喫多少肉的患癌風險最低？

一項47萬人的大規模人羣研究揭示喫肉頻率與患癌風險的量化關聯。

2022 年牛津大學通過英國生物樣本庫對47.2萬40-70歲人羣開展的11年追蹤研究顯示，每週喫肉超過5次的人羣，整體患癌風險較少量喫肉者（每週≤5次）高出14%。具體到癌症類型，結直腸癌風險增加9%，男性前列腺癌風險升高20%-31%，女性絕經後乳腺癌風險上升18%。研究同時指出，魚素食者（僅攝入魚類）患癌風險降低10%，素食者風險最低。

這裏說的是喫肉，默認指紅肉。什麼是紅肉？

紅肉指的是在烹飪前呈現岀紅色的肉，大多數哺乳動物的肉是紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。世界衛生組織下屬的癌症研究機構將紅肉歸在2A類致癌物清單中，即“可能” 對人類致癌，尤其與結直腸癌、胃癌等消化道腫瘤關係密切。

而如果是加工肉，那風險就更明確了。加工肉是指經過加工的肉，具體來說就是經過鹽醃、風乾、發酵、煙燻或其他處理，用以提升口感或延長保存時間的肉類，比如香腸、熱狗、火腿、臘肉等。加工肉類（攝入）歸在1類致癌物清單中，也就是致癌證據明確。

研究顯示，紅肉攝入與癌症風險呈顯著劑量效應關係。

結直腸癌風險：每日每增加50克紅肉攝入，患病風險上升19%；若替換爲加工肉（如培根、香腸），風險增幅達18%。

哈佛大學對8萬人的24年追蹤發現，每日增加半份紅肉（約40克），全因死亡風險升高10%，癌症相關死亡風險增加24%。

此外也增加心血管與代謝疾病風險。每日多攝入100克未加工紅肉，心血管疾病風險增加11%，2型糖尿病風險上升27%；加工肉的影響更甚，同等攝入量下風險增幅達26%和44%。

爲什麼紅肉和加工肉增加患癌風險？

加工肉在醃製、熏製過程中生成的亞硝胺、苯並芘等物質，以及紅肉中的血紅素鐵在腸道代謝產生的N-亞硝基化合物，都會直接損傷DNA。此外，高溫烹飪（如燒烤、油炸）產生的雜環胺類物質，進一步加劇致癌風險。

紅肉中的血紅素鐵在腸道代謝時會產生自由基，破壞粘膜細胞 DNA，促進癌變。醃製、熏製紅肉會生成亞硝胺、苯並芘等強致癌物，高溫煎烤則產生雜環胺類物質，加劇細胞突變。最新研究發現，過量鐵攝入通過Pirin蛋白重新激活端粒酶，驅動結直腸癌細胞無限增殖。

國人紅肉消費量遠超健康標準！

農業農村部數據顯示，14億人口每日消耗肉類23萬噸，人均攝入量達164 克，是《中國膳食指南》推薦值（40-75 克/日）的2-4倍。從1961年到2011年，中國人均日肉類消費量更從20克激增至254克，漲幅達13倍。世界癌症研究基金會建議每週紅肉攝入不超過500克，但我國人均年消費量已達44.4千克，相當於每天約120克。

可見，我國居民紅肉消費量遠超健康標準，這就是中國人喫肉的現狀！有的人會說，這不是經濟發展發了，生活條件改善了，難道不好嗎？是的，營養改善了，但如果凡事過猶不及，過量了就會帶來問題。隨着喫肉量的上升，以結直腸癌爲代表的所謂“富癌”發病率增長明顯，在快速趕超歐美。

很多人可能會說，難道就不能喫肉了嗎？肉當然可以喫，紅肉要喫，但控制量，白肉比紅肉可能更好。加工肉能不喫盡量不喫，至少要儘量少喫。

肉當然要喫，但要科學喫肉！

儘管肉類過量存在風險，但完全拒絕紅肉可能導致蛋白質、鐵、鋅等營養素缺乏。研究顯示，老年人每日蛋白質攝入低於40克時，死亡風險顯著上升。肉要喫，但要科學喫肉。

一是要控制總量。要遵循膳食指南，每日禽畜紅肉攝入不超過75克，優先選擇白肉（魚、禽）。

二是要優化結構，減少紅肉比例，增加魚類攝入。

三是要注意烹飪方式，避免高溫煎烤，採用蒸煮燉等方式。

四是要儘量不喫加工肉，像香腸、培根等加工肉製品含鹽量高且含致癌物，建議每月食用不超過2次，最好是不喫。

五是建議通過搭配豆類、堅果、蛋奶等植物蛋白，以及深色蔬菜（如菠菜）補充鐵元素，實現膳食均衡。

癌症的發生是基因、環境與生活方式多因素共同作用的結果，肉類並非唯一誘因。現在研究數據提示我們，過量攝入紅肉與加工肉是重要的可控風險因素。合理膳食需兼顧營養與安全，以 “適量、優質、科學” 爲原則，在享受美味的同時兼顧健康。