說起運動性價比，不少人往往更關注運動類型、鍛鍊強度等方面，卻忽略了性別帶來的差異。

一項新研究顯示，“投資”運動這件事，女性比男性更賺。

《生命時報》結合研究並邀請專家，解讀爲什麼女性運動性價比更高，並教你幾個方式對“症”鍛鍊。

受訪專家

北京體育大學運動人體科學學院教授 蘇浩

運動性價比，女性比男性更高

近日，發表於《美國心臟病學會雜誌》的一項研究表明，同等水平的體力活動下，和男性相比，女性運動的性價比更高。

該研究由清華大學學者與美國西達賽奈醫學中心學者合作完成，通過對超過40萬名美國成年人的數據分析發現，運動對全因死亡風險、心血管死亡風險的影響，存在顯著性別差異：

• 女性和男性全因死亡風險分別降低24%和15%；
• 心血管病死亡風險分別降低36%和14%。

具體數據顯示，男性需要300分鐘/周的中度至劇烈活動才能獲得的健康益處，女性僅僅需要140分鐘/周就能達到。

研究還發現，在40~59歲年齡組中，女性從運動中獲得的健康效益更大。

2021年，英國巴斯大學的運動營養學家通過研究發現，女性在運動時往往會比男性燃燒更多脂肪。

研究分析了一個人在進行耐力運動時，影響身體燃脂能力最大的因素。成果顯示，在各個年齡段中，女性和那些體適能強的人，鍛鍊時燃燒脂肪的效率更高。

研究人員認爲，在運動過程中，女性通常比男性更依賴脂肪作爲燃料來源。

5個指標反映運動效果

用體重來衡量運動效果，可能是不少人的做法。然而，肌肉、脂肪、心肺能力分別要靠不同指標來反映。

體脂率

又叫做體脂百分數，是身體脂肪所佔體重的百分比例。

這項指數可按性別區分，一般來說，成年男性體脂率在15~20%，女性在20~25%。

低於這個範圍屬於偏瘦，高於這個範圍則屬肥胖。

運動心率

不管是有氧還是無氧運動，保持最佳運動心率對運動效果和運動安全都很重要。

青壯年運動心率應基本控制在130~160次/分鐘，老年人則控制在120~130次/分鐘，青少年最好是130~140次/分鐘。

最大攝氧量

它能很直接地反映心肺耐力。大量追蹤研究表明，心肺耐力強弱與心血管疾病發生率存在負相關關係。

成年人一般採用12分鐘跑來測量最大攝氧量。在12分鐘內跑動距離越遠，最大攝氧量水平就越高。一般12分鐘內跑2600~3000米纔是合格水平。

血壓

在運動前、運動中和運動後進行血壓監測，可很好地反映人體心血管狀況，預防運動風險。

如果運動中出現血壓急劇升高的情況，就提示我們有一定高血壓風險；若運動後3分鐘之內血壓恢復較快，則說明心血管功能較強。

時間

鍛鍊貴在堅持，讓其變成一種生活方式，才能將體育的價值最大化。

6個身體短板要對“症”鍛鍊

對於男性和女性來說，運動偏好略有不同，例如男性更喜歡籃球、足球等對抗性強的運動，女性則偏愛瑜伽、舞蹈等柔緩運動。

大家可以選擇改善身體“短板”的動作進行鍼對性練習：

1跳不動

先加強下肢和核心力量：年輕人可從原地跳過渡到立定跳，再逐漸進行多種形式的單、雙腳跳，在保證動作規範的條件下，循序漸進增加訓練量；中老年人可跳舒緩的健身操。

再進行抗阻＋彈跳：進一步提升肌肉力量，比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱訓練等，注意練習前先熱身，循序漸進進行，否則容易傷膝。

超重者不宜進行跳躍訓練，會增加關節壓力，體重減輕後再練習。

2平衡差

年輕人可練習單腳跳躍、走平衡木、走貓步、單腿站立、原地轉圈等。

年紀較大者可手扶固定物練習，也可每天練半小時太極拳，每週3次；慢病老人可在鵝卵石上練習赤腳走路，每天1~2次，每次15~20分鐘，但糖尿病患者不宜。

3肩頸疼

適當有氧訓練和瑜伽練習，能加速血液循環，給頸部肌肉提供更多養分。

打羽毛球、游泳等項目，以鍛鍊頸部肌肉力量，保護頸椎。如游泳時，頸後部和腰背部肌肉能得到規律收縮舒張，建議以溫和的蛙泳爲主。

靜態頸部拉伸是最簡單的日常鍛鍊方法，如拉伸斜方肌、做“米字操”等。

4身體硬

• 靜態拉伸：緩慢將肌肉、韌帶拉伸到有一定痠痛的位置，保持10~30秒，重複4~6次，比如側壓大腿、體前屈等。
• 動態拉伸：有節奏、速度較快、幅度逐漸加大地多次重複一個動作，比如手臂環繞、前後踢腿、前後弓步壓腿等，每次連續進行5組30秒練習。注意動作幅度、力度別太大，避免拉傷。
• 動靜結合拉伸：有節奏地重複某一動作，直至拉伸部位有酸脹感時放鬆，再停10秒左右。比如先進行啞鈴彎舉8~10次，然後在手臂彎曲90度時靜止。

5不靈活

• 局部關節運動：比如頸部繞圈、呼啦圈式轉腰、扭轉腳踝，以上動作每個方向重複5~10次。
• 全身性運動：以對抗性運動爲主，如籃球、足球、拳擊等。

6心肺弱

建議從有氧運動開始，每週進行3次持續半小時的健走，慢慢過渡到慢跑，再到“慢跑-快跑-慢跑”間歇性訓練。

一般進行2~3個月後，心肺功能會明顯改善。對健康成年人來說，有效刺激心肺的運動強度：心率保持在最大心率（220-年齡）的80%~85%。▲

本期編輯：張宇