“升糖大戶”被揪出！勸告：這7種早餐，儘早撤下餐桌
剛退休3年的李叔，被診斷出了糖尿病。老伴王阿姨比他還緊張，天天在網上找“降糖妙招”。
有一天，她看到一篇文章說“常喫小米有助於穩住血糖”，馬上去超市買了一大袋小米。 從此每天早上，李叔的早餐都換成了小米粥。
可喫了一段時間李叔去複查，王阿姨卻傻眼了：血糖沒降，反而升了！
小米本身是優質控糖粗糧，但煮成軟爛的粥，會從“降糖主食”變成“升糖大戶”。
更扎心的是，很多中老年朋友偏愛的“養生早餐”——養胃米粥、健康饅頭、清淡麪條……也可能是“升糖刺客”，尤其是以下7種：
清晨，來上一碗熱乎乎的白粥配上鹹菜，很多人覺得舒服又養胃。可偏偏就是“太好消化”，讓血糖升得更快。
精白大米本身膳食纖維就少，經過長時間熬煮後，澱粉充分糊化，幾乎不用怎麼咀嚼就被身體吸收了。尤其是熬得很爛、很稀的粥，如果空腹喝一大碗，餐後血糖更易快速上升。
而且稀粥不頂飽，沒多久就又餓了，不得不喫下一頓。這樣一來，血糖就像坐過山車一樣忽高忽低，稍微多喫一點就容易飆升。
此外，糯米、糯小米等糯性穀物，升糖速度也不容小覷。
*早餐想喝粥，可以換個思路：
減少精白米的比例，加入燕麥粒、蕎麥、雜豆等全穀物和雜豆，再搭配雞蛋、牛奶或豆製品。這樣既增加了膳食纖維，也能讓早餐更扛餓。
早上沒時間做飯，路邊買兩饅頭或麪包，是不少人的日常。
但它們都屬於高GI（升糖指數）食物，血糖會迅速上升，導致胰島素分泌過多，進而引發波動。
尤其是奶油麪包、甜麪包……碳水和能量很容易超標，蛋白質和膳食纖維卻嚴重不足，餐後血糖自然不容易穩定。
*如果喜歡喫麪包，你可以：
優先選擇真正以全麥粉、全穀物爲主要原料的產品，同時一定要搭配雞蛋、牛奶、無糖酸奶和蔬菜，而不是單獨啃幾片面包就當一頓飯。
黑芝麻糊、速衝麥片，聽起來都很有“養生早餐”的感覺。
但一些市售芝麻糊的主要原料，並不是芝麻，而是米粉、糖等；部分速衝麥片經過精加工，還加入了糖、麥芽糊精等成分。
食物加工得越精細，消化吸收往往越快；如果再加上糖，餐後血糖更容易受到影響。
*買這類產品時：
別隻看包裝上的“燕麥”“黑芝麻”，直接翻到配料表看一眼。
燕麥儘量選擇整粒、壓片等加工程度較低的產品；芝麻糊注意配料和添加糖含量，同時控制食用量。
早上，喫上一大碗熱氣騰騰的麪條，很多人覺得“挺舒服”。
可如果這一碗裏主要就是面、米線或麪疙瘩，肉、蛋和蔬菜只有一點點，那麼早餐實際上還是大量主食“唱獨角戲”。
主食喫得越多，一餐攝入的碳水化合物就越多，餐後血糖自然更容易出現明顯波動。
*喫麪沒問題，關鍵是別隻有面。
面量適當減少，雞蛋、瘦肉、豆製品和青菜加起來——讓一碗麪從“全是主食”，變成有主食、有蛋白質、有蔬菜的一餐。
“油條+豆漿”，“蔥油餅+湯”，是多少人的經典早餐。
但油條、蔥油餅雖然不甜，卻並不意味着對血糖友好。它們本質上還是精製麪粉製品，經過油炸後脂肪和熱量都比較高。
如果再搭配一碗白粥或甜豆漿，就變成了精製碳水+高脂肪+額外糖分的組合。
*建議少喫，想喫時少量
搭配雞蛋、蔬菜和無糖豆漿，並避免與高升糖食物同食。
腸粉軟軟滑滑，糯米雞香香糯糯，是不少人的早餐“心頭好”。
但這類食物都有一個共同特點：主食比例太高。腸粉主要由米漿製成，糯米雞以糯米爲主。
如果一份早餐幾乎只有這些，蛋白質和蔬菜嚴重不足，喫完後攝入的碳水化合物很容易偏多。尤其是糯米制品，雖然不甜，但對血糖並不友好。
*偶爾喫可以
血糖偏高的人更要注意少量喫、搭配喫，增加雞蛋、豆製品和綠葉菜。
作爲一個精緻的都市打工人，早上左手黑咖啡，右手再隨手拿塊蛋糕、甜點，就是一頓早餐。
但看起來是挺精緻的，實際上卻是精製碳水、添加糖和脂肪一起登場。
