這種“按摩”血管的運動，睡前做10分鐘就有效

很多人白天久坐、久站，長時間維持固定姿態，會導致肌肉持續緊張收縮，間接壓迫血管，減慢血液流動。若帶着緊繃的肌肉入睡，血管受到的壓迫便得不到很好緩解。

動起來，是最好的解藥。對於老年人、上班族或運動能力有限的人羣，拉伸可能是更安全、更易堅持的選擇。

《生命時報》結合多位專家觀點，教你一套護血管的拉伸操。

拉伸，是在給血管做按摩

拉伸不僅可以增加肌肉長度，保持正常的肌肉張力，緩解身體疼痛，還能促進血液循環，保護血管。

降低心腦血管疾病風險

意大利米蘭大學研究人員曾開展一項關於拉伸運動對血管功能影響的真人測試，結果發現：

被動拉伸造成的刺激，增加了小腿和上臂動脈的血流量和擴張，同時降低了僵硬度。這兩種變化都可能對心臟病、中風和糖尿病等產生影響。

研究人員表示，做拉伸運動猶如在給血管做健身操，有助降低心腦血管病發病風險。

有助降血壓

發表在美國《體育活動與健康雜誌》的一項研究提示，對於輕度高血壓（血壓130/85~159/99毫米汞柱）患者，規律的拉伸運動是一種非藥物干預手段，可能比健走更能有效降低血壓。

首都醫科大學附屬北京安貞醫院急診危重症中心副主任醫師楊賡表示，長期拉伸可以增加血管柔韌性，降低動脈硬度，從而改善血流動力學狀態，有助於血壓下降。

有助調節心率和血壓

拉伸動作常常伴隨着深呼吸和放鬆的狀態，這種行爲模式能夠激活副交感神經系統，促進身體進入“休息與消化”狀態，降低心率和血壓。

緩解肌肉緊張

肌肉緊張會導致局部血液循環受限，進而影響整體血壓調節。拉伸有助於放鬆肌肉，改善微循環，使血液流動更加順暢，也有助血壓穩定。

心理減壓作用

壓力過大是導致血壓升高的重要因素之一，而拉伸是一種低強度、節奏緩慢的運動形式，可以幫助緩解焦慮和緊張情緒，間接起到降壓作用。

滿足這些條件纔是有效拉伸

拉伸包括靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習。

• 靜力性牽拉：以肌肉被動拉長，固定短時間爲活動方式。
• 動力性牽拉：以肌肉連續性伸縮彈動爲活動方式，包括正踢腿、側踢腿、甩腰等

只有運動負荷（強度、量、次數、組數）、鍛鍊頻率和時間安排適當，才能保證拉伸高效、安全，纔算“正確的拉伸”。

時間

拉伸主要是增加肌肉的延展性，提高關節活動範圍。通常建議拉伸到最大伸展位置並保持30~60秒，即使是平時的伸懶腰、拉肩膀，也要保持一定時間纔有效。

強度

強度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不適或微痛爲度，不可採用蠻力或劇烈的彈振。若出現劇烈疼痛、明顯腫脹或活動受限，應停止並就醫，排除肌肉、肌腱、關節等損傷。

一套睡前10分鐘拉伸操

復旦大學附屬華東醫院心血管科副主任醫師何菡表示，睡前做一套10分鐘輕柔拉伸動作，可通過舒展緊張的肌羣，改善全身血液循環，輔助平穩心率，爲心血管系統創造更有利的修復環境。

1.頸肩舒緩拉伸

平躺，頭部緩慢偏向一側，感受到頸部側面的牽拉感，保持30秒，換另一側；重複2組，共持續2分鐘。做動作時不要用力掰頭部，以放鬆肩頸肌羣爲主。

2.胸腔打開拉伸

仰臥，雙手向身體兩側緩緩攤開呈“大”字，肩膀貼住牀面，胸口微微舒展，保持45秒；重複3組，共持續3分鐘。該動作能幫助舒展胸腔，緩解憋悶感。

3.大腿後側拉伸

平躺，右腿屈膝抬起，左手扶住右膝外側，緩慢向身體左側引導，感受右腿後側牽拉感，維持40秒後換腿；各做2組，持續3分鐘，改善下肢血液迴流。

4.勾腳繃腳拉伸

平躺，雙腿伸直，雙腳輪流做勾腳尖、繃腳尖的動作，一勾一繃爲一次，重複做15~20次，共持續2分鐘。這個動作能夠幫助活動末梢血管，緩解腳部冰涼發麻。

普通人拉伸時，應以身體微微酸脹爲宜，切忌追求疼痛感；全程保持均勻呼吸，不要憋氣。

老年人，關節柔韌性下降，動作幅度要適當減小，有輕微牽拉感即可。

高血壓、冠心病患者，全程保持平躺體位，避免肢體抬升過高，其間一旦出現心慌、頭暈應立刻停止。

需注意，嚴重下肢動脈硬化閉塞症、下肢靜脈血栓急性期、嚴重骨關節損傷者，不建議盲目自行拉伸，需經醫生評估指導後開展。

睡前拉伸只是日常保健手段，不能替代心腦血管病的規範治療。若頻繁出現心慌胸悶、持續頭暈、肢體麻木疼痛，應該及時就醫治療。▲

本期編輯：鄧玉 動作示範：徐夢蓮