想喫甜食又怕升血糖，建議在這個時間喫

相信很多人有過這樣的糾結：偶爾想喫些甜食或者喝杯奶茶，又擔心會長胖、對血糖不好。

其實，調整一下喫甜食的時間，就能有效減輕糖分對血糖和代謝的傷害。

《生命時報》邀請專家，告訴你怎麼喫甜食更健康。

甜品、甜飲料最好餐後喫

美國斯坦福大學發表在《自然》上的一項發現，改變進食順序——先攝入蛋白質或膳食纖維，間隔片刻再喫碳水化合物，可使健康人的血糖峯值降低40%。

這表明人體對營養素的吸收和代謝反應，不僅取決於食物種類，也與進食順序等因素密切相關。

首先，蛋白質和脂肪所需消化時間較長，優先攝入可延緩胃排空速度，如同設置一道“緩衝帶”，使後續碳水化合物（包括甜食裏的糖）得以緩慢、平穩地進入小腸吸收，避免葡萄糖短時間內大量湧入血液；

其次，先攝入蛋白質和脂肪可有效刺激腸道分泌胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），這一激素能夠促進胰島素釋放、抑制胰高血糖素，從而高效調節血糖水平。

這也是空腹喫糖更不利於健康的原因：空腹狀態下，奶茶、甜點當中的精製糖會快速湧入血液，從而使人體血糖水平明顯升高，加重胰腺負擔，隨後血糖快速回落，最終陷入“血糖飆升一暴跌一更想喫甜”的惡性循環。

空腹喫糖還會進一步刺激胃酸分泌，可能引起胃痛、反酸、燒心等不適症狀。

北京營養師協會理事、註冊營養師顧中一提醒，“甜食放在正餐最後喫”這個做法是有依據的，但要記住兩點：

1. 這種做法只是可能讓甜食的餐後血糖曲線變平穩些，不是抵消總熱量、總糖攝入；

2. 它發揮作用的前提，是在正餐時確實先喫了足夠的蔬菜和蛋白質。若正餐只喫米飯麪條，餐後血糖本就容易偏高，就不要再加甜食了。

如何有效剋制“糖癮”

《中國居民膳食指南(2022)》推薦，糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以內。控制“糖癮”，最好從以下5件事入手。

主動做減糖訓練

嘗試每天少喫一種含糖食物，逐漸控制攝入量，肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、高脂血症和冠心病患者尤其要注意。

對普通人來說，日常飲食中的主食、蔬菜、水果就能滿足每日糖分需求，如果當天喫了其他含糖量高的食物，可減少主食攝入，並注意在接下來的一餐中補充膳食纖維、低脂食物。

選擇健康天然的甜味來源

東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系副教授王少康提醒，傷害健康的“甜”多爲添加糖，例如白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等，它們存在於蛋糕、冰淇淋、餅乾、甜飲料等加工食品中。

日常飲食中有很多天然的甜味來源，比如新鮮水果、紅棗、桂圓乾等，除了能給味蕾帶來甜的刺激，這些食物還含有多種維生素、礦物質以及膳食纖維，對健康有利。特別想喫甜的時候，不妨首選這些食物。

不習慣喝白水的人，可以用百香果、檸檬等帶有特殊風味的水果泡水，加一點蜂蜜，既好喝又營養。烹飪時，可用陳皮、醋、檸檬汁等代替糖。

限制甜飲料

相比於果汁、奶茶等液態糖，蛋糕、麪包等固體糖吸收更平緩。儘量少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。糖含量大於等於11.5毫克/100毫升屬於高糖飲料。

學會看食品標籤

白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等排在配料表前幾名的食品，一定要少買。

在外就餐時要注意

減少在外就餐次數，多在家喫飯，能更好地控制糖攝入量。

此外，情緒不好時更容易想喫甜食，這時可以轉移注意力去做些其他的事情，例如逛街、運動、看劇等，通過其他方式得到快感，也能避免喫完甜食之後內心產生焦慮感和負罪感。

5個控血糖的喫飯習慣

除了少喫甜食，調整進食順序外，以下幾個飲食習慣也能幫助控血糖。

喫飯時加點醋

醋可以延緩胃排空速度，促進血液中葡萄糖的消耗。還能抑制澱粉酶活性，降低碳水化合物的消化速率，延緩小腸對葡萄糖的吸收。

不喫糊狀食物

一般來說，打成糊狀、粉狀的食物，比完整、塊大的食物更易被消化吸收，升糖指數更高。

比如，整顆煮土豆的升糖指數爲82~84，土豆泥能達到近100。磨成粉的穀類和豆類，升糖速度也遠高於整粒穀物。建議控糖人羣儘量選擇粗加工的食物，以降低升糖速度。

細嚼慢嚥

喫飯過快，食物迅速進入胃腸道，既不利於吸收，還會引起血糖快速上升。

健康人羣應花費15~20分鐘喫早餐，午餐和晚餐時間應控制在30分鐘左右。每口食物咀嚼20~22次爲宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

喫新鮮水果而不是果汁

新鮮果蔬被榨汁的過程，其中的果糖、葡萄糖等被釋放出來，會導致這些糖在人體內的吸收率顯著提高，不利於控制血糖。

早飯、晚飯早點喫

早飯早點喫，有助預防低血糖，儘量在8點之前喫早餐；晚飯別太晚，有助減少胰島素抵抗，儘量在晚上7點前喫最後一餐。▲

本期編輯：吳夢瑤