全球每年有2000萬新發癌症病例，其中，30%~50%的新發癌症和超過40%的癌症死亡，都與不健康的生活方式有關。

世界衛生組織多次提示，近一半的癌症都可預防；而在這些可預防的癌症中，80%都與生活方式相關。

4月15日~21日是全國腫瘤防治宣傳週，《生命時報》綜合多位專家觀點，教你科學有效防癌。

約1/5的人會患癌

日前，世衛組織下屬國際癌症研究機構發佈的最新報告稱，大約1/5的人會患上某種癌症，約1/9的男性和1/12的女性死於癌症。

國家癌症中心基於腫瘤登記及隨訪監測的最新數據顯示，我國新增癌症發病具有3個特點：

高發癌種男女有別

肺癌是2022年我國最常見的癌症(106.06萬例)，其次是結直腸癌(51.71萬例)、甲狀腺癌(46.61萬例)、肝癌(36.77萬例)、胃癌(35.87萬例)，共佔新發病例總數的57.42%。

男性中，排名前五的癌症依次爲肺癌、結直腸癌、肝癌、胃癌和食道癌；女性最常見癌症是肺癌，其次是乳腺癌、甲狀腺癌、結直腸癌和宮頸癌。

80歲後發病達峯值

癌症的發病率在0~34歲相對較低，35歲後開始急劇增加，80~84歲達到峯值。男性總體發病率在25~54歲時低於女性，60歲後高於女性。

值得注意的是，2000~2018年，女性每年癌症發病率顯著增加2.6%，這主要是由於甲狀腺癌、宮頸癌等發病率明顯上升。

死亡率逐年下降

在我國，40歲後癌症死亡率顯著增加，男性高於女性；85歲及以上年齡組死亡率達到峯值，爲1449.71人/10萬人。

2000~2018年間，所有癌症年齡標準化死亡率每年顯著下降1.3%，主要原因爲食管癌、胃癌、肝癌死亡率降低。

國家癌症中心癌症早診早治辦公室主任陳萬青表示，跟前些年相比，我國癌症發病率繼續增加，當前癌症防控形勢仍然比較嚴峻。

具體來說，我國癌譜與國際上略有差異，發病率靠前的幾種癌症預後較差，患者5年生存率偏低，導致我國癌症發病率中等，但死亡率偏高。

防癌建議千萬條，哪些真的有用？

英國生物醫學中心一項最新研究顯示，人們只要堅持7種健康生活方式，各類癌症風險就會顯著降低。

陝西省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤內科副主任、主任醫師袁彬表示，每種癌症的發病機制不盡相同，所以改變生活習慣，確實能降低相應癌症風險。

保持健康體重

降低肝癌、腎癌、膽囊癌風險

早在2016年，國際癌症研究機構就明確指出，超重或肥胖會增加至少13種癌症的發病風險。

英國也曾做過一項超過520萬人的研究發現，體質指數（BMI）每增加5個單位，肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會顯著上升。

肥胖患者多存在胰島素抵抗，胰島素水平長期升高，可刺激癌細胞的生長和擴散。體內脂肪組織過多還會誘發慢性炎症，干擾多種激素水平，這些因素都可能誘發癌症。

多進行身體活動

降低腸癌、胃癌、肺癌風險

據統計，全球超過1/3的成年人缺乏鍛鍊，有14億人口因此患病。

《美國醫學會雜誌》2021年的一項研究指出，運動缺乏與多種癌症相關，包括但不限於結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。

缺乏運動可導致身體機能下降、慢性炎症增加，可使癌細胞容易逃脫免疫系統的監控和清除，導致癌細胞滋生和繁殖。

多喫全穀物、豆類、蔬菜和水果

降低消化系統癌症

果蔬中富含維生素、礦物質和膳食纖維，豆類和穀物更是優質蛋白質和微量營養素的來源，都具有抗炎、抗氧化的作用。

這些食物攝入不足可能導致細胞受損或異常增生，影響新陳代謝和器官功能，從而增加患癌風險。

比如，膳食纖維攝入不足，可能會降低胃腸蠕動速度，無法將代謝廢物儘快排出，誘發結直腸癌等消化系統癌症。

限制“快餐”和高脂食品

降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風險

美國《細胞》雜誌研究顯示，長期食用高脂飲食，可使前列腺癌、腎癌風險增加2~4倍。《婦科腫瘤雜誌》也發文證實，高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關。

高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加，腸道內某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸，這兩種物質具有致癌性。此外，高脂飲食會使腸道蠕動減慢，代謝廢物存留體內時間更長，增加患癌風險。

