衰老不是勻速發生的，關節退化也從來不是均勻的，它往往從最喫重的地方開始。

人體重力線，天然偏向膝關節中心內側，膝蓋內側也因此成爲最容易出問題的部位。

《生命時報》採訪專家，教你保護好自己的膝蓋，讓它老得慢一點。

受訪專家

上海交通大學醫學院附屬新華醫院骨科主任醫師 何繼業 影像科副主任技師 張興

復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師 曹露

本文作者 | 記者 王思予

膝蓋，往往從內側開始老

說起膝蓋內側，即雙腿站立時相近的一側，通常是指膝關節裏最默默承重的“內側間室”。

髕骨（膝蓋骨）、股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨）一起組成了膝關節，也形成了一套“三居室”：

• 髕骨、大腿骨之間的間室，處於膝關節正前方，是髕骨在每次彎腿、伸腿都要滑動經過的“前廳”；

• 小腿骨、大腿骨則在關節左右各有一個間室，像一內一外兩個並排的“房間”。

復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師曹露介紹，因人體重力線天然偏向膝關節中心偏內側，於是，內側間室承受着60%~70%的負荷，外側間室僅承擔30%~40%。

臨牀中，上海交通大學醫學院附屬新華醫院骨科主任醫師何繼業觀察到，超半數老年人的膝蓋痛，都來自膝關節內側間室退化，外側間室病變相對少見。

有數據顯示，內側間室骨關節炎約佔所有膝骨關節炎的至少70%。一旦內側間室受損，機體爲減少疼痛，更容易出現膝內翻（O型腿）。

和內側間室一起扛下重負的，還有軟骨這層“地板”，雖然厚度只有3~5毫米，卻要支撐幾十年；

半月板就像“彈性地毯”，幫忙分散跑跳的壓力；

韌帶是“承重牆”，限制膝關節過度內翻；

分泌關節滑液的滑膜，是持續營養軟骨的“吊頂”。

但這些結構都會隨着年齡增長，出現不可逆的損耗。

一旦出現問題，不同損傷造成的痛感也不同，軟骨磨損多是深處的酸脹感，很難定位，常在上下樓後加重、休息後減輕。

半月板損傷多在蹲起時出現刺痛，偶爾伴隨關節“卡殼”、彈響；內側副韌帶受損會有明顯拉扯感，痛感會在突然變向時加重。

滑膜炎症常伴隨膝蓋內側腫脹、晨起僵硬，活動後緩解，受涼時加重。

5個因素，正在加速損傷膝蓋內側

衰老帶給膝蓋內側這間承重“裏屋”的損耗，無法避免，但不少人覺得自己“沒做什麼傷膝的事，內側卻照樣疼”，這可能是其他因素造成的。

改不掉的“設計”

30歲前，膝關節運轉近乎完美；但軟骨從40歲起開始輕度磨損，關節在50歲後明顯老化。若因外傷、生長髮育、扁平足等因素出現O型腿，內側間室、軟骨等也會承受超額負荷。

超重壓得最狠

在可改變的風險因素裏，超重肥胖排在首位，尤其是需長期站立、反覆蹲起等職業的人羣。

何繼業強調，膝關節負重比例約1:4，體重每增加1公斤，行走時內側間室承受的壓力增加4公斤。反之，體重每減1公斤，內側間室就能減負4公斤。

代謝病削弱關節修復力

糖尿病、高尿酸血癥、高脂血症等代謝疾病，會升高炎症水平，削弱關節修復能力。

高尿酸血癥的尿酸鹽結晶，易沉積在膝關節內側滑膜，內側間室更易出現不可逆磨損。

代謝綜合徵相關的膝骨關節炎，普遍起病年齡更早、退變速度更快、症狀更重。

小動作總撬牆腳

能登上“傷膝黑名單”的，有久蹲、盤腿坐、跪姿。站起來或走路時，膝關節負重約是體重的1~2倍，但上述姿勢可將壓力增至3~4倍，甚至8倍。

此外，頻繁上下樓梯、爬山、用錯誤姿勢深蹲、突然增加跑量，都會反覆衝擊內側間室。

長期穿不合適的鞋子

曹露強調，鞋子對膝關節的影響常被低估，“不合適的鞋可改變下肢受力傳導，間接加重膝蓋內側負擔。”

