一項被低估的「抗衰運動」，不管幾歲練都不晚

隨着年齡增長、肌肉流失，身體功能變弱是難以逃脫的自然規律。

世界衛生組織強調，每週進行力量鍛鍊，是維持基本健康的“底線”標準。也就是說，無論從幾歲開始，練力量都不算晚。

10月18日是重陽節，《生命時報》邀請專家解讀力量訓練的重要性，教你科學練習。

專家坦言：力量鍛鍊“必須做”

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波表示，無論幾歲，力量鍛鍊都是守護健康的重要方式，可通過對抗外部阻力或負荷，以增強肌肉力量。

首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院康復醫學科主任醫師陳雪麗強調，年齡從來不是鍛鍊的阻礙，對於存在骨量流失，甚至已出現肌少症的老年人來說，力量鍛鍊不是“可以做”，而是“必須做”。

即使到了八九十歲，只要身體條件允許，在專業人員指導下進行適度力量鍛鍊，仍能激發健康潛能。

世衛組織建議，成年人、老年人每週至少進行150~300分鐘的中等強度有氧運動，或75~150分鐘的劇烈運動，同時強調，每週還需進行2~3次力量鍛鍊，這是維持基本健康的“底線”標準。

不同部位的肌肉各有所長

“存錢不如存肌肉”，對於老年人而言，力量鍛鍊是目前唯一能有效逆轉肌肉流失、延緩衰老的方法。

陳雪麗表示，規律的力量鍛鍊還有助減少脂肪堆積，避免因肥胖引發慢病；刺激骨骼生長，增強肌腱、韌帶強度，預防關節炎、降低跌倒風險。

苟波補充，力量鍛鍊需要有“針對性”，老年人可根據自身需求重點練習。

上肢強：心肺佳、功能好

上肢有力者常心肺功能良好，慢病發生率低；上肢力量弱則與心臟功能下降、高血壓等慢病高度相關，可表現爲握力不足。

日常可用握力計測試握力，最大握力需達到自身體重的50%以上，如未達標，建議增加力量鍛鍊的佔比。

下肢壯：循環好、血糖穩

北美放射學會的一項研究發現，飽滿的臀部堪稱一個代謝彈性充足的系統，可高效消耗能量、穩定血糖，“塌屁股”則與糖脂代謝受損相關。

此外，運動時下肢肌肉的“收縮-舒張”，就像一個大型“肌肉泵”，可促進下肢靜脈血迴流至心臟，從而增強血液循環。

下肢肌肉量的多少，可通過小腿圍判斷：保持小腿垂直地面，用軟尺測量小腿最粗的位置，如果男性小腿圍小於34釐米，女性小於33釐米，就表示肌肉量不足。

練胸背：護脊椎、姿態好

如果胸背肌肉失衡，部分肌肉過度緊張或過度放鬆，就會出現異常體態，脊柱也會受牽連。

通過針對性鍛鍊調整肌肉平衡，不僅能改善體態，還可穩定脊柱，提升全身的平衡性，讓老年人的身體更穩、更靈活。

一堵牆、一瓶水，居家就能練

不方便外出鍛鍊的老年人，可選擇居家輕量化鍛鍊，無需專業器械。

推舉礦泉水瓶

初始建議用500毫升的礦泉水，坐在椅子上進行，全程挺直腰背。

雙手握住水瓶、掌心向前，大臂貼緊身體、保持不動；小臂發力彎曲手肘，將水瓶舉至肩部後緩慢放下。10~15次爲一組，做2~3組。

靠牆靜蹲

背部全程貼緊牆面，雙腳向前邁出半步，腳跟離牆約一腳半的距離，緩慢屈膝下蹲至大腿與地面呈30°~45°或平行，堅持30秒至1分鐘，做2~3次。

或選一把牢固的椅子，坐在椅面前1/3處，雙腳與肩同寬，腰背挺直，緩慢站起後坐下，計1次，注意不要完全坐實。每組做10~12次，做2~3組。

建議老年人“蹲”時扶住椅子、撐住牆壁，提高訓練安全性。

拉彈力帶

初始建議用5~8磅的彈力帶，能完成1~2組動作後可進階至10~15磅，每個動作做10~12次爲1組，做2~3組，全程不要聳肩憋氣。

雙手握住彈力帶兩端，平舉置於胸前，向兩側水平拉開至最大幅度後收回，可舒展胸廓，增強心肺功能。

平板支撐

俯臥在瑜伽墊上，雙肘彎曲支撐地面，肩膀、肘關節垂直於地面，雙腳與肩同寬，腳尖踩地，腹部發力將身體撐起。

確保頭、肩、背、臀、腿在一條直線上，不要憋氣、塌腰，每組做30秒至1分鐘，每天做2組。

握小球毛巾

鍛鍊前先活動手腕，做10~15次輕柔的握拳、伸掌動作。

如果有20磅左右的握力球，老年人可用五指抓住，用力捏握至極限，堅持5秒後鬆開，重複10~15次算1組，每天3~4組；握力增長後，可改爲用三指或兩指捏握。

也可擰一條幹毛巾，像擰衣服一樣雙手向相反方向用力擰轉，左右手交替進行，每組10次，每天3~4組。

如果沒有器械，可用力握緊拳頭，保持5~10秒，然後使勁兒張開手指，一握一張算1次，10~15次爲一組，每天3~4組。

這些動作難度低、易操作，而且能隨時靈活調整強度，比如覺得一瓶礦泉水太輕，可換成容量稍大的瓶子，循序漸進提升難度。

練力量，安全永遠是第一位

對於力量訓練，老年人常有顧慮：“我有三高，能練嗎？”“腿腳不好，能練嗎？”苟波提醒，力量訓練的核心是“安全第一”，需充分考慮既往運動基礎、是否患有慢病、營養狀況等因素，遵循個性化、循序漸進的原則。

健身房要重質量、輕重量

去健身房鍛鍊的老年人建議在專業人員指導下使用器械，避免因操作不當而受傷。

老年人鍛鍊的目的不是挑戰極限，鍛鍊原則是“低負重、高次數、慢節奏”。

建議選擇“低衝擊、易控制”的固定器械，比如坐姿划船器、腿部屈伸器、坐姿推胸器，穩定性更強，儘量少使用槓鈴、啞鈴等自由重量。

特殊人羣先就醫、後鍛鍊

患有高血壓、心臟病的老年人，鍛鍊前必須諮詢醫生，通過臨牀檢查、心肺運動負荷試驗等排除運動禁忌證，明確自身安全運動界限。

比如高血壓患者在鍛鍊過程中，應避免憋氣發力，隨時關注身體感受，一旦出現頭暈、心慌、胸悶等不適，或低壓超過105毫米汞柱時，應立即停止鍛鍊並及時就醫。

關節有問題的人，需避開加重關節負擔的動作，比如深蹲、跳躍、長時間屈膝，建議在運動康復師指導下進行，佩戴護具、肌貼等進行防護。▲

本期編輯：徐夢蓮