求求你！別隻知道喫榨菜了，它的“真身”更好喫！
一到冬天，川渝的這道冬季限定菜就會被端上了飯桌。看到是不是有種似曾相識的感覺？其實，它就是我們常喫的榨菜原身——青菜頭。
圖源：某社交平臺
即便如今的生活非常便利，一年四季都能喫到新鮮蔬菜，但很多人對鹹菜仍然情有獨鍾，五花八門的鹹菜還是會時常出現在餐桌上。一碗白粥、一段旅行、一頓簡單的餐食，都能因鹹菜的加入而喚醒味蕾。
不過很多人不知道的是，它們的“真身”其實更神奇，只用來做榨菜喫，實在太可惜！今天我們就來了解一下~
爲何偏愛這一口鹹菜？
其實，大家之所以對鹹菜如此偏愛，源於多方面的疊加。醃鹹菜的原理主要是利用食鹽的高滲透壓作用、微生物的發酵作用和蛋白質的水解作用以及其它一系列的生物化學變化，最終使鹹菜不僅利於保存，還具有獨特的色、香、味。[1]
圖：自己拍的
1.味覺滿足，鹹+鮮
鹹菜的味道，不僅有加入鹽帶來的鹹味，還有明顯的鮮味。這是因爲蔬菜中含有一定量的蛋白質，在醃製過程及後熟期間，蔬菜中的蛋白質因微生物作用和蔬菜本身所含蛋白質水解酶的作用而被分解爲氨基酸。
其中具有令人愉快香氣的丙氨酸、具有鮮味的天門冬氨酸和穀氨酸以及具有甜味的甘氨酸對醃菜的風味影響較大。特別是天門冬氨酸和穀氨酸，它們倆除了自身鮮之外，還可以與醃菜中的鈉離子結合，味道更加鮮美。
2.酸、甜、辣，多種口味
鹹菜大多以鹹鮮風味打底，同時還可能被賦予了酸、甜、辣等多種口味。
其中酸味除了可來自添加的醋之外，還可以來自醃菜過程中的乳酸發酵，最終產物除乳酸外,還有少量甲酸、乙酸、琥珀酸等，它們給鹹菜帶來了微酸、爽口的滋味；甜味除了來自可能添加的糖之外，還與醃製過程中蛋白質水解產生的甜味氨基酸有關，比如甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸和色氨酸等；[2]至於辣味，主要來自人工添加的香辛料，比如辣椒、生薑、大蒜、大蔥等。
3.獨特風味和香氣，激發食慾
與新鮮蔬菜明顯不同是鹹菜特有的風味與香氣，醃鹹菜的過程中，很多物質都會產生香氣。比如蛋白質水解會產生呈令人愉快香氣的丙氨酸；乳酸菌發酵會產生少量乙醇，賦予鹹菜乙醇香氣；乙醇和有機酸發生酯化反應，可生成具有水果香氣的酯類物質；還有醛酮類、含硫化合物等風味物質。
最關鍵的是，對於某些含有不良風味的蔬菜，醃製可以讓它變得美味起來。比如芥菜含刺鼻、苦辣味的硫代葡萄糖苷物質，直接生喫很多人不太喜歡。但如果將它醃製鹹菜，這種成分會被酶解，轉化成異硫氰酸酯類化合物，不僅能減弱辛辣、苦、澀等令人不快的味道，還增加了芳香氣味。
4.口感變化，嘎嘣脆
醃製的過程中，由於食鹽的滲透作用，迫使蔬菜細胞脫水，這不僅提高了鹹菜的耐儲存性，還可以使口感變得堅韌有嚼勁，喫起來脆脆的，這種咀嚼時清脆的聲音，能讓人心情愉悅，也可促進食慾。
由此可見，醃鹹菜可以讓平淡的食物變得“有滋有味”，從味覺、嗅覺、聽覺等多方面讓人迷戀。營養上，雖然醃製蔬菜會流失一些維生素 C、礦物質、部分酚類物質等營養，但也會產生一些對人體有益的生物活性物質、短鏈脂肪酸、有機酸等成分。[3]
別小看鹹菜的“真身”，營養也不賴
在鹹菜美味的背後，我們往往忽略了這些食材原本的樣子。其實，如果拋出“高鹽”這一點，鹹菜“真身”還挺營養的。放眼我國各地的醃菜缸子，各種鹹菜應有盡有，比如醃製的榨菜、桔梗、貢菜、甘露子、大蘿蔔、黃瓜等。
其中榨菜最負盛名，受歡迎程度最高，它的新鮮原料是莖瘤芥，屬於芥菜的一個變種，也叫青菜頭，爲十字花科蔬菜，營養很豐富。特別是膳食纖維和礦物質鉀含量，在蔬菜中都算是有些競爭力的。
圖：自己拍的
1.膳食纖維
青菜頭的不溶性膳食纖維含量高達 2.8 克/100 克，[4]比同爲十字花科的大蘿蔔、苤藍、捲心菜等都高，有些品種的總膳食纖維可達 9 克/100 克以上[5]。充足的膳食纖維攝入對維持身體健康意義重大，比如平穩餐後血糖、幫助控制體重、預防腸道疾病等。
《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》建議，成年人每日應攝入 25~30 克膳食纖維。可是，根據《中國居民膳食纖維攝入白皮書》中的顯示，我國成人膳食纖維的攝入量普遍不足，並且呈現下降趨勢，能達到最低推薦量的人羣不足 5%，這方面還真得努力。
而新鮮青菜頭就能爲補充膳食纖維助力，喫上 100 克（約 1/5 個）便可滿足一般成年人每天膳食纖維最低推薦量的近 12%了，這貢獻着實不小。
2.礦物質鉀
新鮮青菜頭的鉀含量也很豐富，爲 316 毫克/100 克，[4]這水平比大家口中的補鉀香蕉還要高一些。關鍵是新鮮青菜頭的熱量很低，只有 13 千卡/100 克，比蘿蔔、西藍花等還要低一些，喫它補鉀沒有長胖的負擔。平時多補充鉀，不僅能幫我們平穩血壓，抵消高鈉飲食帶來的傷害，有助於降低心血管疾病風險，還能維持心肌正常功能。
