被嚴重低估的“長壽肌肉”，練好了腰膝髖不受罪

久坐、久蹲後起身費力，爬樓梯時膝蓋疼，還經常出現腰背部痠痛…… 這些看似毫無關聯的不適，根源或許都指向同一塊肌肉：臀大肌。

《生命時報》綜合多位專家觀點，詳解臀大肌是怎樣影響身體多個部位，同時分享科學的鍛鍊方法。

臀大肌，身體的“安全帶”

臀大肌是人體最大、最有力的肌肉，連接骨盆與大腿骨。擁有一個發達的臀大肌對身體十分重要。

預防跌倒

清華大學附屬北京清華長庚醫院康復醫學科主任醫師潘鈺表示，對老人而言，強化這塊肌肉就是爲生命繫上“安全帶”。

行走時，它如同“發動機”與“剎車器”，能推動蹬地，驅動身體前進，同時在腳跟着地時控制大腿和軀幹，維持身體平衡與穩定，防止前傾跌倒。

從椅子上站起、彎腰撿東西等動作，也都需要臀大肌發力。

預防骨盆前傾

北京體育大學運動人體科學學院教授張一民表示，臀大肌是“承重橋墩”，作爲臀部最發達的肌肉，其主要功能是伸展髖關節，如支撐走路時後腿蹬地，還能對抗髖關節屈肌的拉力，防止骨盆過度前傾。

保護腰椎

良好的臀大肌力量能分擔腰椎壓力，起到保護作用。

若臀大肌力量不足，髖關節屈肌會持續牽拉骨盆向前，導致腰椎過度前凸，出現“塌腰”。長期如此，腰部肌羣爲了維持脊柱穩定，會被迫處於緊張狀態，可能引發腰痛等。

影響血糖代謝

航空總醫院內分泌科主治醫師張金卉表示，鍛鍊臀大肌是降低糖尿病風險的有效策略。作爲人體最大、最有力的肌羣之一，臀大肌是葡萄糖代謝的一個“重要戰場”。這種肌肉減少、脂肪增多的過程，正是代謝功能減退的標誌。

與全因死亡風險相關

《英國醫學雜誌》刊登的一項薈萃分析顯示，大腿圍每增加5釐米，全因死亡風險降低18%；臀圍每增加10釐米，全因死亡風險降低10%。

提醒，臀圍也不是越大越好。腰臀比，即腰圍和臀圍的比值，能反映中心型肥胖的程度。世界衛生組織將中心型肥胖定義爲，男性腰臀比超過0.9，女性超過0.85。

兩個動作自測臀大肌狀態

除了年齡等生理原因，久坐少動等不良習慣也會使臀大肌發生廢用性萎縮。

如果臀大肌無力，行走時蹬地無力，身體會不受控地前傾，導致骨盆失穩，極易引發跌倒；還會導致腰背肌肉代償，引發疼痛；增加髖、膝等關節異常受力，加速磨損退化。

可以通過以下測試來幫助自查。

• 單腿站立不穩

單腿站立，身體明顯晃動，難以保持平衡超過10秒。

• 後抬腿乏力

俯臥，大腿向後向上抬起時，感覺臀部收縮微弱或抬升幅度很小。

提醒：日常生活中，如果老年人從矮凳或馬桶起身困難，常需用手支撐；爬樓梯費力，感覺臀部“使不上勁”，需警惕臀大肌可能無力。

4個動作強化臀大肌

清華大學附屬北京清華長庚醫院康復醫學科主治醫師翟曉雪推薦以下動作，每天2~3組，幫助強健臀大肌，建立穩固“剎車”。建議訓練前諮詢專業醫生，排除禁忌後可安全進行。

仰臥臀橋

仰臥，雙腿屈膝，腳跟發力蹬地，收緊臀部抬高，儘可能使肩、髖、膝呈一條直線，頂峯保持1~2秒。

注意核心全程收緊，避免腰部過度頂起；每組10~15次。若要進階，可頂峯靜態保持5~10秒。

椅子深蹲

站立在椅子前，雙腳與肩同寬，雙手扶住其他椅子以保持平衡；屈髖屈膝向後坐，臀部輕觸椅面後蹬地站起。

注意膝蓋對齊腳尖，核心收緊，勻速完成動作；每組8~12次。

扶牆後抬腿

站立，雙手扶牆，腰背挺直，單腿伸直後抬至臀部收緊，再緩慢還原。

注意身體穩定不晃動，避免腰部代償；每側腿各完成12~15次爲一組。

靠牆靜蹲

站立，腰背貼牆，屈膝下蹲至大腿平行於地面，小腿垂直於地面，膝蓋不超過腳尖，重心落於腳後跟；每組保持20~60秒。

建議同步強化協同肌羣，如平板支撐、鳥狗式等，增強軀幹穩定；提踵、腳趾抓毛巾等，提升腳踝力量；坐姿伸膝，強化膝關節控制。

此外，老人要掌握生活防跌措施，穿防滑、合腳、低跟的鞋；保持家中地面乾燥無雜物，通道明亮；起身動作緩慢。▲

本期編輯：鄧玉