很多人都知道，體內脂肪過多會誘發高血脂、肥胖或脂肪肝等疾病。其實，脂肪太多還會影響大腦。

近期我國學者發表在英國《自然·精神健康》雜誌的最新研究表明，長期肥胖不僅會影響神經連接和認知功能，還會加速大腦萎縮、退化，好像在“喫”掉大腦。

《生命時報》採訪專家，解讀脂肪與健康的關係，並教你如何減輕“發福”帶來的傷害。

受訪專家

北京中醫藥大學東直門醫院腦病一科主任醫師 萬繼峯

北京大學首鋼醫院營養科主任、內分泌科主任醫師 龔雄輝

長胖會讓大腦變“傻”

《柳葉刀》子刊曾發表研究發現，內臟脂肪增加0.27千克，認知年齡可衰老0.7年；《衰老與疾病》雜誌上的研究表明，內臟和皮下脂肪含量越高，大腦萎縮越嚴重，癡呆風險越高。

脂肪並非十惡不赦，北京中醫藥大學東直門醫院腦病一科主任醫師萬繼峯強調：

• 脂肪是機體重要的能量儲備庫，1克脂肪可提供約9千卡能量，是1克碳水化合物、蛋白質的2倍多，還負責輔助腸道吸收多種必需維生素。
• 脂肪組織會分泌多種激素，參與免疫和代謝調節，維持女性生殖功能。
• 皮下脂肪維持着體溫恆定，分佈在心、腎等器官周圍的適量脂肪可緩衝外部衝擊等。

但是，當下國人的飲食普遍高油高鹽高糖，同時久坐少動，多餘能量無處消耗，便以脂肪的形式堆積起來，尤其囤積在內臟，讓腰圍慢慢變大、體重超標，誘發體內的低度慢性炎症，引發代謝綜合徵等疾病。

文章開頭所提新研究納入“英國生物樣本庫”中超5萬名參與者的數據，平均隨訪了9.4年，通過磁共振捕捉大腦形態、功能變化。

依據肥胖變化軌跡，研究人員將參與者分爲5組：長期保持高等肥胖的高度穩定組、長期保持中等肥胖的中度穩定組、肥胖程度逐漸加重的遞增組、肥胖逐漸減輕的遞減組、長期保持低等肥胖的低度穩定組。

結果顯示，隨着肥胖程度遞增、持續時間延長，大腦結構出現漸進式變化：

前額葉皮質逐漸變薄，並蔓延至頂葉、顳葉；感覺運動功能連接受損，進而影響推理能力、工作記憶力等高級認知功能，情緒調節能力變差，整個發展過程與神經退行性疾病相似，尤其是高度穩定組。研究人員表示，持續性肥胖或可作爲評估大腦衰老的潛在指標。

值得一提的是，肥胖遞減組的認知功能最接近低度穩定組，這表明，減重可能有助降低或逆轉肥胖對大腦的不利影響。

中年“發福”是隱形傷害

人到中年，基礎代謝率開始下降，加上生活壓力等不良因素，或糖尿病等代謝疾病影響，不少人格外受脂肪“偏愛”。上述新研究提醒，與肥胖的年輕人相比，中老年肥胖者的腦容量丟失更多。

北京大學首鋼醫院營養科主任、內分泌科主任醫師龔雄輝表示，中老年的“胖”格外傷腦，且攻擊十分隱形，出現症狀時可能已發展了一段時間。

看不見的循環

中年後，生活節奏逐漸穩定，不少人喫得多了、喫得好了。長期高脂飲食會刺激大腦中的飢餓神經元，讓人胃口大開，進入“不良飲食-肥胖加重”的惡性循環，同時會破壞負責“享受美食”的神經信號，讓人“越喫越多”。

看不見的脂肪

美國《科學》雜誌刊文表明，年輕時脂肪細胞的更新率很低，中年時生成能力變強，尤其是內臟脂肪，會沉積在肝臟、胰腺、心臟等器官上，誘發胰島素抵抗、動脈粥樣硬化等一系列損傷，等有了“將軍肚”時，內臟脂肪已多到一定程度。

看不見的傷害

肥胖中年人往往不會有明顯不適。這是因爲此時機體的代謝緩衝能力也較強，不會立即出現相關症狀。這些傷害會隨着時間動態累積，等機體代償功能下降，便開始逐漸顯現。

• 體重每增加1千克，膝關節負荷增加3~4千克，關節炎、骨質疏鬆等風險增加，限制活動能力，機體更難消耗脂肪。
• 內臟脂肪增多會干擾胰島素信號通路，增加血糖失控風險，並促進脂肪合成。
• “三高”接踵而至，進一步加重代謝紊亂，進入“肥胖-代謝紊亂-肥胖”的循環，認知障礙、腦血管病等各種疾病的風險均顯著增加。

可以說，胖得越早，老年時累積的傷害就越高。

減肥要先減內臟脂肪

即使體重指數【BMI=體重（公斤）除以身高（米）的平方】正常的人，也可能是內臟脂肪超標的“假瘦子”。

今年1月，《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》雜誌宣佈，BMI不應是判斷肥胖的唯一標準，還需參考腰圍，將腰臀比【腰圍（釐米）除以臀圍（釐米）】、腰高比【腰圍（釐米）除以身高（釐米）】納入考量。滿足BMI小於23.9，男性腰臀比小於0.9、女性小於0.85，腰高比在0.5以內，才意味着脂肪水平處於相對健康的狀態。

首都醫科大學附屬北京友誼醫院等機構2024年的一項研究發現，45歲以下成年人BMI超過26.2，相當於大腦衰老12年。因此，一旦發現數值“超標”，建議儘早減肥。

找準減肥“順序”

科學“順序”很重要，北京協和醫院臨牀營養科副主任、主任醫師陳偉曾推薦採用“臨牀兩步法”，即先減“重”後消“脂”。運動會優先消耗糖原，很難直接調動脂肪，因此減肥需先通過少喫多動，持續營造能量負平衡，將體重降下來。

☑先嚐試將每日食物攝入量減掉1/4~1/3，同時少喫高脂高糖食物。

☑增加出門取快遞、走樓梯等活動機會，讓自己動起來，如能保證每週有氧運動不少於5次、每次30分鐘，比如快走、慢跑、游泳等，可顯著減少內臟脂肪。

☑待體重達標後，每週可加入2~3次抗阻訓練，並將飲食中蛋白質攝入量提升至每日每千克體重攝入1.5~2克。

“強度”不要太大

減肥要保持平常心，急不得，不要一開始就飲食、運動齊上陣，難度太大反而不利健康。

☑增加每日蔬果攝入量，用粗糧代替1/3的精米白麪，用魚蛋奶等優質蛋白替換部分紅肉，曬太陽有助促進睡眠，改善代謝循環，提高減肥效率。

☑養成健康飲食的習慣後，運動可先從每天5分鐘開始，選擇廣場舞、快走、太極拳等喜歡的運動，循序漸進增加至每次30分鐘、每週3~5次。

☑機體適應後，酌情增加抗阻與平衡性訓練，難度不必太大，比如椅前坐站、舉礦泉水、坐姿或臥姿抬腿、自重深蹲，以及直線行走、站立重心轉移等動作，每次10~20分鐘即可。▲

本文作者：生命時報記者 張炳鈺 本期編輯：王冰潔 王曉晴