能幫血管抗炎的4類食物，尤其晚餐要這樣喫
慢性炎症往往沒有明顯症狀，卻像一座積蓄能量的火山，累積到一定程度破壞力很大。其中，飲食不當是重要的促炎因素之一。
《生命時報》綜合多位專家觀點，列出常見的抗炎、促炎食物，並教你如何把它們落到一日三餐裏。
能幫血管抗炎的4類食物
選對食物，有助防控機體炎症，尤其能幫血管抗炎。中國醫學科學院阜外醫院冠心病重症病區副主任醫師劉凱，推薦富含以下四類營養素的食物。
富含維生素E的食物
作爲一種重要的抗氧化物質，它具有抑制炎症介質產生、降低毛細血管通透性等作用。日常飲食中，可適量攝入富含維E的食物，如玉米、核桃、蛋黃等。
富含維生素C的食物
維C又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，具有預防感染性疾病、促進組織修復等多種作用，其中也包括抗炎。橙子、柚子、檸檬、獼猴桃、草莓等水果，以及苦瓜、西芹、南瓜、白菜等蔬菜都是維C的良好來源。
富含谷胱甘肽的食物
這也是細胞內有效的抗氧化物質，通過抑制炎症介質釋放、抑制促炎因子活性、減輕炎症細胞浸潤等途徑，起到抗炎作用。瘦肉、全麥麪包、大蒜、洋蔥等食物含豐富的谷胱甘肽，有助於身體自身合成這種重要物質。
富含生物類黃酮的食物
生物類黃酮即維生素P，廣泛存在於多種植物中，抗炎作用是其重要功效之一。蘋果、深色漿果、柑橘類水果，洋蔥、菠菜等蔬菜，黑豆、扁豆等豆類，以及杏仁、核桃、開心果等堅果都是很好的補充途徑。
這些營養素並不需要單獨補充，而是可以通過日常搭配自然攝入。清華大學第一附屬醫院臨牀營養科主任、副主任醫師崔慎梅表示，一日三餐可參考下面這座“抗炎食物金字塔”來搭配，把抗炎營養素喫進日常飲食裏。
每日主食要混搭
將每餐或每日主食中的1/3換成粗糧，如玉米、糙米、紅薯、高粱。
蔬菜湊成“彩虹”
顏色豐富、種類越多越好，湊齊“彩虹色”，這是抗炎飲食的精髓。
比如西紅柿的紅代表番茄紅素，胡蘿蔔等橙黃色蔬菜含有β胡蘿蔔素，綠葉菜中葉綠素、葉黃素含量高；紫甘藍的紫是花青素產生的，都能抗炎抗氧化。
肉類蛋白看幾條腿
腿越少的越健康，比如，沒腿的魚比兩條腿的雞鴨好，兩條腿的比四條腿的牛羊豬好。
烹飪方法不對會促炎
崔慎梅提醒，如果烹調方法不對，抗炎食物也會變成促炎食物。
總體而言，蒸、煮、燉是較好的烹飪方式，少用或不用煎炸、燒烤，炒菜也要少油少鹽，且加工時間不要太長，以免溫度過高，食物中的脂肪、蛋白質、維生素髮生氧化，產生苯並芘、雜環胺等有害物質，不僅促炎，還有明確致癌性。
不少家庭喜歡用空氣炸鍋代替油炸，雖然油少了，但溫度依然很高，會產生丙烯酰胺等有害物質，也有促炎效果，還是少用爲好。
每逢節假日，難免會安排一頓“大餐”，比如燒烤、紅油火鍋，大多是促炎的，但偶爾喫一次不影響健康，控制好量和頻率即可。
不妨搭配些抗炎食物，通過增加飽腹感減少促炎食物的攝入，比如餐前喫一根黃瓜、一個西紅柿或蘋果，喫燒烤時多喫些紫蘇葉、生菜等。
營養專家推薦4道抗炎晚餐
中國註冊營養師李園園推薦4款有助抗炎的家常菜，有葷有素，很適合晚餐喫。
蒸芹菜葉
數據顯示，芹菜葉的維生素C、不溶性膳食纖維、鎂、鋅、硒等營養素含量比芹菜莖更豐富，屬於綠葉蔬菜的範圍。此外，芹菜葉的胡蘿蔔素含量比南瓜、紅薯等很多橙黃色的食物還要高，在果蔬中名列前茅。
維生素C、胡蘿蔔素、硒等都具有抗氧化性，有助消滅人體內的自由基，降低身體的炎症反應。
蒸芹菜葉口感軟糯，少油少鹽，保留了大部分營養。
具體做法：
芹菜葉洗淨瀝水放入容器中;撒上乾麪粉，攪拌均勻，放入蒸鍋中蒸，中火七八分鐘即可。蒸熟後可用食鹽、醬油、醋、香油等調個汁蘸着喫。
此外，胡蘿蔔纓、榆錢、茼蒿等綠葉蔬菜也都可以蒸着喫，有助於降低炎症反應。
微波三文魚
三文魚不僅富含優質蛋白質，也是魚類中的DHA（俗稱“腦黃金”，中文名爲二十二碳六烯酸）大戶，這類歐米伽3系列脂肪酸不僅有助降低身體炎症反應，還有助心血管健康。
具體做法：
將三文魚放入可以微波加熱的容器中，加一點生抽及豉油，再加一勺水，蓋上蓋子，放入微波爐；選擇清蒸魚模式，六七分鐘左右即可，烹調過程中根據狀態翻一下面。
醋拌紫甘藍
紫甘藍富含抗氧化的花青素，是維生素E的50倍，維生素C的20倍。同時，花青素可抑制產生炎症需要的酶。醋拌紫甘藍無需動火、操作簡單，也不會因加熱而損失花青素。
具體做法：
紫甘藍洗淨後切成很細的絲，加入醋、一點紅糖、一小勺香油即可。紫甘藍切得細一些，不但好咀嚼，減少胃腸負擔，也更好入味兒。
水油燜口蘑小油菜
口蘑和小油菜都富含抗氧化物質，是營養價值很高的蔬菜，採用水油燜的做法有助於保護這些“抗炎因子”，並且用油量很少，沒有油煙。
具體做法：
鍋里加小半碗清水，大火燒開，接着加小半勺橄欖油或香油，放入洗乾淨的小油菜和口蘑，翻炒幾下蓋上鍋蓋燜1分鐘左右；開蓋撒入適量鹽，再翻炒幾下就可以出鍋了。▲
本期編輯：鄧玉