限制食用紅肉和加工肉類

降低胃癌、食道癌風險

早在2015年，國際癌症研究機構就將“加工肉類（如火腿、香腸、肉乾等）”歸爲一級致癌物，還將“紅肉”列爲第2A級致癌物，也就是“可能致癌物”。

國際癌症研究機構還提示，每天食用100克以上紅肉，增加17%的患癌風險。過多攝入紅肉可能增加結直腸癌風險，煙燻肉攝入過多可能增加胃癌和食管癌的風險。

紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過多會增加肥胖風險，臘肉、燻腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過高，可分解產生亞硝胺，亞硝胺是強致癌物。此外，熏製過程中產生的濃煙含大量苯並芘，會刺激消化道黏膜，誘發癌症。

少喝甜飲料

降低胰腺癌、肝癌風險

《自然》雜誌指出，過去50年內，全球糖的消費量增加了3倍，主要來源就是甜飲料銷量猛增，例如，一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖，糖攝入量已嚴重超標。

袁彬指出，糖攝入過多會刺激胰腺大量分泌胰島素，造成內臟脂肪堆積、炎症水平不斷增加，加重胰臟與肝臟負擔，誘發胰腺癌和肝癌。

限制飲酒

降低肝癌、食道癌風險

飲酒沒有安全量。據統計，全球每年有300萬人死於有害飲酒。過度飲酒與多種癌症相關，最常見的是肝癌、胃癌和食管癌。

酒精進入人體後，主要通過肝臟進行代謝，長期大量飲酒會導致肝臟負荷增加，引發肝損傷，造成酒精性肝硬化，可誘發肝癌。

酒精還會刺激胃黏膜，導致胃炎、胃潰瘍，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的風險。

7條建議，具體怎麼做？

袁彬表示，雖然不同健康習慣各有“防癌優勢”，但它們常常互相作用，起到“1+1＞2”的效果，因此不同類型的健康生活習慣都要做好。

控制熱量、管住腰圍

從小就要控制體重，避免肥胖。兒童青少年時期要積極參加體育運動，每天至少一小時的戶外活動時間。

最重要的是，控制總熱量攝入：

以體重60公斤的成人爲例，基礎代謝率較低者，每天總熱量控制在1200~1800大卡之間；體力活動多、基礎代謝率較高者，每天總熱量控制在2400大卡左右。

體質指數【BMI=體重（千克）/ 身高（米）²】要保持在18.5~24.9之間，男性腰圍小於85釐米，女性腰圍小於80釐米。

肥胖人士要科學減重，節食、不喫主食、只喫水果減肥、短期突擊運動都不可取。

利用碎片時間動起來

每人每天久坐時間不應超過8小時，每週堅持150分鐘中等強度運動和2次力量訓練。

學生族可選擇自己感興趣的體育項目，每週鍛鍊2~3次，每次一個半小時左右。

上班族可利用工作間隙、上下班時間鍛鍊，比如，每工作一小時，站起來活動5分鐘左右，可以衝一杯咖啡、去洗手間、下樓取個快遞，或者下班後提前一站下車，步行回家。

老年人下樓買菜、跳廣場舞、去公園散步或打太極，都是不錯的活動機會。因病臥牀人羣可以在牀上踢腿、拉伸等。

餐餐有青菜、天天有水果

當前，我國居民膳食結構仍不合理，大豆及其製品攝入量低於推薦量的59%，新鮮蔬菜低於推薦量的47%。

根據《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天穀物攝入量應爲250~400克。

其中50~150克是全穀物或雜豆，蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五顏六色。

儘量自己做飯

袁彬建議，年輕人尤其青少年，一定要少喫快餐，糖果、蛋糕、薯條等超加工食品最好不喫。

提倡在家做飯，減少點外賣的頻次，多用蒸煮方式烹飪。點外賣也儘量多點清淡菜餚，少點辛辣油膩煎炸的外食。

少喫加工肉、增加優質肉類

建議每週紅肉攝入量應低於總能量的10%，每天畜禽肉類50~75克。

少喫熏製、醃製的肉類，烹飪時要反覆清洗、浸泡久一點，可不再加鹽，搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優質肉類的選擇，比如禽肉、水產品。

管住身體“含糖量”

建議成人每人每天糖攝入量應在25~50克之間，少喝含糖飲料；喝咖啡、豆漿、粥時，最好不加糖。

儘量不喝酒

建議最好不飲酒，如果不得不喝，男性每日酒精攝入量不要超過28克，女性不要超過14克。

相當於男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。

此外，不吸菸、減少紫外線過度照射、喫飯細嚼慢嚥、不喫過熱過辣食物、規律作息等好習慣，以及保持一個好心態，都有助降低癌症風險。▲

本期編輯：徐夢蓮