護膝要選一雙緩衝好、支撐強的運動鞋，鞋底太薄沒支撐、太硬不緩衝，建議選擇後跟高度爲2~3釐米、鞋幫能包裹腳踝、足弓有支撐的鞋。

養膝護膝，重在日常

膝關節內側間室退化的早期信號較隱蔽，曹露表示，生活中可以留意幾個典型表現：

上下樓梯時，膝蓋內側是否有隱痛、酸脹感；

用手按壓髕骨下方的內側關節間隙，是否有明顯痛感。

如果痛感明顯，甚至靜息狀態下也有痛感，可能已患有骨關節炎，需及時就醫。若只在上下樓時偶爾發酸，按壓內側無明顯痛感，平時可按以下方法做些微調。

微調腳尖，轉移壓力

發表在《柳葉刀·風溼病學》的一項研究給出了幾乎零成本的方法，即走路時腳尖朝向調整5°~10°，堅持1年，就能明顯緩解膝蓋內側疼痛。

曹露解釋道，這個方法的本質是改變膝關節的受力分配，把內側的一部分壓力轉移到外側，但這類步態訓練只適合輕度關節炎人羣，且膝內翻、膝外翻人羣的“轉向”不一樣。

大家可簡單自測：

✅光腳站立、雙腳併攏，膝蓋、腳踝能自然靠攏爲正常；

✅如果膝蓋碰不到一起，屬於膝內翻，走路時建議腳尖外撇；

✅如果膝關節碰在一起，腳踝內側無法靠攏，爲膝外翻，腳尖可內收。

角度都不要太大，調整5°~10°即可，大概是腳跟不動，前腳掌向外撇或向內挪1~2根手指的寬度，初期每天練習10~15分鐘，逐漸適應後可融入日常行走。

把好動作融入日常

日常活動多在意一點，就能給內側間室減壓。

比如，上下樓時扶住欄杆，內側間室能省一半力，關節炎患者注意上樓梯先邁健側腿、再邁患側腿，下樓梯側身扶欄杆，患側腿先下，重心始終落在健側。

久坐後起身，可雙手撐在膝蓋上方借力，可瞬間卸掉內側負重。

需拎重物或買菜時，背上揹包或拉個小推車，避免單手提重物。

做擦地、擇菜等家務時，能坐着就不蹲着，椅子的高度要保證雙腳平放在地面上，膝關節彎曲大約90°。

居家訓練強肌固膝

肌肉是膝關節的天然“減震器”，尤其是大腿前側的股四頭肌、臀部外側的臀中肌，一個是膝蓋正前方的緩衝墊，一個是防止膝蓋內扣的方向盤，需重點強化。

• 直腿抬高練大腿

平躺在牀、上身不動，整條腿伸直後抬起，感受大腿前側的發力；升至與牀面呈30°~45°角，保持2秒後緩慢放下。左右腿交替進行，每組10~15次，做2~3組。

如果做不到，可改爲坐姿，保持膝蓋不動，緩慢抬高小腿至水平，保持5秒；如果覺得動作簡單，可在腳踝處綁0.5~1公斤的沙袋。

• 側臥抬腿練臀肌

側臥，下方的腿微彎，上方的腿伸直，保持臀部繃緊、腳尖朝前，緩慢向上抬起約30°~45°，感受臀部外側發力，保持2秒後放下。雙腿交替進行，每組12~15次，做2~3組。

• 單腿站立穩平衡

每天練習閉眼或睜眼單腿站立，從10秒逐步增加到1分鐘，左右腿交替進行，可減少行走時膝關節的異常晃動。如果站不穩，可手扶椅背或牆壁。

無論是哪個訓練動作，如果過程中有痛感或疼痛加重，應立即停止並及時就醫。同時，日常多喫富含優質蛋白的雞蛋、瘦肉、深海魚，可改善關節炎症，同時，限制高油高糖食物的攝入，維持健康體重。▲