我們常聽到，再好的東西喫多了都會傷身，飲食講究個“過猶不及”，那麼雞蛋也是嗎？

有人說“雞蛋多喫會膽固醇高”，也有人說“雞蛋是營養黃金，每天得喫一個”。

兩派說法來回較量，搞得很多人乾脆一刀切，要麼每天喫，要麼一個不喫。

那麼，這兩種截然不同的飲食習慣，究竟哪一種才更利於我們的身體健康呢？

一、每天1個雞蛋算多？會膽固醇高嗎？

就目前的研究來說，健康人每日攝入1個雞蛋，甚至是偶爾一天喫個2~3個都不會對健康產生影響。

不少人現在還對每日膽固醇攝入不應超過300mg的說法深信不疑，但其實這個說法早在2015年就被很多機構取消了。我國膳食指南2022版也取消了這個說法，改爲了建議少喫動物內臟、蛋黃等高膽固醇食物，但無需嚴格限制，更需要控制的是飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝入。

真正影響血脂水平的物質也是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，雞蛋內的飽和脂肪含量不高，而且有對調節血脂有利的卵磷脂成分。

即便是雞蛋內的膽固醇含量較高，也無需過多擔心。因爲人體內約有70%的膽固醇是自身合成的，飲食攝入的膽固醇只佔有很小的一部分。只要是血脂代謝正常的人，喫雞蛋攝入的膽固醇不足以影響血脂水平。

一項綜合2002年至2022年發表在Scopus、PubMed、Google Scholar上的綜述性研究指出，適量攝入雞蛋對血脂影響很小，因爲人體具有雙向調節血脂的功能，可通過外部膽固醇攝入來調節內源性產生的量。

正常的成年人每日攝入一個雞蛋完全沒問題，我國膳食指南推薦成年人每週應攝入280~350g蛋類，換算一下也就是每天約1個的量。

一些特殊人羣，如孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌的人羣，需要大量的蛋白質補充，每日最多可以攝入3個雞蛋。

本身高血脂的人羣，建議每日雞蛋的攝入量不超過1個，每週不超過5個。如果當日已經攝入了較多的高膽固醇食物，則要控制雞蛋的攝入量，如喫半個或是直接不喫蛋黃。

二、研究證實：每週5個雞蛋，癡呆風險降低！

雞蛋是個營養價值很高的食物，內裏優質蛋白的含量高達13%，比牛奶要高出10%左右，和蝦肉可以媲美，價格還比蝦要便宜很多。再加上雞蛋內的蛋白質含量和人體蛋白質氨基酸的構成模式很相似，進入體內後利用率很高。

雞蛋內還有一系列的維生素，如可以預防夜盲症、黃斑病變的維生素A、葉黃素；可促進鈣吸收，在其他食物內很少見的維生素D；有助於凝血的維生素K等。其內裏的維生素A含量非常高，約爲255mg/100g，喫一個雞蛋即可滿足身體日需的15%左右。

而且雞蛋內的鈣含量也不低，約爲56mg/100g，是牛肉的10倍左右。唯一的問題是雞蛋裏的鐵吸收率較低，所以不建議作爲補鐵的食物。

另外，雞蛋內的卵磷脂成分可以促進大腦神經發育、調節脂肪代謝、有利於心血管健康等，長期缺乏卵磷脂容易影響正常的認知功能和記憶功能。

你知道嗎？經常喫雞蛋，還能起到保護大腦的作用。

一項針對4萬名受試者長達15年的大型研究指出，適量攝入雞蛋的老年人相較於完全不喫的，老年癡呆的發生率明顯下降，其中每週攝入≥5次雞蛋的老年人，老年癡呆風險下降了27%。

進一步分析發現，即便是平均每天只攝入10g雞蛋，每週攝入1.3個雞蛋，都能帶來明顯的癡呆風險下降。以這個基準來對比，完全不喫雞蛋的人，罹患癡呆的風險上升了22%。適量攝入雞蛋對於老年人的健康好處很大，不建議在膳食內完全杜絕雞蛋。

圖源自網絡

美國波士頓大學的研究團隊在《營養》期刊上發表的一項研究稱，每週攝入至少5個雞蛋，罹患2型糖尿病的風險會下降28%、高血壓風險會下降32%。在喫雞蛋的同時配合其他的健康飲食模式，益處會更加明顯。

還有研究發現，每天攝入約2個雞蛋，與股骨、腰椎的骨密度顯著增加存在明顯的正相關關係。對此，研究人員認爲與雞蛋殼激活增強骨骼力量的酶，從而顯著影響骨密度相關。

三、喫雞蛋時，多留意這3點

雞蛋雖然營養價值很高，但在食用的時候也要注意細節，這幾件事要多留意。

1、溏心蛋不推薦

雞蛋內可能會攜帶沙門氏菌，烹飪過程中沒有充分煮熟的話容易有細菌殘留，食用後會出現腹瀉、嘔吐、發燒等問題。

2、煎雞蛋、油炸蛋少喫

雞蛋結構很鬆軟，這使得它的吸油率高達43%。在煎、炸的過程中會吸入大量油脂，且會讓內裏的蛋白質變性產生一些有害物質，經常攝入對健康非常不利。

3、滷蛋放鹽要注意

滷蛋好不好喫的關鍵在於調味料，一般口味都是鹹鮮的，含鹽量很高。對於本身需要控制鹽分攝入的高血壓、心血管疾病、腎病患者，不建議攝入。普通人也不建議經常喫，尤其是外面賣的，可以試着在家裏自己做，更好控制鹽分的添加。

需要提醒的是，健康的飲食理念不是要單獨關注某一個食物或營養素，而是要整體來看，更推薦大家進行地中海飲食模式、DASH飲食模式，這些健康的飲食模式多有多果蔬、堅果、豆類、全穀物以及少加工肉、紅肉的特點。

飲食健康需要多方面來看，不是光靠多喫雞蛋或少喫雞蛋就能做到的，千萬不要因爲網上的一些謠言而盲目拒絕雞蛋，雞蛋可是個“高性價比”的好食物！

參考資料：

[1] McNamara DJ. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients. 2015;7(10)：8716-8722. Published 2015 Oct 21. doi：10.3390/nu7105429.

[2] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛生出版社， 2022.

[3] Chen J， Pei B， Shi S. Association between egg consumption and risk of obesity： A comprehensive review： EGG CONSUMPTION AND OBESITY. Poult Sci. 2025;104(2)：104660. doi：10.1016/j.psj.2024.104660.

[4] Egg Intake and the Incidence of Alzheimer’s Disease in the Adventist Health Study-2 Cohort Linked with Medicare Data， The Journal of Nutrition， Volume 156， Issue 6， June 2026， 101541.