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《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》建議，成年人每日鉀攝入量需達到 2000 毫克，預防慢性病的攝入量應達到每日 3600 毫克。根據中國疾控中心的《2015-2017 年中國居民能量和主要營養素的攝入狀況》，我國居民平均每天鉀攝入量爲 1547 毫克，距離每日推薦量還差一段距離，更是遠達不到預防慢性病的量。
而新鮮青菜頭恰好是一個補鉀的得力小助手，喫 100 克便能滿足每日推薦量的近 16%了。
作爲十字花科蔬菜，芥子油苷是青菜頭的重要營養成分，其水解產物也是榨菜“菜香味”的主要來源。該物質在完整的植物體內相對穩定，芥子油苷酶易分解，當植物組織和細胞受到損傷時，遇自身黑芥子酶會迅速分解，形成多種不同的降解產物，對人體有很多健康益處，比如預防慢性病、抗癌防癌、抗氧化等。[6]一些流行病學證據顯示，飲食中十字花科蔬菜攝入量高與癌症發生率降低相關，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。[7]
別把好食材醃廢了，這樣做也好喫
雖然鹹菜的“真身”營養都不錯，但被醃製成鹹菜後鈉含量就翻倍了。享受鹹菜美味的同時，也要正視它可能帶來的健康風險。
高鹽不僅不利於控血壓，還會損傷胃黏膜、加速鈣流失從而影響骨骼健康；如果醃製時間不足（需超過 20 天）亞硝酸鹽含量較高，會增加中毒風險；有些鹹菜醃製時爲平衡口感會加糖，讓人不知不覺又增加了糖的攝入。因此，蔬菜被做成鹹菜後，建議偶爾少喫即可。
其實，鹹菜的“真身”也有很多其他打開方式，能更好地發揮營養價值，也可帶來口感上的驚喜。像新鮮的青菜頭，直接買來做菜就是極佳的美味，最經典的做法當屬涼拌、清炒或煮湯。
1.涼拌
新鮮青菜頭自帶一股獨特的辛辣味和清香風味。處理時先剝去最外層又厚又硬的皮，切成薄片或細絲，加少量鹽抓勻醃製去除辛辣味和苦澀味，之後加入蒜末、香醋、生抽、辣椒油等調味拌勻。喫起來脆嫩爽口、酸辣開胃，是比榨菜更健康的下飯搭子。
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2.清炒
新鮮青菜頭水分充足，可達 95%，[4]質地脆嫩，很適合清炒。剝去外層老皮，切片後和臘肉或肉片一起炒，炒熟後口感會變得軟嫩，還帶有天然的甘甜風味。
3.做湯
將青菜頭切片或切塊後煮湯，青菜頭煮熟後會變得綿軟，湯品因爲它的加入，口感鮮美清爽，如果和肉類一起煮湯，還能解膩。
總結：
餐桌上的一碟鹹菜是激發食慾的“神器”，但常喫可能會增加健康風險。很多我們習慣“醃着喫”的食材，其實它的“真身”本就營養不錯，將新鮮食材直接烹調不僅更健康，還能解鎖餐桌上的新美味哦~
參考文獻
[1]吳華昌,張偉娜,鄧靜,等.醃菜風味物質研究進展[J].中國調味品,2010,35(11):26-29.
[2]徐娟娣,劉東紅.醃製蔬菜風味物質組成及其形成機理研究進展[J].食品工業科技,2012,33(11):414-417.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2012.11.103.
[3] Tan X, Cui F, Wang D, et al. Fermented vegetables: health benefits, defects, and current technological solutions[J]. Foods, 2023, 13(1): 38. doi:10.3390/foods13010038.
[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[5]莫言玲,劉義華,曾靜,等.莖瘤芥核心種質資源營養品質分析及評價[J].中國瓜菜,2021,34(03):52-58.DOI:10.16861/j.cnki.zggc.2021.0059.
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[7]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022
[8]蓋瓊輝,王春林.甘露子營養成分的測定與比較分析[J].安徽農業科學,2016,44(34):62+66.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2016.34.022.
[9]張書芳,蘇永恆,葉冰,等.銀條營養成分分析[J].河南預防醫學雜誌,2014,25(06):453-454.DOI:10.13515/j.cnki.hnjpm.2014.06.019.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨張一諾
責編丨張一諾
審校丨徐來 張林林
