5 種升糖巨快的天然粗糧，當心血糖越喫越爆表！

發現一個很普遍的現象——

家裏老人但凡血糖高，準能在廚房翻出一堆養生粗糧，電視說了：

粗糧好！

粗糧控糖！

粗糧是血糖的救星！

結果喫完一測，比大米飯還升糖！

不怪爸媽，要怪就怪有些有些食物，披着粗糧的外衣，乾的是血糖刺客的活，狠狠背刺爸媽。

食物升糖快不快，主要看升糖指數（GI 值），高 GI 食物不利於控糖：

GI 值 ≦ 55：低

GI 值 55～70：中

GI 值 大於 70：高☹️

今天這篇，就給大家揪出來 5 種升糖炸彈，轉發給爸媽，趕緊避雷！

1️⃣ 糯玉米

血糖直接坐火箭

很多人眼裏：玉米，粗糧！啃棒子，健康！

但糯玉米卻擺人一道：

糯玉米的支鏈澱粉在澱粉中佔比 95% 以上，有些品種 GI 值甚至比葡萄糖（100）還猛。

告訴爸媽：想要控糖

無論花糯玉米、黑糯玉米、黃糯玉米……

只要是糯玉米，都要當心點⚠️

2️⃣ 烤紅薯

比白糖還猛，比大米飯還快

蒸紅薯GI 值 ≈ 77，已經踩上高 GI 的門檻了（GI ≥ 70就算高）。

烤紅薯時水分流失、糖分濃縮，澱粉轉化爲麥芽糖，GI 值直接飆到 94，比白糖還猛，比大米飯還快！

跟爸媽說喫紅薯不超過半個拳頭大小：

3️⃣ 糯小米

大黃米、黏小米、小黃米

爸媽眼裏：小米養胃，多喫點！

但小米也分粳小米（普通黃小米）和糯小米（黏小米/大黃米/小黃米）。

普通小米：GI 值約 61

❌糯小米：GI 值約 73

糯小米的澱粉中幾乎都是支鏈澱粉，堪稱穀物界的「升糖天花板」，熱量：370 kcal/100 g，高過大米。

很多人還喜歡煮小米粥，不得了，血糖直接飆升：

米水比 1: 9 的小米粥 GI 值高達 94

是大米粥（GI 值 69）的 1.4 倍

妥妥升糖炸彈

想控糖最好別喫糯小米，更別喝小米粥。

4️⃣ 花色雜糧米

以爲是粗糧，其實糯嘰嘰

都說雜糧飯好，那種三色米、五色米、七色米，看起來嘎嘎健康！

打住！如果摻血糯米、黑糯米，升糖速度會很快，甚至超過白米飯。

要知道，名字裏帶「糯」的，本質就是糯米，是糯性穀物。

GI 值 100～109，堪稱升糖猛將，這種米用來煮粥，更容易提升消化吸收速度，導致血糖飆升。

超市散裝的黑糯米、八寶粥裏的紫米、奶茶店裏的血糯米奶茶，也都離遠點。

5️⃣玉米碴粥

東北朋友應該不陌生，玉米碴粥、大碴粥，童年的味道，健康的味道。

注意！玉米碾碎之後，顆粒變小、表面積暴增，製作時還去掉了外皮和胚芽，長時間熬煮後糊化得徹底，升糖速度遠高於完整玉米粒。

如果是糯玉米碎，GI 值本來就高，磨碎後進一步增加。

玉米小碴粥 GI ≈ 68

高於完整玉米粒的 GI ≈ 55

還有不少人把玉米粥熬得爛糊到插勺子都不倒下，不用懷疑，讓血糖起飛不是夢。

轉發爸媽照着喫

血糖才能穩下來

老一輩信粗糧養生，卻被那些看似健康的粗糧騙了。

記住以下 3 個原則，幫助爸媽控血糖。

01 控量食用，多樣化搭配

每天主食總量控制在 200～300 克，至少一半換成全穀物和雜豆。

02 主食搭配蛋白質、蔬菜同食

喫飯的時候：

✅搭一份優質蛋白：雞蛋、魚、瘦肉、豆腐等

✅搭綠葉蔬菜：先喫菜再喫肉，最後喫主食

一碗雜糧粥配一碟鹹菜，碳水開會血糖猛飆❌

最後，給大家整理了一份控糖寶藏食物，趕緊收藏轉發家族羣⬇️：

別看粗糧長得土，升起糖來猛如虎！

轉發爸媽看清楚，別讓養生變喫苦！

一次轉發，終生受益

本文合作專家

張海英

中國註冊營養師

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

本文審覈專家

張譯豐

華南農業大學食品安全碩士

參考文獻

[1]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[2]chinafoodgi

[3]楊小雪, 王麗麗, 丁嵐, 等. 加工方式對紅小豆粉理化性質及預估血糖生成指數的影響[J]. 中國糧油學報, 2021, 36(1).

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策劃：橙月 | 監製：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛

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