這兩種運動“混着練”，延壽效果更好

大家都知道“生命在於運動”，但不同運動對健康的影響也不同。每天快走的人和抽空跑幾公里的人，誰更容易長壽？

近期一項研究給出了答案：中等強度與高強度運動搭着做，延壽效果最好。

《生命時報》結合該研究並採訪專家，告訴你如何通過運動，最大限度爲健康助力。

受訪專家

上海體育大學運動康復學系教授 王琳

中南大學湘雅醫院心血管科主任醫師 餘國龍

兩類運動組合最延壽

北京協和醫學院等在《美國心臟協會雜誌》發表的這項研究，共納入58.6萬名美國成年人，平均隨訪10年，系統比較了不同強度體力活動與死亡風險的關係。

結果顯示，與不運動者相比：

• 只做中等強度運動者：全因死亡風險降26%，心血管死亡風險降31%，癌症死亡風險降23%；
• 只做高強度運動者：全因死亡風險降44%，心血管死亡風險降51%，癌症死亡風險降41%；
• 兩者結合者：全因死亡風險降50%，心血管死亡風險降58%，癌症死亡風險降48%。

爲何中等強度與高強度運動組合獲益更多？

從生理機制來看，中等強度運動（如快走、平地騎行、健身操）強度適中、易於堅持，能穩步改善血壓、血糖、體脂與心肺耐力，便於積累運動總量；

高強度運動（如跑步、爬坡、快速騎行）則對心肺和血管形成更強刺激，顯著提升心肺適能與代謝水平。

前者打底、後者加碼，兼顧運動總量與強度，收益自然更大。

怎麼判斷運動強度？

國家體育總局發佈的《全民健身指南》中，總結了運動強度劃分與監測運動強度指標。

• 心率監測：最大心率是運動過程中能達到的最快心跳頻率，人體最大心率與年齡有關：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）；
• 呼吸監測：可根據運動中的呼吸變化監測運動強度；
• 主觀體力感覺監測：根據運動時自我感覺和出汗情況監測。

圖源《全民健身指南》

不同人羣，怎麼動獲益最大？

如何將運動獲益最大化，不同人羣各有側重。

健康成年人

推薦中高強度運動組合，每週至少150分鐘。例如，每週3次30分鐘快走，再加1~2次10~20分鐘跑步、爬坡或間歇騎行，同時安排至少2次力量訓練。

久坐人羣和運動初學者

先從每天10~20分鐘快走開始，待養成規律的運動習慣後，逐漸增加頻率和時間，適應後再穿插幾分鐘的快跑、爬樓或加速騎車等高強度運動。

老年人

以中等強度運動（能說話但不能唱歌）爲主，根據個人體能情況，少量增加快走、爬坡、短時間加速步行等活動，同時配合力量和平衡訓練。

慢性病患者

高血壓、冠心病、糖尿病等患者，在病情穩定的前提下，從可耐受的中等強度開始。

長期不運動、存在併發症或運動時出現不適者，應經醫生或運動專業人員評估後，制訂合適的運動方案。

天冷後，如何安全運動？

入秋後氣溫不斷下降，有些人可能發現，用同樣的速度跑步、相同的強度跳操，心率卻比夏天高。這並非體能下降，而是身體正啓動“禦寒模式”。

運動時，人體交感神經興奮性增高，心率隨之加快；此時肌肉活動、耗氧量也在增加，需要心臟提高心肌收縮力和心率，泵出更多血液，維持人體活動所需的氧氣和能量供給。

氣溫較低時，人體爲了維持37攝氏度左右的體溫，會自動收縮皮膚、手部等位置的血管，以減少熱量散失。而外周血管收縮會使心臟泵血負荷上升，促使心率進一步加快。再加上吸入的冷空氣刺激交感神經，會導致心率上升。

並非所有人都會有這種情況，部分人，特別是規律訓練者，心率甚至可能降低。低溫會讓血液迴流效率提高，而冷環境下棕色脂肪組織激活可優化能量代謝效率，間接降低肌肉氧耗閾值，使心率降低。

鍛鍊時，不必因心率波動而過於焦慮。但冷天運動可能增加心腦血管疾病的發生風險，要格外注意安全。

選對時機

清晨氣溫較低，也是心腦血管事件的高發時段，應儘量避免此時出門鍛鍊。遭遇強降溫、大風、雨雪或霧霾天氣，以及感冒生病時，則應避免戶外運動。

充分熱身

溫度較低時，人的肌肉、韌帶在寒冷刺激下黏滯性增加，肌肉彈性和伸展性降低。若沒有充分熱身就直接鍛鍊，突然加大心臟及血管系統等負荷，可增加受傷風險。

建議熱身時間比夏天延長5~10分鐘，等手腳暖和、身體微微出汗，再慢慢進入訓練。運動後也不要忘記靜態拉伸，每個動作保持20~30秒。

防寒保暖

衣着要寬鬆、柔軟、吸汗，儘量不要穿塑料底的鞋。

運動過程中如果出汗，要避免吹風，鍛鍊完及時添加衣服。另外，運動時，建議隔20分鐘補少量水。

循序漸進

運動持續時間不宜過長，患心、肝、腎等臟器疾病的人須在醫生指導下鍛鍊。若心率異常加快，同時伴有呼吸困難情況時，應立即停止運動，必要時就醫。▲

本期編輯：吳夢瑤