別隻盯着熱量了！你長胖的原因很可能是它
秋天氣溫降了，大家對「喫」的熱情是一點沒降，不知不覺就貼上「秋膘」。
但快樂的背後總有些代價：身體的血糖水平拉響警報，腰上的肉也賴着不走了。
血糖沒控好，你的體重先知道！血糖失控和長胖是怎麼「雙向奔赴」的，又該怎麼保持血糖穩定呢，今天就來聊一聊。
文末準備了更多控糖小妙招，記得看到最後哦！
血糖調節失控
會讓脂肪更容易囤積
香噴噴的白米飯下肚，碳水在身體裏消化成葡萄糖，迅速進入血液，血糖隨之上升，這個過程每天都在我們身體裏重複。
正常來說血糖可以自我調節，但如果平時一直喫高 GI （升糖指數）食物，餐後血糖可能容易躥高，再加上長期壓力大、睡眠不足，也可能讓血糖調節能力受損[1,2]。
久而久之，咱們的身體悄悄發生了一些變化：
➊ 胰島素超負荷工作
胰島素就像「物流管理員」，飯後，它們將血液裏的葡萄糖送進不同的倉庫（比如肝臟、骨骼肌和脂肪組織），倉庫再經過一系列打包加工，把葡萄糖存儲爲糖原和脂肪原料[3]。這一套胰島素調節系統，是維持血糖平穩的關鍵。
但當血糖頻繁升高，身體會分泌更多胰島素，把葡萄糖硬塞進倉庫。時間一長，倉庫逐漸爆滿，對胰島素的反應越來越遲鈍，無法再接收更多的葡萄糖。血糖難以降下來，多餘的葡萄糖也轉化成了比原先更多的脂肪。
➋ 脂肪積累更快，消耗卻慢
長期高胰島素狀態，不僅會激活脂肪細胞中的脂蛋白脂酶（LPL），促進甘油三酯合成，還會阻礙脂肪正常分解，減少脂肪的燃燒[5]。
也就是說，脂肪源源不斷地合成，但消耗得卻越來越慢，體重自然漲上來了。
➌ 食慾調節失控
研究發現，餐後血糖波動過大可能干擾食慾調節[6]，尤其是如果血糖在餐後 2～3 小時大幅下降，你會很快感到餓，就想繼續喫東西。
而原本控制食慾的開關「瘦素」也失靈了。平時瘦素會向大腦發出「喫飽了，可以停了」的信號，但血糖升高讓大腦對瘦素信號變得不敏感，遲遲收不到喫飽信號[7]，讓你控制不住地多喫。
經過這一系列變化，身體最終陷入「越不控糖越胖、越胖越難控糖」的惡性循環，長期下去可能發展成疾病。
數據顯示，我國肥胖人羣 2 型糖尿病患病率爲 18.5%，糖尿病患者合併腹型肥胖的比例高達 45.4%[8]。而且糖尿病發病正在逐漸年輕化，我國早髮型糖尿病佔新診斷糖尿病的 15.7%～23.3%，並有明顯上升趨勢[9]。
想掌控血糖
可以先從飲食和運動入手
不少朋友已經試着調整飲食起居了，但總會不小心踩坑。
控糖不是不喫碳水，關鍵是喫得對，讓血糖穩一點、波動小一點[10]：
➊ 主食粗細搭配
以穀類爲主（燕麥、黑米、糙米等），精白米麪佔比少一些
全穀物和雜豆類：每天 50～150 克
薯類：每天 50～100 克
➋ 蔬菜水果喫夠
蔬菜：每天不少於 300 克，深色蔬菜佔一半
水果：每天 250～300 克新鮮水果，不能用果汁代替
➌ 鹽和糖要控制
食鹽：每天不超過 5 克
糖：每天不超過 50 克，最好控制在 25 克以下
圖片來源：中國居民膳食指南（2022）
規律運動可以增加胰島素敏感性，有助於控制血糖、減少心血管疾病危險因素[11]。
➊ 增加日常活動，減少久坐
步行代替打車、去公園散步、外出逛街、打掃衛生等
連續靜坐時間最好不要超過 60 分鐘
➋ 有氧運動搭配抗阻訓練
有氧：慢跑、騎車、游泳等，建議每週累計 150 分鐘以上的中等強度運動
抗阻：使用啞鈴、槓鈴、彈力帶等，建議每週至少 2 次
血糖實在難控
也還有方法幫助改善
養成健康的飲食和運動習慣，是穩定血糖的基礎，但對於一部分人來說，特別是已經發生高血糖、糖尿病，僅靠生活方式干預可能還是很難控制。
如果依靠飲食運動還是管不住血糖，建議及時就醫，經過專業評估後，在醫生指導下配合使用降糖藥物。常見的降糖類藥物有雙胍類、α⁃糖苷酶抑制劑，還有近年來新出現的 GLP-1 受體激動劑（例如依蘇帕格魯肽α、司美格魯肽、度拉糖肽等）[12]。
GLP-1 受體激動劑的「靈感」，其實來自我們身體自帶的一位「血糖管家」—— GLP-1 激素，簡單來說，藥物就是模仿了 GLP-1 的作用。
這位血糖管家是怎麼幹活的呢？
首先，它能根據血糖水平靈活工作[13]：
餐後血糖升高時，它指揮胰島素出場，同時抑制胰高血糖素（一種升糖激素）分泌，把血糖穩穩降下來；
當血糖迴歸到正常水平時，它又會及時收手，不再過度催促胰島素，以防血糖掉得太低。
其次，它能幫助管住食慾[13]：
GLP-1 能延長胃排空的時間並減緩腸道蠕動，一方面讓食物慢慢消化，避免血糖飆升；另一方面增加飽腹感，讓你沒那麼餓，不用攝入更多糖分。
