一、她把“查骨密度”當成了和量血壓一樣的事

骨密度篩查不是骨折後才做的事，65歲前就該把它納入常規體檢。

陳阿姨第一次做骨密度檢查是在58歲。當時她只是因爲腰背痠去骨科就診，醫生隨口建議“順便查個骨密度吧”，結果發現她的T值已經到了-1.8，屬於骨量減少，正處於“逆轉黃金期”。

從那以後，她每兩年複查一次，再也沒有漏過。這個習慣看似平常，但大多數人做不到。研究顯示，上海地區骨質疏鬆症的知曉率僅爲7.4%，診斷率僅爲6.4%，很多患者直到發生骨折才知道自己骨頭已經“變脆”了。

2025年指南的最大更新之一，是將骨骼健康管理的起點提前到35歲——骨量峯值越高，晚年流失越慢，骨折風險越低。指南明確列出必查人羣：女性≥65歲、男性≥70歲應無條件篩查；女性50至64歲、男性50至69歲，只要存在脆性骨折史、長期使用激素、糖尿病、甲亢、類風溼、身高縮短超過4釐米等任一高危因素，也應儘早做雙能X線骨密度檢查（DXA）。

二、她每頓飯都保證有“一拳頭蛋白”，而不只是補鈣

骨骼的“鋼筋”是膠原蛋白，蛋白質喫不夠，補再多鈣也撐不起骨強度。

很多人一提到養骨就想到鈣片，但骨骼中約三分之一是有機成分，其中90%以上是膠原蛋白。蛋白質攝入不足時，骨骼就像缺了鋼筋的混凝土，脆性增加。

2025年發佈的《原發性骨質疏鬆症與肌少症的營養和運動管理專家共識》大幅提升了蛋白質推薦量：老年人每日蛋白質攝入不低於1.0至1.2克/公斤體重，骨質疏鬆症確診者推薦1.2至1.5克/公斤體重，且以優質蛋白爲首選。

陳阿姨的做法很樸素：每頓飯都有一個拳頭大小的蛋白質來源——早餐一個雞蛋加一杯牛奶，午餐一掌心魚肉或瘦肉，晚餐一份豆腐或豆製品。鈣的攝入量她控制在每日1000至1200毫克，優先從牛奶、酸奶、豆製品、深綠葉菜中獲取，不足的部分才用鈣片補充。她還特別注意將鈣劑分兩次服用，每次不超過500毫克，因爲一次攝入過多鈣反而吸收率下降。

三、她不做“溫和散步”，而是每週三次“讓骨頭有點壓力”的訓練

散步養的是心肺，抗阻訓練養的是骨頭。骨骼需要“被壓”纔會變強。

陳阿姨的運動習慣和很多老年人不同。她不只是在公園慢走，而是每週三次用彈力帶做抗阻訓練——坐姿划船、站姿抬腿、靠牆靜蹲。她做這些動作時並不“輕鬆”，而是保持了一定的阻力，讓肌肉和骨骼感受到明確的負荷。

這個習慣背後有紮實的證據。2025年發表於《Current Osteoporosis Reports》的一篇綜述指出，有監督的漸進式高強度抗阻與衝擊訓練（HiRIT）已被證實能有效增加絕經後骨質疏鬆或骨量減少女性的腰椎骨密度，且安全可耐受。

2025年一項隨機對照試驗也顯示，24周的抗阻訓練聯合鈣爾奇D能顯著增加老年女性腰椎骨密度。指南推薦的“黃金運動組合”是“有氧+力量+平衡”三種模式結合。有氧運動維護心肺和整體代謝，抗阻訓練直接刺激骨形成，平衡訓練（如單腿站立、太極）則降低跌倒風險——而跌倒是骨質疏鬆患者骨折的最直接誘因。

四、她不把骨質疏鬆當“老了正常”，而是當“病來管”

骨質疏鬆不是自然衰老的必然結果，而是一種需要管理的慢性疾病。

陳阿姨最值得學習的地方，是她從一開始就沒有把“骨量減少”當成“年紀大了正常”。

她知道，骨質疏鬆症被世界衛生組織與糖尿病、心血管疾病並列爲影響中老年人健康的三大“殺手”，髖部骨折後1年內死亡率高達20%。她也知道，發生脆性骨折後如果沒有進行抗骨質疏鬆治療，術後1年內再次骨折的風險會增加2.7倍。

正因如此，她嚴格遵醫囑補充維生素D——50歲以上維生素D缺乏高風險人羣每天至少補充800 IU，並定期複查血清25(OH)D水平。她同時戒掉了每天兩杯濃茶的習慣，因爲過量咖啡因和濃茶中的某些成分會促進尿鈣排泄，加速骨量流失。

她還把家裏的拖鞋換成了防滑底，浴室加了扶手，晚上起夜必開燈——這些看似瑣碎的改變，恰恰是預防跌倒骨折最有效的措施。

*本文爲健康科普，不能替代醫生面診。如有不適，請及時就醫。

【參考文獻】
[1]中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會，中國營養學會，中國老年醫學學會. 原發性骨質疏鬆症與肌少症的營養和運動管理專家共識（2025年）. 中華內分泌代謝雜誌， 2025， 41(5).
[2]Kumar S， et al. Exercise for Postmenopausal Bone Health—Can We Raise the Bar？ Current Osteoporosis Reports， 2025， 23(1)： 20.
[3]2025年《中國骨質疏鬆症診療指南》. 中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會.
[4]中國居民骨質疏鬆症流行病學調查. 國家衛生健康委員會， 2025.