一學就會的乳腺健康操，快加入你的日常鍛鍊清單 | 運動是良醫

隨着健康管理意識的不斷提升，越來越多女性將乳腺健康納入日常養護清單。不同於劇烈運動，乳腺健康操憑藉“無需器械、動作溫和、耗時短”等優勢，更適配現代女性碎片化的生活節奏。

乳腺健康操可以促進乳房及周邊組織的血液循環，輔助疏通經絡，長期堅持可緩解經期前後常見的乳房脹痛等不適，更爲在日常中爲預防乳腺結節等問題築起一道“防護線”。

適宜人羣

乳腺健康操屬於物理性保健範疇，更多是爲乳腺健康提供日常“輔助支持”，並非解決乳腺問題的“萬能鑰匙”。建議以下幾類人羣可重點關注並學習：

1 健康女性

25歲以上的女性，尤其是長期熬夜、壓力大、激素水平波動大的職場女性可以做乳腺健康操。乳腺健康操通過刺激胸大肌，改善局部微循環，降低乳腺增生、乳腺結節的發生風險。

2 輕度乳腺增生患者

對於BIRADS1-2類（即“單純性增生”“小囊腫”）的女性朋友，乳腺健康操可以放鬆胸壁肌肉，減少對乳腺組織的壓迫，緩解經前脹痛、乳房發緊等症狀。不過，這類患者需要在醫生評估後進行鍛鍊，若伴隨明顯腫塊或疼痛加劇，應優先接受治療。

3 乳腺術後康復期

乳腺癌保乳手術、乳腺纖維瘤切除術等術後3個月以上，經醫生確認傷口癒合良好的患者，可通過低強度肩部活動、胸肌拉伸等活動，改善患側肢體淋巴迴流，預防術後上肢水腫。

4 更年期女性

45歲以上的女性因雌激素水平下降，乳腺組織逐漸退化，可能出現乳房鬆弛、下垂。乳腺健康操中的胸肌力量訓練如“擴胸運動”，可增強胸大肌支撐力，延緩乳房形態改變，同時調節內分泌，降低更年期乳腺不適的發生風險。

禁忌人羣

有以下情況的人羣，需要暫停或避免練習乳腺健康操，必要時可諮詢乳腺專科醫生。

1.急性乳腺炎患者，其乳房出現紅腫熱痛。

2.乳腺惡性腫瘤患者，未手術或術後3個月內。

3.乳房皮膚破損者，或出現溼疹。

4.嚴重心腦血管疾病患者，如出現高血壓危象、處於冠心病發作期。

5.孕婦尤其是處於孕早期，乳房敏感易受刺激。

4個細節決定效果與安全

乳腺健康操有沒有效果，與個人的“準備狀態”密切相關，以下細節常被忽視，大家要注意。

時間

避開“敏感時段”，最佳練習時間爲月經週期的第7～14天。此時，人體雌激素水平相對平穩，乳房充血減輕，對刺激的反應相對溫和。

避開經期前1周。受孕激素水平變化的影響，此時的乳房處於生理性脹大期，韌帶敏感，過度拉伸可能引發疼痛。避免空腹或飽腹練習。

飯後1小時內練習，可能因胃腸蠕動活躍引發不適；空腹過久，如晨起未進食時練習，容易導致低血糖、頭暈。

穿着

讓乳房“自由呼吸”選擇無鋼圈、寬肩帶的棉質運動內衣，杯深可比日常大1～2碼，以免束縛胸大肌的活動。

環境

溫暖≠悶熱。室內溫度建議爲24～26攝氏度，避免空調或風扇直吹肩頸，以免引發肌肉痙攣。若在冬季練習，可提前用熱毛巾或暖水袋熱敷乳房周圍，促進局部血液循環。暖水袋內水溫保持在45～50攝氏度，以免燙傷。

狀態

情緒比體力更重要，練習前進行5~10次的深呼吸，先吸氣4秒，屏息2秒，再呼氣6秒，緩解焦慮情緒。研究顯示，人在緊張狀態下交感神經興奮，會抑制淋巴循環，影響練習效果。

10個練習動作分步詳解

以下動作需要配合舒緩的音樂，大家做好準備後站立即可。站立時，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈。每個動作做1分鐘，組間休息30秒，全程保持自然呼吸，避免憋氣。

來源：《大衆健康》雜誌

作者：北京中醫藥大學深圳醫院（龍崗）乳腺病科副主任醫師 高新源

審覈：首都醫科大學附屬北京中醫醫院乳腺科主任 張董曉

國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京中醫醫院婦科及生殖診療中心主任 佟慶

策劃：餘運西 王寧

編輯：陳秀超