也正因爲作用於胃腸道，在使用 GLP-1 受體激動劑時可能會出現一些胃腸道相關的不良反應，一般隨着時間推移會慢慢緩解[14]。
那爲啥不能只靠我們自帶的 GLP-1 呢？這是因爲身體自帶的 GLP-1 非常容易被分解，通常工作 1～2 分鐘就歇菜了。而藥物經過技術處理後，大大延長了 GLP-1 的工作時間，讓它更好地控制血糖[14]。
不同的 GLP-1 受體激動劑也有各自的特點[15-17]：
*半衰期指藥物的濃度在身體裏下降到一半所需要的時間。
**藥物治療方案需由專業醫療人員根據患者情況制定，藥理學理論不能替代臨牀醫生的綜合評估。本信息不作爲診斷或治療建議，請在專業醫生指導下進行診斷和治療。
保持血糖平穩，選擇合理的、適合自己的控糖方式，必要時尋求醫生的建議，相信大家都能找到屬於自己的健康節奏。
本文審覈專家
張藝
全科醫學科
副主任醫師
參考文獻
[1] Vlachos, Dionysios et al. “Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review.” Nutrients vol. 12,6 1561. 27 May. 2020.
[2] Sharma, Kapil et al. “Stress-Induced Diabetes: A Review.” Cureus vol. 14,9 e29142. 13 Sep. 2022.
[3] Adeva-Andany, María M et al. “Glycogen metabolism in humans.” BBA clinical vol. 5 85-100. 27 Feb. 2016.
[4] Shulman, G I. “Cellular mechanisms of insulin resistance.” The Journal of clinical investigation vol. 106,2 (2000): 171-6.
[5] Rubino, Francesco et al. “Definition and diagnostic criteria of clinical obesity.” The lancet. Diabetes & endocrinology vol. 13,3 (2025): 221-262.
[6] Wyatt, Patrick et al. “Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals.” Nature metabolism vol. 3,4 (2021): 523-529.
[7] Schwartz, Michael W et al. “Obesity Pathogenesis: An Endocrine Society Scientific Statement.” Endocrine reviews vol. 38,4 (2017): 267-296.
[8] 中華醫學會內分泌學分會. 中國2型糖尿病合併肥胖綜合管理專家共識[J]. 中華糖尿病雜誌, 2016, 32(8): 623-627.
[9] 楊文英.中國糖尿病的流行特點及變化趨勢[J]. 中國科學:生命科學,2018,48(08):812-819.
[10] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛生出版社, 2022.
[11] 中華醫學會糖尿病學分會. 中國糖尿病防治指南（2024版）[J]. 中華糖尿病雜誌, 2025, 17(1): 16-139.
[12] 中華醫學會內分泌學分會. 中國成人糖尿病前期干預的專家共識（2023年版）[J]. 中華糖尿病雜誌, 2023, 15(6): 484-494.
[13] 司海嬌, 肇麗梅, 蔡爽,等. 胰高血糖素樣肽 1 受體激動劑類藥物用藥指導（2023版）[J]. 中國藥房, 2023, 34(11): 1281-1292.
[14] 依蘇帕格魯肽α注射液說明書
[15] 司美格魯肽注射液說明書
[16] 度拉糖肽注射液說明書
策劃製作
策劃：魚仔 | 監製：王璐 & Feidi
插圖 / 封面圖來源：阿紫
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