週末補覺vs日間打盹，哪個更有利於健康？

受訪專家：中山市中醫院心身醫學科主管心理治療師 黃媛媛

環球時報健康客戶端記者 歐陽雲霜

人的一生有1/3的時間在睡覺，可以說睡眠的質量影響着生命的質量。近日刊登在《身心醫學雜誌》上的一篇研究稱，人的睡眠模式大概分四種，其中，失眠和日間打盹會造成慢病風險陡增。

這項研究由美國賓夕法尼亞州立大學的科學家主導，他們對近3700人進行了10年的隨訪調查。其間，參與者要監測自己的睡覺健康指標，如規律性、滿意度、持續時間、白天的警覺性等，同時報告近期患上慢病的數量和類型。研究者對數據進行歸類、分析後，認爲人們的睡眠模式可分爲四種：1.睡眠良好者，即所有指標都達到最佳狀態；2.週末補眠者，指平時睡眠時間較短，但週末或非工作日睡眠時間較長；3.失眠者，指入睡時間長、睡眠時間短、白天高度疲勞；4.日間打盹者，晚間睡眠良好，但白天經常小睡。

與其他睡眠模式相比，失眠者10年後患心血管疾病、糖尿病、抑鬱症和變得虛弱的風險高出72%~188%；日間打盹者患糖尿病、癌症和變得虛弱的風險也有所增加；週末補眠者則與慢病無明顯相關性。也就是說，睡眠良好者身體更健康，失眠者患慢病的風險最高，而週末補眠者比日間打盹者患慢病的風險要小一些。

中山市中醫院心身醫學科主管心理治療師黃媛媛告訴“環球時報健康客戶端”記者，以往也有研究證實，週末補覺能在一定程度上減少睡不夠的危害。比如，2023年南京醫科大學的一項調查發現，工作日睡不夠的人，要是週末能比平時多睡1小時，患心血管疾病的風險降低63%；要是平時睡6小時，週末能補覺2小時，即睡8小時左右，患心血管疾病的風險降低70%。瑞典斯德哥爾摩卡羅琳斯卡研究所對3.8萬人進行了爲期13年的調查，發現平時睡五六個小時但週末能睡七八個小時的人，早亡風險與每天都睡夠7小時的人相當。

黃媛媛認爲，週末痛快地睡足8小時，有助身體機能恢復、緩解疲勞，抵消一部分工作日睡眠不足的負面影響，從而降低慢病和早亡風險。但要提醒的是，補覺也要有度，當週末睡眠時間超過10小時，就弊大於利了。

上述美國賓夕法尼亞州立大學的研究還發現，日間打盹多的人慢病風險高，且愛打盹的睡眠模式在老年人羣中更常見。黃媛媛解釋，可能並不是打盹多了導致慢病叢生，而是有相關身心疾病的老人更容易打盹。這種情況很像“白天過度嗜睡症”，指雖然晚上睡眠時間足夠，但醒來後並不覺得清爽，而是昏昏沉沉、精神不振，導致白天嗜睡且難以保持清醒。白天嗜睡可能是糖尿病、心臟病、抑鬱、老癡的表現，反過來，日間睡眠過多者體力活動減少、用腦時間短，會損害身體健康和認知功能，導致惡性循環。

建議持續存在日間嗜睡問題的人儘早就醫，排查身心疾病。堅持規律作息，休息前減少電子設備的使用、避免咖啡酒精，加強鍛鍊等，能緩解頻繁打瞌睡的問題。如果因爲疲勞而需要小睡，最好只在每天中午休息一次，20分鐘左右，有利於恢復精力、提高效率。

對於失眠患者，建議先嚐試自我調節，如每天運動，但避免睡前2小時鍛鍊；設定固定的就寢和起牀時間；保持臥室環境安靜、整潔、舒適，光線及溫度適宜；睡前聽舒緩音樂，平時做些放鬆、減壓的活動；起夜時最好開小夜燈，不要開大燈等。如果3個月後仍無改善，建議就醫，採取藥物、心理治療干預。▲