全球長壽地區的人羣，早餐都喫這些食物

“一日之計在於晨”，這句俗語同樣適用於早餐。喫好早餐不僅能爲上午的學習、工作提供營養支持，也是一天積極健康生活方式的開始。

通過觀察全球長壽地區人羣的飲食習慣，我們會發現，這些地方的居民在早餐的選擇上各有特色，也有相似之處。

《生命時報》邀請專家，解讀長壽地區的特色早餐，並教你一個高質量早餐公式。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 範志紅

中國註冊營養師 李園園

跟着“長壽藍區”喫早餐

“長壽藍區”的概念源於荷蘭《實驗老年學雜誌》上的一項研究，研究者將意大利撒丁島確定爲百歲老人最集中的地區，並在地圖上用藍色圓圈標出。

在此基礎上，美國國家地理探險家丹·比特納確定了全球其他長壽地區，將它們統稱爲“藍區”。

伊卡里亞島：偏愛橄欖油

希臘伊卡里亞島居民約1/3壽命超過90歲，慢性病與老年期癡呆的發病率極低。他們早餐常喫扁豆湯、橄欖、全麥麪包，搭配牛油果或橄欖油食用。

這類早餐以慢消化、高營養的全穀物和豆類爲主，搭配富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，能降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）水平，有助維護心血管健康。

植物油可優先選擇橄欖油、菜籽油、亞麻籽油，富含單不飽和脂肪酸或歐米伽3脂肪酸。《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每日烹調油攝入量爲25~30克，高血壓、高脂血症、超重肥胖人羣，攝入量可以再少一些。

撒丁島：加入發酵食品

意大利撒丁島是首個被確定爲“長壽藍區”的地方。當地居民早餐常食用豆類、蔬菜和香草烹調而成的蔬菜湯，以及天然發酵的酸麪包，配橄欖油、香草、山羊奶或酸奶。部分人會在早餐喫玉米糊，通常配奶酪或番茄醬。

• 發酵食品富含益生菌，對調節腸道微生態平衡、提高免疫功能有重要作用。
• 山羊奶中共軛亞油酸含量較高，有助改善免疫功能。
• 香草等香辛料的添加，能促進消化液分泌，幫助消化吸收。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅建議，我國老人可以在早餐中適量加入發酵食品。可每天飲用100~150克糖含量低的酸奶，泡菜每週可以喫2~3次、每次10~20克。

洛馬林達：每天喫點堅果

美國加利福尼亞州的洛馬林達地區居民常以燕麥片爲早餐，用水或豆奶慢煮，撒上核桃、巴旦木等堅果，有時還會用棗來增加天然甜味。

• 堅果富含蛋白質、脂肪、礦物質（鉀、鈣、鋅）、維生素（維生素E和B族維生素），營養價值高，有助改善血脂和血糖。
• 燕麥作爲全穀物主食，能提供維生素、礦物質、優質蛋白及豐富的膳食纖維。與即食燕麥相比，慢煮、高黏性的燕麥片GI值較低，控血脂效果更佳。

堅果高能量高營養，可提高早餐質量，抑制午餐和晚餐的食慾，有助控制體重。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每週攝入堅果50~70克。

尼科亞半島：粗糧融入主食

在中美洲哥斯達黎加的尼科亞半島，百歲老人的食譜以豆類、玉米等爲主，他們的典型早餐是黑豆飯、新鮮的玉米餅和木瓜。

大米主要含快消化澱粉，能迅速供應能量；澱粉豆類慢消化澱粉和抗性澱粉含量較高，不會快速升高血糖。

• 大米與豆類混合煮成雜豆飯，能在提供複合碳水化合物的同時，降低餐後血糖反應，同時還補充了植物蛋白和膳食纖維。
• 新鮮製作的玉米餅不加白麪粉、香精、泡打粉，雖然口感略硬，但有助預防肥胖，也更健康。
• 木瓜富含胡蘿蔔素和維生素C，且糖分不高，很推薦老人食用。

不同人羣可把不同消化速度的澱粉搭配起來：消化弱者烹飪雜豆飯，可以讓白米多些、豆子少些；消化能力強、食量大、血糖控制不佳的人，可讓豆子多些，白米少些。

早餐有套高質量公式

一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理，中國註冊營養師李園園提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。

具體來說，早餐至少包含：

1種穀薯類主食，以提供優質的碳水化合物；

2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；

3種優質蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其製品，以及牛奶、豆漿等飲品，可“乾溼搭配”；

還有一項是堅果，可爲早餐錦上添花。

李園園表示，至少包括前三項的早餐才比較營養。

4條原則喫好早餐

範志紅指出，長壽地區的早餐各具特色，卻有很多相似之處，比如基本都會喫豆類。結合國人的體質和飲食偏好，推薦以下早餐選擇。

喫碗雜糧主食

• 消化能力不佳的人羣可選擇無糖八寶粥，食材種類豐富，燉軟之後也比較容易消化；
• 喜歡麪食者可以喫含有部分全麥粉的饅頭、軟餅、煎餅等；
• 老人還可以嘗試雜糧飯，如用1/3紅豆和2/3大米混合製作紅豆飯。如果血糖控制良好，可適量添加葡萄乾、棗等果乾，以提升口感。

喝杯蛋白質飲品

豆漿、牛奶或酸奶都是不錯的早餐選擇，老人還可以嘗試將豆漿和牛奶混合飲用。

來把堅果

多數堅果都有助降低心血管疾病發病風險，其中核桃、巴旦木、榛子、開心果、夏威夷果等還有助改善血脂。

建議在早餐喫完當天的堅果，若較晚食用，可能影響消化，增加脂肪堆積風險。

配點蔬菜

很多老人比較愛喫菜，早餐可以加點四川泡菜等合格、健康的發酵蔬菜，也可以喫些新鮮蔬菜，比如燙生菜。▲

本文作者：生命時報記者 葉雪辰 本期編輯：徐盈 吳夢瑤