近日，網友在日本名古屋機場偶遇參加亞運會的國乒運動員，發現孫穎莎在等候間隙做起了單腿平衡訓練和肩頸拉伸。熱搜話題“孫穎莎被困機場期間鍛鍊身體”引發熱議。

碎片化運動到底有用嗎？可以練哪些項目？

《生命時報》邀請專家，告訴你碎片化運動的好處，並教你把這種鍛鍊融入生活。

受訪專家：

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

北京大學第三醫院老年內科副主任醫師 王徵

本文作者 | 生命時報記者 施婕

“零食運動”對心肺有積極影響

世界衛生組織明確建議，成年人每週需完成150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動，才能充分收穫健康效益。但對忙碌的職場人、機能衰退的老年人來說，規律運動常陷入知易行難的境地。

《英國運動醫學雜誌》發表的新研究納入近500名18~80歲成年人的對照試驗，分析結果顯示，儘管干預時長（4~12周）、頻率（每週3~7天）和強度（中高強度至接近力竭）有差異，但“零食運動”對心肺功能仍然有顯著的積極影響。

該研究給出了“零食運動”的明確定義，即每次少於5分鐘的結構化運動，要求不是臨時起意，而是有安排、有目標的運動，每日至少2次，每週不少於3次且持續2周以上。

嚴格來講，“零食運動”是狹義的碎片化運動，後者指單次持續10分鐘內（可含間歇）、每日多次（不少於2次）、每次間隔30分鐘的運動，因能靈活調整強度、累積運動時間，健康效益更顯著。但就難度而言，“零食運動”的門檻更低。

“零食運動”也可指日常生活中自然發生的、持續約1分鐘的短暫零散高強度活動，可看作“見縫插針”式的身體活動，有些可能不經意間便做到了，比如衝刺趕公交、趕時間快速爬樓梯、陪孩子或寵物玩耍至氣喘吁吁等。

即便時間短暫，“零食運動”也需調動全身肌肉、呼吸，從而加速血液循環，可顯著降低血糖、血脂，並通過促進心血管調節與肌肉適應提升心肺耐力。

已有研究證實，每天進行3次爬樓梯（每次間隔1~4小時），持續6周後，最大攝氧量可得到明顯提升。

“零食運動”分3種類型

“零食運動”對大部分不活躍人羣都是可行的，這類活動短則幾十秒，長則10分鐘，根據運動頻率、強度、時間與方式，有不同類型。

衝刺型：短時、高強度

這類運動最貼合“零食運動”的初始定義，即“單次持續不到1分鐘的高強度運動，一天中分次進行”，運動強度需達到最大心率（約等於220-年齡）的75%~90%，可在短時間內顯著提升心肺耐力，改善血管彈性，減少高血壓、高血脂對心臟的損傷。

適合時間緊張、未患慢病的18~44歲健康成年人，目的是進一步增進健康。常見形式：

• 20~30秒的全力衝刺騎行、短跑；
• 原地高抬腿（原地跑的同時抬高雙膝）；
• 深蹲跳（下蹲後以爆發力躍起）。

每日3次，每次間隔1~6小時。知名期刊《自然·醫學》的研究指出，當運動強度達到臨界點後，即便很快停止，身體仍會有持續的運動後反應，累積健康效益。

間斷型：高頻、中時長

最新數據顯示，國人一天平均靜坐時間長達9小時。對這類人來說，“零食運動”的目標是頻繁打斷久坐狀態，需以低強度、中等時長爲準，關鍵是“高頻次”，如每隔30~60分鐘就活動2~5分鐘。

以上班族爲例，每坐60分鐘就起身步行2~5分鐘，強度控制在最大心率的55%~65%，或在工位邊進行椅子深蹲、站立交替抬腿、肩頸拉伸等微運動，每次2~5分鐘，以鬆解僵硬的肌肉、加速血液循環。

舒緩型：長時、低強度

若每日可規劃的運動時間較充裕，且想獲得更全面的健康效益，如提高心肺適能、改善糖脂代謝等，可嘗試每隔1~4小時進行5~10分鐘運動，以達到最大心率的65%~75%爲宜。

打個比方，抽時間快走、騎行、爬樓梯10分鐘，每日進行3次；還可進行腿部伸展、扶牆提踵、持物平舉等簡單力量組合，每次10分鐘，每日3次。

當你已伏案工作1小時，不妨馬上嘗試一次“1分鐘零食運動”，比如起身做5次深蹲，接着原地高抬腿30秒，喚醒靜止的身體。

需要強調的是，老年人或體能基礎較弱者選擇“零食運動”，需要以低強度爲先，從而保障安全性，避免強度過高受傷。

如何把零食運動融入生活？

對於久坐不動或沒有運動習慣的人來說，主動開啓運動的核心是降低門檻、減少牴觸。

早在2015年，香港大學就提出類似的“零食運動”，是指利用坐、站和走路時多做不同動作，核心有個“3E”原則：令人愉悅（Enjoyable）、簡單易行（Easy）、效果顯著（Effective），可融入不同人羣的運動日常。

久坐族：嵌入日常動線

長期伏案、久坐不動的人，下肢靜脈血液迴流減慢，肌肉持續緊張，可將“零食運動”嵌入日常動線，無需額外佔用時間，心態更放鬆。

• 5層以內優先走樓梯，而非乘電梯；
• 每半小時起身做3~5組自重深蹲（雙手叉腰，緩慢下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖）；
• 接打電話、複印文件時站着練習提踵（雙腳與肩同寬，緩慢踮腳再放下）；

• 往返會議室途中加快步速，實現“極速快走”。

老年人：守護身體功能

老年人每年肌肉量下降1%~2%，關節軟骨磨損加劇，且大多患有慢性病，運動風險顯著高於年輕人。

對老年人來說，“零食運動”的核心是簡單，以延緩肌肉流失、維持關節靈活。

• 清晨“漸進喚醒”，起牀後坐在牀邊，緩慢做5次“坐站轉換”訓練；
• 餐後1小時進行10分鐘緩慢散步，扶牆做提踵練習（每組10次，每日2組）；
• 坐着看電視或刷手機時，雙腿交替伸直、收回。

需提醒的是，老年人要嚴格規避如跳躍、快速轉身、閉眼單腿站立等具有跌倒風險或對關節負荷過大的動作。

慢病患者：避開疾病波動

患有高血壓、高血糖、高血脂等慢病人羣，需格外重視運動時機，避開疾病波動期，在藥物起效、身體狀態穩定的“安全窗口”內進行。

• 高血壓患者需避開晨起6~10點血壓高峯以及寒冷時段，可在午後4~6點進行；
• 糖尿病患者需避開餐後1小時，最好2小時後再進行；
• 冠心病患者禁止衝刺型“零食運動”，可在室內進行慢走、原地踏步或柔和伸展，也可嘗試坐姿腳踝泵訓練、椅子輔助的坐站轉換、配合深呼吸的上肢緩慢劃圈等微運動。

這些動作強度可控，既能避免盲目運動誘發風險，又能逐步改善代謝穩定性，輔助管理慢性病。

需要提醒的是，“零食運動”雖然高效率、低門檻，但建議只做傳統結構化運動的補充，而非替代。▲

本期編輯：王冰潔 張宇