紅糖比白糖更健康？其實和你想的不一樣！
流言
“紅糖比白糖營養高、更天然，所以更健康”
網上有很多人說，紅糖沒有深度加工，女孩子經期喝了緩解痛經，坐月子喝了也對身體好，所以比白糖更健康。
流言分析
這種說法以偏概全，存在誤導。
長期以來，紅糖被賦予了許多“神奇”的功效，尤其是在傳統觀念中，它被視爲女性的“專屬補品”。然而，這些流傳甚廣的說法，大多缺乏科學依據。從現代營養科學的角度看，紅糖相較於白糖，其所謂的“健康優勢”微乎其微，甚至可以忽略不計。二者的本質都是需要嚴格控制攝入的“添加糖”，對健康影響的關鍵在於“攝入總量”，而非其種類或顏色。
在衆多糖類產品中，紅糖和白糖無疑是最常見的兩種。長期以來，無論是民間還是網絡上，都流行“紅糖比白糖更健康”的說法。
社交媒體上，“經期必喝紅糖水補血”讓無數人將紅糖奉爲“養生聖品”。但事實真的如此嗎？
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紅糖 vs 白糖，
真的紅糖更健康嗎?
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來源相同，工藝不同
紅糖和白糖，雖然在外觀和口感上存在差異，但它們實際上是“同根同源”的兄弟。它們的原料都來自於甘蔗或甜菜，只是在加工工藝上有所不同，導致了最終產品的差異。
紅糖：紅糖工藝相對簡單，是將甘蔗經過切碎、壓榨取汁、澄清後，然後通過小火長時間熬煮，不斷攪拌，使水分慢慢蒸發，最終濃縮結晶而成。這種工藝最大限度地保留了甘蔗中的一些非糖物質，如礦物質，並且在加工過程中產生了色素，因此呈現出獨特的紅褐色和特殊的風味。
白糖：白糖是紅糖進一步精煉的產物。在紅糖的基礎上，白糖需要經過更多的提純、脫色、結晶等複雜工藝，去除其中所有的雜質和色素，最終得到純度極高的蔗糖。因此，白糖呈現出潔白的顏色，口感也更爲純粹。
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營養差異
許多人認爲紅糖比白糖更健康，是因爲紅糖中含有更多的礦物質和維生素。以 100 克爲例對比：
數據來源：《中國食物成分表 2009 年（第 2 版/第一冊）》
看這個數據對比，紅糖的礦物質含量確實更勝一籌，紅糖比白糖的營養高也是事實。但這種“更多”的營養，在實際飲食中的貢獻幾乎可以忽略不計。以鐵爲例，女性每天需要 18 毫克的鐵，如果完全依賴紅糖來滿足這一需求，需要攝入多少呢？
18 毫克 (每日需求) ÷ 2.2 毫克/100 克 (紅糖含鐵量) ≈ 818 克
這意味着，爲了達到補鐵目標，一天需要喫掉將近 1.6 斤的紅糖！這顯然是不可能且極度有害的。所以紅糖的礦物質含量看似略高，但實際意義有限。
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核心成分
無論是紅糖還是白糖，它們的核心成分都是蔗糖。紅糖的糖含量在 83% 以上，越是等級高的紅糖，糖分越高，《中國食物成分表（2009版）》的數據顯示紅糖的糖分在 96.6%。
白糖的糖含量則高達 99% 以上。這意味着，無論選擇哪種顏色的糖，攝入的絕大部分都是蔗糖。
蔗糖是一種雙糖，進入人體後會迅速分解爲葡萄糖和果糖。葡萄糖是身體主要的能量來源，但如果攝入過多，會導致血糖快速升高。紅糖和白糖的升糖指數（GI）都屬於高 GI 食物，這意味着它們都會引起血糖的快速波動。
雖然紅糖中含有少量微量元素，但這些微量元素並不能顯著減緩血糖的升高速度。因此，從控制血糖的角度來看，紅糖和白糖並沒有本質區別，對於需要控制血糖的人羣，如糖尿病患者，都應儘量避免或嚴格限制攝入。
關於紅糖的誤區
長期以來，紅糖被賦予了許多“神奇”的功效，尤其是在傳統觀念中，它被視爲女性的“專屬補品”。然而，這些流傳甚廣的說法，大多缺乏科學依據。
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紅糖補血？
紅糖中的鐵含量雖比白糖高，但每 100 克僅含 2.2 毫克非血紅素鐵，它的吸收率非常低，通常低於 10%，並且容易受到膳食中其他成分（如植酸、草酸、多酚）的干擾而進一步降低。相比之下，同等重量的豬肝含鐵 23.2 毫克，且吸收率更高。靠紅糖補鐵不僅效率低下，還會攝入大量空熱量，增加肥胖風險。雖然比白糖的鐵高，但在補鐵大戶面前，含量不值一提。