還有月餅、甜糕點，這些節日食品，也容易因爲“滯銷”，被端上你的餐桌。
它們不僅會讓早餐的碳水和能量嚴重超標，也缺少足夠的蛋白質和膳食纖維，喫完沒多久又餓了。
看到這裏，先別急着把前面7類食物全部拉進“黑名單”。粥可以喝，麪條可以喫，麪包也不是不能碰。真正需要改變的，是早餐的喫法。
首先，一日之計在於晨，早餐不僅要喫，而且要喫得好。中國營養學會就建議，早餐提供的能量約佔全天總能量的25%～30%。
那麼，怎麼樣的早餐，纔算是營養比較全面的呢？
根據《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個“早餐黃金公式”——1+2+3+1
只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
具體來說，至少包含：1種穀薯類主食（優質碳水），2種膳食纖維，3種優質蛋白。
還有一項是堅果（優質脂肪），富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，可爲早餐錦上添花。
比如，你可以這樣搭配：
雜糧粥＋雞蛋＋青菜
全麥麪包＋牛奶＋雞蛋＋水果
燕麥＋無糖酸奶＋堅果＋水果
不需要每天換着花樣做大餐，但別讓早餐長期只有一種食物。
而早餐不僅要喫得對，還要喫得早、喫得規律。
2023年發表在《國際流行病學雜誌》的一項涉及10萬餘人的研究發現，習慣性9點後喫早餐的人，相比8點前喫早餐的人，發生2型糖尿病的風險更高。
另一項發表在《Nature Communications》的研究也發現，第一餐時間每推遲1小時，與心血管疾病風險增加約6%相關。
當然，這些研究屬於觀察性研究，不能簡單理解爲“9點後喫早餐就一定會得病”，但至少提醒我們：早餐別總拖到很晚，規律進餐很重要。
如果早上實在趕時間，也別把早餐一拖再拖。提前準備好雞蛋、牛奶、全麥麪包、水果，花幾分鐘喫完，也比長期不喫、拖到很晚再喫要好得多。
說到底，健康早餐不是“越清淡越好”，更不是隻要不喫甜食、不碰油炸就萬事大吉。
把主食、蛋白質、蔬菜水果搭配起來，再養成規律、較早喫早餐的習慣——這纔是真正值得堅持的早餐方式。
參考資料：
[1] Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34:362-366.
[2]Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023;14:7899. doi:10.1038/s41467-023-43444-3
[3] Liu, T., Wang, Y., Wang, X. et al. Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. J GEN INTERN MED 38, 2527–2536 (2023).
[4] Gao W, Huang Z, Ba DM, et al. Habitual breakfast skipping and night eating associated with unfavorable changes in lipid profiles in Chinese adults: a longitudinal analysis. Am J Clin Nutr. Published online August 20, 2025. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.08.007
[5]中國營養學會. 中國居民膳食指南：2022[M]. 北京：人民衛生出版社，2022.
