中國饅頭出戰法國麪包，健康上誰能贏？

受訪專家：中國註冊營養師 張海英

環球時報健康客戶端記者 徐盈

法國麪包節每年都是烘焙界一大盛事，吸引着衆多烘焙大師和美食愛好者參加。今年，麪包節展會迎來一位“新人”——中國傳統麪食饅頭亮相：其外表端正白嫩，有着典型刀切式樣，呈現出一種溫潤如玉的東方氣質，和其他棕褐色麪包形成鮮明對比。很多網友在“中國饅頭出戰法國麪包節”的熱搜詞條下留言，戲稱饅頭爲中式無糖低脂麪包，亮相面包節感覺特別驕傲，但也有人覺得二者完全不屬於同一種食物，孰好孰壞不好比較。

中國註冊營養師張海英接受“環球時報健康客戶端”採訪時表示，從做法上看，饅頭和麪包都是以麪粉、酵母等爲原料製作的麪點，屬於發酵類食物，具有多孔的內部結構，所以說饅頭是憑“實力”亮相面包節的。當然，二者區別也不少。一是麪粉品種有別。中式饅頭所用的普通小麥粉一般爲中筋麪粉，蛋白質含量中等（小於10%），喫起來蓬鬆暄軟，口感相對柔和；麪包所用的麪粉多以硬質小麥爲原料，蛋白質含量較高（高於10%），也稱高筋麪粉，喫起來更筋道、有嚼勁。二是烹飪方法不同。饅頭一般是隔水蒸制，水分含量（43.9%）較高；麪包多爲烤制，製作過程會失水，含水量約爲27.4%。三是配料組成有異。饅頭配料比較簡單，一般就是麪粉、酵母和水，麪包往往會在麪粉和酵母的基礎上，添加鹽、糖、油等，如果再算上椰蓉、肉鬆等配料，差別就更大了。

從營養上看，饅頭確實像減糖去脂版的麪包，因爲其原料簡單，基本不含添加糖、油脂類原料，熱量（223千卡/100克）相對低。麪包中加入的大量添加糖，以及黃油、奶油，甚至起酥油等富含飽和脂肪或反式脂肪的油脂成分，不僅讓其熱量飆升（313千卡/100克，比饅頭高約40%），對心腦血管健康也不利。就算是原料相對簡單的法棍麪包，鹽含量也不少，常喫容易引起血壓升高、鈣質流失等。

但是，饅頭作爲精製米麪類主食，血糖反應很高，其血糖生成指數（GI值）高達85~98（70以上就屬於高GI食物），甚至接近葡萄糖的升糖能力。麪包的升糖指數因配料不同而有較大波動，從42（低於55屬於低GI食物）到88不等。

從喫法上看，饅頭和麪包並沒有太大區別，但很多人常喫的麪包都屬於不健康品種，比如牛角起酥麪包、油炸類的甜甜圈，或加肉鬆、果醬、甜豆沙等餡料的麪包等，將它們稱爲“糖油炸彈”也不爲過。以牛角包爲例，市面上常見品種的熱量在330~450千卡/100克之間，與普通軟麪包（200~300千卡/100克）相比，能多出50%的熱量，每100克牛角包中的脂肪含量比普通軟麪包高出10倍左右。

作爲常見主食，饅頭在我國也有很多花式喫法：有的喜歡在饅頭上抹些辣醬、腐乳醬等；有的將其切片後裹上蛋液，下油鍋煎炸；有的喫燒烤時必點一份烤饅頭片……這些喫法很香，但要注意控制量，因爲抹上去的醬料油鹽成分都很多，常喫容易導致油鹽攝入超標；雞蛋是吸油大戶，一片裹滿蛋液的油炸饅頭，熱量會比白饅頭多出好幾倍；燒烤店往往會將饅頭片烤得焦黃酥脆，不僅妨礙消化吸收，還會產生丙烯酰胺和糖化末端產物，影響健康。

總之，饅頭面包從營養上來說都各有利弊，所以要想健康喫，大家可以注意以下三個方面。

讓碳水“複雜”起來。製作普通饅頭、麪包的麪粉經過精加工，血糖反應很高，如果在其中摻入適量粗雜糧，如全麥麪粉、燕麥，甚至做豆漿剩下的豆渣等都很不錯。這些都是富含膳食纖維的天然食材，能增加飽腹感，延緩葡萄糖進入血液的時間，降低血糖峯值，還能預防便祕，有利於腸道健康。推薦：全麥麪包、雜糧饅頭、豆渣饅頭等。

讓油鹽糖“精簡”起來。所謂“精”，就是用相對健康的橄欖油等油脂，或是含優質多不飽和脂肪酸的食材，如亞麻籽、奇亞籽等，替代飽和脂肪豐富的動物油脂或含反式脂肪酸的精煉植物油等配料。所謂“簡”，對於麪包而言，就是注意甄別油鹽糖大戶，選擇減鹽、減油、減糖，不加肉鬆、果醬等加工品的產品；饅頭則要少蘸油鹽含量高的醬料，少用油炸等不健康做法。推薦：奇亞籽吐司、用橄欖油的恰巴塔麪包等。

讓搭配“多樣”起來。饅頭、麪包都是主食類食材，最好能搭配多種食材，讓營養更均衡。推薦：一份饅頭或麪包，配一份優質蛋白質食物，如魚、蝦、禽肉、蛋、奶、大豆和豆製品，一份時令深色綠葉菜，一份菌菇類蔬菜，以及一份水果。▲