經常打鼾的人，建議從今天起換個睡姿

近日，藝人黃磊在某綜藝節目中，佩戴呼吸機睡覺的畫面引發熱議。

他稱自己長期嚴重打鼾且伴隨睡眠呼吸暫停，此前，運動員楊威、歌手胡海泉也曾自曝因打鼾問題戴呼吸機睡覺。

相關話題熱搜後，“打鼾”“睡眠呼吸障礙”等引發熱議。

生活中，很多人會發現自己或伴侶打鼾聲特別大，但只要翻個身側着睡，呼嚕聲就會明顯減輕，甚至消失；又或是夜晚睡眠充足，白天卻依然感到疲憊睏倦……

這可能不僅是普通疲勞，而是一種特定類型的睡眠呼吸障礙——體位性阻塞性睡眠呼吸暫停。《生命時報》邀請專家解讀，教你調整睡姿、減輕打鼾狀況。

受訪專家

成都中醫藥大學附屬醫院耳鼻咽喉科副主任醫師 周 立

成都中醫藥大學附屬醫院耳鼻咽喉科主治醫師 鄒井山

仰臥，一個容易憋氣的睡姿

所謂“體位性阻塞性睡眠呼吸暫停”，指僅在平躺時出現明顯的呼吸暫停和低通氣，而側睡時相關症狀顯著改善或消失。

這類情況其實很常見，研究顯示，在所有睡眠呼吸暫停患者中，約28%~80%屬於體位影響；在輕中度患者中，該比例可達65%~87%。

這意味着，很多人打鼾和夜間缺氧問題可能主要與睡眠姿勢有關。

睡眠狀態下，人的全身肌肉都會放鬆。

平躺時，重力作用容易使舌根及咽部軟組織向後墜塌，如同未關好的門，導致氣道變窄甚至堵塞。

一般來說，氣流通過狹窄處振動軟組織，就會產生鼾聲；若氣道完全阻塞，就會出現呼吸暫停，持續十幾秒甚至更久，造成血液中氧氣含量下降。

這種因反覆缺氧而被憋醒的情況，會導致深度睡眠被頻繁打斷，形成睡眠碎片化，也成了白天感到疲倦的主要原因。

長期如此，還會增加患高血壓、心臟病、腦卒中和糖尿病等慢病的風險。

睡着了，該怎麼調整姿勢？

對於這類打鼾，改變睡姿或許是最簡單有效的應對方法。

既然平躺是誘因，那治療關鍵就在於避免仰臥，儘量保持側睡，醫學上稱爲“體位療法”。臨牀上，不少患者僅通過保持側睡，就能減輕打鼾，減少夜間憋醒，改善血氧，提升睡眠質量和日間精力。

不過，整夜維持側睡並不容易，人在睡着後常會不自覺地翻身。爲此，大家可嘗試以下輔助方法。

網球法

在睡衣背部縫製一個小袋，放入網球或其他硬球。仰臥時背部不適感會促使身體轉向側臥，但長期使用可能影響舒適度。

輔助支撐法

藉助特殊設計的枕頭或在背後放置長條靠枕，幫助維持側臥姿勢。

智能體位訓練帶

佩戴可檢測睡姿的智能胸帶，一旦檢測到平躺即通過溫和震動提示翻身。研究顯示，其使用依從性較高，能有效減少平躺時間與呼吸暫停次數，改善睡眠質量。雖然需購置設備，但價格通常低於呼吸機。

需要注意，體位療法主要適用於確診的輕中度體位性阻塞性睡眠呼吸暫停患者。對於重度或非體位性的患者，可能需要在醫生指導下結合其他治療方式。

4件事開啓睡眠“靜音”模式

若存在響亮、不規律打鼾（伴隨呼吸中斷），白天睏倦疲乏、注意力不集中，或晨起口乾頭痛等症狀，建議及時到耳鼻喉科、鼾症門診就醫。

醫生可能會安排睡眠呼吸監測，以明確診斷與分型，爲制訂個性化治療方案提供依據。

除了治療，打呼嚕症狀輕微者，可嘗試通過生活方式的調節來改善。

主動減重

肥胖是阻塞性睡眠呼吸暫停的重要危險因素，積極管理體重有助於整體病情改善。

研究表明，減重後部分非體位性重度患者可能轉爲輕中度體位性阻塞性睡眠呼吸暫停，此時再配合體位療法，效果更佳。

戒菸限酒

抽菸喝酒會麻痹呼吸道周圍的神經，使咽喉部位的肌肉變鬆弛，從而讓氣道變得相對狹窄。

改掉抽菸、喝酒等不良生活習慣，減少對咽喉部的刺激，有助減輕打鼾症狀。

儘量少熬夜

熬夜的人由於身體非常疲憊，睡得比一般人更沉，也容易讓咽喉部的肌肉更鬆弛、氣道變窄。

調節房間溼度

乾燥的空氣會減弱呼吸道黏膜上的纖毛運動，使呼吸道黏液變得黏稠，粘附在呼吸道管腔內，造成管腔狹窄，形成呼吸阻塞，讓人更易打呼嚕。

秋冬可以在臥室放置加溼器，調節室內溼度，有助減少鼻塞造成的打鼾。▲

本期編輯：徐夢蓮