易胖體質的人，建議查查3種激素

喫得比以前少，每天堅持鍛鍊，體重卻不降反升……有人自嘲是“喝水都長胖”的體質。

其實，所謂的易胖體質，很可能是身體裏的激素在搗亂。

《生命時報》邀請專家解讀，並告訴你冬季怎麼做纔不容易長胖。

受訪專家：中山大學附屬第一醫院內分泌內科副主任醫師 劉娟

易胖體質可能是激素在搗亂

激素就像身體的指揮官，調控着我們的能量消耗、脂肪儲存和飢餓感。如果以下幾種激素失調了，身體就容易發胖。

甲狀腺激素

甲狀腺是人體頸部重要的內分泌腺體，它分泌的甲狀腺激素直接影響着全身的能量代謝，就像汽車的油門，調控身體代謝速率。

甲狀腺激素分泌不足，猶如給身體按下了慢放鍵，各個系統的運轉都會變得遲緩。身體代謝率降低，產熱減少，即使喫得不多，也容易囤積脂肪，還會時常感覺怕冷、乏力。

皮質醇

正常生理情況下，皮質醇是有利身心的，比如調節炎症反應、讓人迅速對環境變化做出反應。

長期壓力大會讓它持續升高，不僅讓人渴望高糖高脂食物，還會優先把脂肪堆積在腰腹部，形成“壓力胖”。

胰島素

身體對胰島素反應遲鈍（胰島素抵抗）時，會更傾向於把多餘的能量轉化成脂肪存起來，尤其是內臟脂肪，讓人感覺“喝口水”都要長肉。

如果長期被肥胖困擾，尤其伴有易疲勞、怕冷、月經不調、或肚子越來越大等情況，建議找內分泌醫生做個全面評估，查一查上述激素水平是否正常。

3個指標衡量真正的胖瘦

人體重量由骨骼、肌肉、脂肪、內臟等構成，只知道一個人的體重，並不能斷定他是“胖”還是“瘦”，還需要了解其脂肪、肌肉組織的佔比。

我們常說的“胖”往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。由於體重的複雜性，判定方法也有很多種。

體重指數（BMI）

臨牀上常用體重指數[BMI=體重（公斤）除以身高的平方（米²）]來判斷是否超重。

對國人而言，BMI介於18~24爲正常，超過24即超重，超過28就屬於臨牀意義的肥胖。其中，28~35爲輕度肥胖，35~40爲中度肥胖，40以上爲重度肥胖。

同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個體重、身高都一樣、BMI也相同的人，也有可能一個看起來較胖，一個卻是精瘦。因此，BMI並不適用於運動員、從事重體力活動、水腫等類型的人羣。

體脂率

體脂率是最誠實的胖瘦標準，它反映了脂肪重量在人體總體重中所佔的比例。

一般來說，成年人的平均體脂率爲：男性15%~18%，女性22%~25%。當男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，體脂率與疾病之間聯繫就會顯現。

體脂率超標，纔是我們應該避免的“肥胖”。要想獲得精準的體脂率，需要運用專業的體脂儀，但使用不同器材會有數據上的偏差。

腰臀比

這個指標測內臟脂肪更準確，是判定中心性肥胖的重要指標。

不同人的身體囤積脂肪的部位也有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢，還有人是臀部。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危險的腹型肥胖，也稱中心性肥胖。

此類人羣的脂肪主要堆積在腹部，直接壓迫內臟，會明顯增加心腦血管疾病、動脈粥樣硬化、“三高”等疾病風險。

腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍＜85釐米，女性腰圍＜80釐米。世界衛生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷爲中心性肥胖，需要及時進行體重管理。

怎麼才能在冬季控好體重

氣溫逐漸下降，人們開始進入多喫少動的季節，會更容易發胖。不過，冬天其實是減肥的好時期。

在寒冷環境中，人體會消耗更多能量以對抗低氣溫，能量消耗大約比夏季提高3%~7%。另外，冬季人體基礎代謝率也會提高，可以減掉更多的脂肪。

人類和哺乳動物中，體內脂肪可分爲兩類，即白色和棕色脂肪組織。如果一個人日常攝取熱量過多，多餘的熱量主要儲存在白色脂肪中，從而導致肥胖。相比之下，棕色脂肪是一種能夠產生熱量並消耗熱量的脂肪組織。

人體中的棕色脂肪越多，減肥也就越容易。這種神奇的脂肪在寒冷的環境中，會被誘導出來。

不讓體重失控的關鍵在於健康的生活方式，建議日常做好以下幾點。

學會增加飽腹感

控制食慾，能減少多餘熱量的攝入，一些小的改變有助增加飽腹感：

• 早飯喫夠蛋白質，如一個雞蛋或一杯牛奶；
• 午餐與晚餐之間可喫點水果或堅果；
• 喫飯前先喝點湯，每餐中要保證一定量的膳食纖維，如糙米、紅薯、燕麥、鮮香菇等。

養成運動習慣

光靠控制飲食，減肥或許太痛苦，也不易堅持，因此結合運動非常重要。

運動強度並不是最重要的，規律運動纔是最重要的。建議運動減肥的人，每次運動1~2個小時，在身體能夠承受的範圍內，不低於中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動爲主，再配合適當的力量訓練。

經常監測體重

隨時觀察體重變化，研究發現，準備減肥的人，每天稱體重者一年減掉體重的3%，且一年後仍能保持減下來的體重；不常稱體重者幾乎沒變化。當然，也不要過分關注體重，以免產生焦慮心理。

保持足夠睡眠

缺覺是導致肥胖的一個危險因素，醒着的時候多攝入的能量（每天約300千卡）會讓基礎代謝率下降，增加餓素分泌。

早睡早起，每天保證7~9小時睡眠，有助增強機體代謝，預防因內分泌失調引起肥胖。▲

本期編輯：吳夢瑤