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紅糖熱量更低？
每 100 克紅糖含 389 千卡，白糖爲 400 千卡——熱量幾乎無差別。兩者主要成分都是蔗糖，每克提供 4 千卡熱量。無論是紅糖還是白糖，過量攝入都會導致熱量過剩，轉化爲內臟脂肪。
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紅糖能緩解痛經？
“痛經喝紅糖水”是許多女性的習慣。喝完紅糖水後，部分女性確實會感覺疼痛有所緩解。但這並非紅糖的“特殊功效”，一部分可能是心理作用，另一部分可能與溫度有關。例如《默沙東診療手冊》中提到可以在腹部應用溼熱療法，這種效果與喝一杯熱水、熱茶或使用暖寶寶敷在腹部是類似的。
圖源：默沙東診療手冊
對於由子宮內膜異位症、子宮肌瘤等器質性病變引起的痛經，紅糖水更是無濟於事，應及時就醫。
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紅糖更天然、更健康？
紅糖的深色來源於其在加工過程中保留的糖蜜和色素，這與它的熱量高低無關。
大家常常將“天然”與“健康”劃等號，認爲未經精煉的食物就一定更健康。然而，在糖的領域，這種邏輯並不完全適用。
紅糖雖然保留了甘蔗中的一些微量成分，但其核心仍是蔗糖，其對血糖的影響和能量貢獻與白糖並無本質區別。
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因此，在選擇糖時，不應僅僅關注其顏色或是否“天然”，更重要的是關注其主要成分和總攝入量。中國營養學會建議，成人每天糖分攝入在 50 克以內，最好控制在 25 克以內。
一方面，要減少添加糖的攝入。儘量減少或避免飲用含糖飲料；少喫糖果、糕點、餅乾、甜點等高糖零食；在烹飪時，減少糖的用量，或嘗試使用天然甜味（如少量水果）來替代。
另一方面，要學會識別隱形糖。養成閱讀食品配料表的習慣。配料表是按照原料添加量由多到少排列的，排名越靠前，往往添加量越多。除了“糖”、“白砂糖”、“蔗糖”等常見名稱外，還要警惕以下“隱形糖”的別名：葡萄糖、果糖、麥芽糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、楓糖漿、焦糖、糊精、麥芽糊精等。
另外，查看營養成分表，如果沒有特別標註糖含量，也可以看看碳水化合物（糖屬於碳水化合物）的總含量，同種類型的食物，儘量選碳水化合物或糖含量低的。
照“謠”鏡
“紅糖比白糖更健康”的謠言通過僞科學包裝、情緒化誘導和斷章取義等手段傳播，此類謠言本質是利用公衆對健康的焦慮與信息差收割流量。科學喫糖的關鍵在於控制總量，而非迷信某種糖的“神奇功效”。
因此，面對網上的一些健康信息，需依賴權威信息源、科學證據分析及邏輯漏洞識別，重點關注劑量效應、對比對象合理性及表述絕對化程度，牢記“查證來源、分析邏輯、警惕情緒”三原則，方能築牢謠言防火牆。
參考文獻
[1]GB 13104-2014 食品安全國家標準 食糖
[2]GB/T 35885-2018 中華人民共和國國家標準 紅糖
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[6]默沙東診療手冊（大衆版）.痛經.https://www.msdmanuals.cn/home/women-s-health-issues/menstrual-disorders-and-abnormal-vaginal-bleeding/menstrual-cramps?query=%E7%97%9B%E7%BB%8F#%E8%AF%84%E4%BC%B0_v6574797_zh
[7]世界衛生組織.成人和兒童糖攝入量指南.2015
[8]GB 28050-2023 食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則
策劃製作
作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來、林林
