一種被低估的“長壽蛋白質”，很多人攝入不足（不是肉蛋奶）

說到補充蛋白質，很多人大腦裏出現的大概是肉蛋奶。其實，除了這些動物蛋白外，你可能錯過了一種寶藏蛋白——植物蛋白。多項研究肯定了其延壽、抗炎的能力。

《生命時報》結合研究，綜合多位專家觀點，教你科學補充蛋白質。

多項研究建議多喫植物蛋白

今年，歐洲臨牀營養與代謝學會的官方期刊《臨牀營養學》刊登的一項研究發現，用植物蛋白等熱量替代動物蛋白，與全因死亡、心血管死亡和癌症死亡風險降低相關。

這項研究涵蓋超103萬名參與者，結果顯示：只要將3%總熱量的動物蛋白換成植物蛋白，全因死亡風險就會降低9%，心血管死亡風險降低12%；當替換比例提高到5%時，心血管死亡風險降幅更是高達23%。

此前，美國心臟協會（AHA）最新發布的《2026年改善心血管健康的飲食指南》中，“選擇健康的蛋白質來源”被列爲要點之一，核心建議就是以植物蛋白爲主、動物蛋白爲輔。

英國《自然通訊》期刊上也曾刊登一項研究發現，日常飲食中攝入植物蛋白更多的人預期壽命更長。

爲什麼植物蛋白能帶來這麼多益處？

這些植物性食物不僅能提供蛋白質，還能帶來很多健康成分，比如，豆類富含膳食纖維、鉀、鎂、植物甾醇和多酚，堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E，全穀物富含B族維生素和礦物質。

這些“附加成分”協同起來，有助改善血脂、降低炎症、保護血管內皮。這些獲益很大程度上來自“替代效應”：喫了豆腐，就少喫了紅肉和加工肉，飽和脂肪、鈉也跟着少了。

植物蛋白的兩種“喫法”

大連市中心醫院營養科主任王興國表示，想要補充植物蛋白，可以按照以下兩個方法。

豆：喫夠豆製品

大豆（如黃豆、黑豆、青豆）是植物界唯一能達到“優質蛋白質”標準的食物，蛋白質含量35%~40%，含全部9種必需氨基酸。

但整顆大豆蛋白質消化率僅65%，加工成豆製品後大幅提升：豆漿約85%，豆腐高達92%~96%。一塊豆腐的蛋白質質量，和牛肉、雞蛋不相上下。因此，喫大豆首選豆製品。

國民營養健康指導委員會2024年發佈的通知中指出：目前我國2/3以上的居民未達到豆製品推薦攝入量，應適當增加。

建議：成人每天應攝入15~25克大豆。25克大豆按蛋白質含量換算，相當於350毫升左右的豆漿，或75克北豆腐，或140克南豆腐，或175克內酯豆腐，或40克豆腐絲，或55克豆乾。

雜：雜豆配全穀物

雜豆（如鷹嘴豆、扁豆、紅豆、綠豆、芸豆等）蛋白質含量約20%~25%，但屬於“不完全蛋白”，因爲蛋氨酸含量低，單獨喫吸收率不夠高。全穀物富含蛋氨酸，但缺賴氨酸，跟雜豆搭配，氨基酸互補率在90%以上，蛋白質利用率提高近40%。

此外，雜豆還富含膳食纖維，升糖慢，飽腹感強，鉀、鎂、硒等礦物質也很突出。

建議：成年人每天攝入穀類食物200~300克，其中包括全穀物和雜豆50~150克。雜豆可以熬粥或煮飯，也可以做成豆餡或豆沙，注意要少加糖。

如何平衡攝入動物和植物蛋白

怎麼補充才能保證攝入的是“健康量”？王興國表示，蛋白質來源比例是關鍵。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》給出了蛋白質來源的最佳配比：主食貢獻15%~30%，肉蛋奶貢獻約50%，豆製品、菌藻、堅果貢獻20%~35%。

實操時記住，每頓飯至少有一個植物蛋白來源，比如，早餐喝豆漿，午餐加一道豆製品菜，晚餐用雜豆飯替代白米飯，再加一小把堅果當零食。

吳階平醫學基金會營養學部委員劉明給出以下具體建議。

不同人羣的喫法

健康人羣：每天喫適量主食基礎上，可按照“1+1”和“2+2”原則補充。

“1+1”指一袋250~300毫升的牛奶加一個雞蛋；“2+2”指二兩瘦肉（包括雞、鴨、魚、肉、蝦，一兩瘦肉大約一掌心大小）加二兩豆腐（生重，市面上的盒裝豆腐一盒大約400克）。

特殊人羣：可根據自身情況調整，如素食者豆製品的攝入量可以翻倍；痛風患者可以適當增加牛奶和雞蛋的攝入量，肉、魚、禽、蝦限量食用，幹豆類也要限制；腎炎、腎功能不全等需要限制蛋白質的人羣則要遵醫囑。

首選鮮肉，少喫加工肉

建議選購新鮮的肉，不得已喫加工肉製品時，可先在開水裏煮一下再瀝乾，以減少鹽分和油脂，然後再烹飪，且建議搭配新鮮蔬菜食用。

多低溫烹調，少油炸煎烤

煎、炸、烤時，油溫會達到180℃~300℃，不僅破壞B族維生素等營養物質，還會產生有害物質。建議烹調肉類時，採用蒸、煮等低溫方式。▲

本期編輯：鄧玉