睡眠決定壽命？最佳睡眠時長被發現：中國人這麼睡，死亡率最低
“爸，你怎麼現在才起牀？睡了得有10個小時吧？老人不能睡這麼久的！”
“我能睡多睡會不好嗎？無論如何也要睡夠8小時，這是最基本的！”
“哎呀不是！專家說老年人不能睡太久，會折壽，最佳睡眠時長早就不是8小時了！睡得越久，壽命越短，我是爲你好！”
老李被兒子一吼愣住了，他明明記得電視上說，晚上要睡夠8小時，怎麼這會說法又變了？
一、8小時不是最佳睡眠時長，想長壽該睡多久？
早在2021年，科學家就推翻了“8小時最佳睡眠論”。
一項發表在權威期刊《美國醫學會雜誌》上、囊括了中國、日本、新加坡、韓國等4個國家成年人數據的大型研究，指出7小時纔是人體最佳睡眠時間，睡眠時長和死亡率之間存在J型關係，長期睡眠不足和睡眠過度都可能會造成早亡。
發現主要有三點：
1、對於總人羣來說
每天睡眠剛好達到7小時，全因死亡率、心血管疾病死亡以及其他死亡的風險降到最低。
2、對於男性來說
每天睡眠達到8小時，全因死亡率上升9%，超過9小時，全因死亡率上升18%，超過10小時，全因死亡風險上升43%，如果睡眠不足5小時，全因死亡率上升16%。
3、對於女性來說
每天少睡1小時，或者多睡1小時，全因死亡率均開始上升，如果睡眠時長超過10小時全因死亡風險上升55%。
也就是說，對所有人而言，最佳睡眠時長是7小時，睡多睡少，死亡風險都會上升。
二、可怕的“睡眠魔鬼時間”，千萬要警惕
1. 清晨“魔鬼時間”不容小視
上午6點-10點被喻爲心血管病的“魔鬼時間”， 大部分心血管病都在這個時間段猝發。人在夜間睡眠時，身體各系統處於半休眠狀態，早上剛醒來，心跳頻率從慢到快，讓血管收縮和凝血的物質增加了，容易出現血栓，而醒後猛起身，容易誘發心腦血管病發生。
所以清晨醒後，最好在牀上“賴牀”一小會兒，讓人體有個適應過程。
而入睡和起牀也是有“最佳時間”的。
最佳入睡時間爲晚上22：00~22：59，英國牛津大學的研究發現，每天晚上22：00~22：59入睡，心血管疾病的患病風險最低，如果晚睡1小時，風險相應上升12%，如果更晚入睡，風險上升25%。如果早於22：00入睡，風險也上升24%。
最佳起牀時間這是早上6：00~7：00，《健康中國行動》建議每一個成年人每天保持7~8小時的睡眠，這個觀點和時間的研究不謀而合，綜合起來看早上六七點起牀是比較合適的。
如今春節到了，很多人在假期中難以保持規律的睡眠，小九給大家提個醒，當心節假日綜合徵！
三、春節患上假期綜合徵，睡眠專家給出指南
每當春節假期過後，醫院的門診總是會迎來一批特殊的患者——他們收假後失眠嚴重，怎麼也睡不着。
其實這就是典型的節假日綜合徵表現，本想在假期好好補覺，結果躺下去後怎麼也睡不着，又或者白天迷迷糊糊，晚上又精神抖擻......
造成這些現象的主要原因，其實是假日白天睡眠時間過長、節假日過度興奮、勞累而引發了失眠。
汕頭大學醫學院睡眠醫學中心主任李韻給出春節睡眠指南：
1、創造良好的睡眠環境
春節期間鞭炮、煙花的聲音都會影響睡眠，可以儘量避開比較嘈雜的時刻入睡。
2、避免影響睡眠的食物攝入
酒精、咖啡、茶都具有興奮神經的作用，下午三點以後應該避免攝入。
3、睡眠避免劇烈運動
強烈的情緒波動，會導致神經中樞的興奮和紊亂，讓人難以入睡。
4、提倡早上運動
早起後比較適合運動，體育活動可以喚醒人一天的精力，是白天精力充沛得以消耗，晚上容易入睡。
5、睡前放鬆訓練
春節期間人的精神會比以往更加緊繃，可以適當在睡前做一下腹式呼吸、身體掃描訓練等活動，讓身體平靜下來，更容易入睡。
6、保證每天晚上睡夠4~5個睡眠週期
人的睡眠可以分爲非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期，兩者交替爲一個週期，一個週期大概是90~110分鐘，保持足夠的睡眠週期纔算高質量睡眠。
7、保持規律的作息
固定的入睡和起牀時間，有助於建立生物鐘，經常晚睡晚起，會打破原來的生物鐘，睡眠質量大打折扣，會感覺越睡越累。
春節期間，不少人的睡眠都是紊亂的，爲了健康着想，大家可別肆意放縱，不宜睡眠過多，也不宜過少。
參考資料：
[1] Shahram Nikbakhtian， Angus B Reed， Bernard Dillon Obika， Davide Morelli， Adam C Cunningham， Mert Aral， David Plans， Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence： a UK Biobank cohort study， European Heart Journal - Digital Health， Volume 2， Issue 4， December 2021， Pages 658–666
[2] 《春節期間，如何睡個好覺》.長春市第六醫院.2022-01-28
[3] 《專家科普】2022年春節睡眠指南》.中國睡眠研究會.2022-01-31
