提高代謝的5個技巧，讓你想長胖都難

如果把人比作一輛汽車，那麼新陳代謝就是這輛車的發動機。它可以幫助人體合成營養物質、排除代謝廢物，並提供生命活動所需的一切能量。

然而，不健康生活習慣的增多，導致很多人的新陳代謝在一定程度上被“拖垮了”，肥胖就是代謝變差的典型表現之一。

《生命時報》綜合多位專家觀點，解讀代謝和長胖之間的關係，並教你把新陳代謝維持在最佳狀態。

代謝旺盛是避免長胖的關鍵

代謝健康是指身體在維持正常功能的過程中，能夠有效地進行能量代謝、糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝等。

中國註冊營養師羅曉表示，肥胖是一種代謝紊亂，且紊亂的信號會隨着血液遊走全身，干擾每一個細胞，進而對全身器官造成危害。

人一旦發生肥胖問題，意味着代謝已不堪重負。近幾年，越來越多的研究認同——減肥的盡頭是養好代謝。

在同樣能量攝入的情況下，代謝決定了喫下去的食物將變成脂肪還是肌肉。

好的代謝模式不僅能高效控制體重，還能減少內臟脂肪、保持肌肉、降低炎症反應。因此，對於體重健康的人來說，養好代謝也至關重要。

5個技巧提高代謝水平

戰略支援部特色醫學中心內分泌科主任醫師劉彥君介紹，一般來說，身體有自己的代謝節奏，不需要刻意調節。但很多人由於不健康的生活方式，代謝在慢慢變差。以下5個技巧，可幫助把新陳代謝維持在最佳狀態。

1.喫夠蛋白質

一方面，蛋白質在人體分解時比碳水化合物需要更多的能量和時間，更易產生飽腹感，可避免攝入過多飲食，加重新陳代謝的負擔；另一方面，蛋白質會促進機體肌肉的生成，從而促進新陳代謝。

飲食中可適當多攝入魚類、瘦肉、牛奶等富含蛋白質的食物。

2.每天睡飽覺

睡眠是人體修復、養精蓄銳的重要過程，如果睡眠不足，身體會很疲乏，各項機能下降，新陳代謝也會受到影響。

平日裏避免熬夜，保證7~9小時睡眠時間，入睡前可以泡澡、泡腳，喝杯熱牛奶，有助於改善睡眠質量。

3.避免久坐

身體處於久坐狀態時，肌肉缺乏活動，會使能量消耗大幅減少，身體自我調節系統因缺少運動刺激而逐漸弱化，進而引發代謝紊亂。這會直接影響脂肪代謝，使脂肪堆積在腹部、臀部等，導致肥胖問題。

建議每坐1小時，起身活動5~10分鐘。

4.不要盲目節食

有些人會通過節食來控制身材，但這樣會使機體出於保護本能，減慢新陳代謝速度，進而減緩熱量消耗。

節食導致掉秤的主要原因，是肌肉量少了，脂肪反而更多囤積在腹部和內臟，這種現象被稱爲代謝損傷。

5.提早三餐時間

一天中的進餐時間會影響代謝率。美國阿拉巴馬大學伯明翰分校營養學家發現，飯點提前些能促進代謝，有助減輕體重。

美國《營養素》雜誌刊登的一項研究發現，早點喫晚餐可改善24小時血糖水平，還能改進次日早餐後的脂質代謝。

代謝差的人，身體有5個表現

除了長胖，出現以下5個跡象時，也可能提示身體的代謝在變差。

易疲勞

大腦是所有器官中的“耗能大戶”，對代謝變化最爲敏感。代謝減緩時，你會發現自己總是提不起精神，明明沒做什麼卻疲憊不堪。

這時候千萬別躺平，適度的有氧運動反而能喚醒沉睡的代謝系統，快走、騎行都是不錯的選擇。

怕冷

航空總醫院內分泌科主任醫師方紅娟表示，我們的體溫全靠新陳代謝產生的熱量維持，當這個“供暖系統”效率降低時，手腳這些末梢部位最先遭殃。

建議多曬曬太陽，陽光不僅能溫暖身體，還能促進維生素D合成，間接提升代謝率。飲食上可以適當加入生薑、肉桂這些“暖身”食材。

皮膚乾燥

代謝減慢時，皮膚細胞更新變慢，角質層堆積，鎖水能力下降，皮膚就會變得乾燥粗糙。甲狀腺功能異常時這種情況尤爲明顯。

除了保證每天1500~1700毫升的飲水量，選擇適合的保溼產品也很重要。

消化出問題

新陳代謝減緩會導致胃腸蠕動減弱，食物在胃腸道中的消化吸收效率下降，進而導致便祕、腹脹或腹瀉等。對高糖或高脂肪食物持續渴望，也可能提示代謝變差。

建議飯後散步30分鐘或日常練習瑜伽扭轉式，刺激胃腸蠕動。飲食中增加膳食纖維的攝入；適量補充益生菌；保持良好的飲食習慣，避免暴飲暴食，定時定量進餐。

情緒易波動

新陳代謝減緩可能與大腦神經傳導物質（如多巴胺、5-羥色胺等）的合成和分泌有關。能量不足可能影響大腦功能，導致情緒波動、焦慮或抑鬱。

情緒起伏較大時，可通過冥想以及深呼吸訓練來降低皮質醇水平，減輕壓力和焦慮。日常可增加戶外活動，飲食上多攝入富含歐米伽3脂肪酸的食物，有助改善大腦功能和情緒調節。▲

本期編輯：吳夢瑤