一個半月後，王阿姨的血脂終於恢復了正常。

一、每日一袋堅果，怎麼喫出了高血脂？

真相很簡單，就是喫太多了！市面上常見的小袋裝堅果通常包括各種堅果仁再加上水果乾，看起來份量不多，但其實含有相當高的油脂。

四川省農科院質標所就曾對8款常見堅果進行檢測，結果顯示，每100克夏威夷果仁中的含油量高達71.1%！即使是瓜子、腰果這樣油脂含量較低的堅果，其油脂含量也都在40%以上。

大約每10克堅果所含的脂肪量相當於半勺食用油。曾有調查表示，市面上某款常見的25克裝的每日堅果看似小小一袋，但其中脂肪含量卻高達11.2克，相當於攝入了一勺食用油的脂肪量。

因此，喫袋裝堅果前要看清楚數值，也要適量。尤其對於高血脂、糖尿病患者來說，更應該控制堅果的攝入量。根據《中國居民膳食指南》推薦，健康成人每週平均攝入50-70克（淨重）的堅果，相當於平均每天約攝入10克。

那麼10克堅果到底有多少呢？遠沒有大家想象的那麼多，換算一下常見的堅果大概就是7-9粒的花生；4-5個的板栗；3-4個的夏威夷果；8-9粒的開心果或一把半的帶殼葵花瓜子。

特別注意，這裏指的是每天可以食用的某一類堅果的量，而不是都可以喫那麼多，喫了花生滿量了夏威夷果就要控制了！如果不小心喫多了，我們可以採取減法，減少每日攝入食物總量，並控制食用油的用量。

二、喫對堅果，血脂不升還會穩穩降

堅果富含不飽和脂肪酸，是被認爲對身體有益的「好脂肪」。在控制總脂肪攝入量的前提下，用不飽和脂肪替代飽和脂肪，有助於維護心血管健康。

之前就有不少研究表明，適量攝入堅果可以改善血脂異常，並降低心血管疾病的發病風險。重點在於控制量。

在這個基礎上，去年底美國《食品科學與營養學評論》雜誌上刊登的一項西班牙研究發現：不同種類的堅果對降低血脂參數有着各自的優勢。

通過對76項隨機對照分析試驗數據的深入分析，西班牙卡斯蒂利亞拉曼查大學的研究小組發現：

①在降低總膽固醇方面，開心果、杏仁和核桃位居前三名。

②在降低“壞”膽固醇方面，腰果、核桃和杏仁效果最佳。

③在降低甘油三酯方面，榛子排名第一，其次是核桃。

④在提高“好”膽固醇水平方面，花生表現最爲有效。

研究人員表示，各種堅果對降低血脂水平都有積極影響，而特定類型的堅果在特定血脂參數上具有更顯著的效果。消費者可以根據自己的血脂檢測結果選擇最適合自己的堅果。

三、有3種堅果，最好別買也別喫

市場上有各種各樣的堅果可供選擇，比如巴旦木、松子、開心果等等。其實，並沒有一種堅果一定比其他堅果更好的說法。

每種堅果都有着不同的營養成分和口味，大家可以按照自己的喜好自由選擇，同時建議在日常飲食中多樣化地搭配或輪流食用不同種類的堅果。

不過，購買堅果時要注意，這3種堅果不要買：

1.有黴味的堅果

有黴味的堅果，可能存在黴菌毒素污染，對健康有害。如最令人擔憂的黃麴黴毒素，是可能導致肝癌的“元兇”之一。

2.有哈喇味的堅果

如果堅果帶有不新鮮的油脂味道或哈喇味，則表明堅果中的油脂可能已經發生了脂肪氧化。

這意味着可能存在較多的油脂氧化產物，這不僅會降低堅果的營養價值，而且這些氧化產物可能對健康造成損害。

3.油炸的堅果

許多堅果爲了增加口感美味，常常會進行油炸處理，有些甚至會裹上一層粉再進行油炸。考慮到堅果本身已含有較高的脂肪，油炸處理會進一步增加其油脂含量。因此，過量食用油炸堅果對於體重控制和血脂調節都不利。

堅果的健康益處在於適量食用，過量攝入可能會帶來不利影響，雖然堅果很好喫，但我們也要剋制下，不能天天喫很多，不然就享受不到帶來的好處了。

參考資料：

[1]《每天一包堅果，喫出高血脂！每日堅果該扔了？》.深圳市兒童醫院.2022-02-28

[2]《不同“血脂異常”，各有最佳降脂堅果》.生命時報.2024-02-19

[3]《一包堅果喫出高血脂？2種“會傷身”的堅果勸你別喫！》.科普中國.2022-10-10