這纔是最消耗「內臟脂肪」的運動！附真人示範

有些人體重正常，四肢纖細，但就是有小肚腩，甚至還查出血脂高。相比看得見、摸得着的皮下脂肪，多餘的內臟脂肪更傷身，也更難減。

近日，多項新研究發現了減內臟脂肪效果最好的運動。

《生命時報》結合新研究，並綜合多位專家觀點，教你科學減掉多餘的內臟脂肪。

內臟脂肪過剩的典型特徵

深藏於腹腔的內臟脂肪，圍繞在臟器周圍，對於支撐、穩定和保護內臟起着重要作用，但過剩會引發一系列健康問題。如果不及時干預，還可能引發高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合徵。

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授吳智鋼表示，肚子凸出是內臟脂肪過剩的典型特徵。據統計，有大肚腩的人中，九成面臨內臟脂肪過剩。

可通過計算腰臀比簡單判斷：筆直站立後輕輕吸氣，用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1釐米處的腰圍，及胯骨凸起部位的臀圍，然後計算腰圍與臀圍的比值，男性超過0.9，女性超過0.8，即提示可能存在內臟脂肪過剩問題。

爲什麼內臟脂肪這麼難減？

在減肥導致的機體營養不足情況下，細胞會優先將營養轉移到內臟脂肪中，而在減肥初期，身體會先消耗其他部位的脂肪。易累積、難消耗，內臟脂肪便會在腹腔內不斷堆積。

研究發現最減內臟脂肪的運動

一項發表在英國期刊《BMC體育科學、醫學與康復》上的研究，納入了60項隨機對照試驗，共涉及3308名超重或肥胖成人。

研究人員分析比較了四種運動方式（高強度間歇訓練HIIT、有氧與抗阻聯合訓練、有氧運動、抗阻訓練）發現，所有四種運動方式均能顯著減少內臟脂肪，其中HIIT效果最優。

此外，英國期刊《營養與代謝》也刊登一項研究，評估了不同運動強度、頻率和時長對內臟脂肪減少的作用發現，所有運動干預均能顯著減少內臟脂肪，其中高強度間歇訓練（HIIT）效果最優。

那麼，多長、多大的運動強度才能達到效果？香港一項最新研究給出了答案。

研究人員將315名中心性肥胖的成年人隨機分爲三組：

• 每週進行一次75分鐘的高強度間歇訓練（HIIT）；
• 每週三次組：每週進行三次HIIT，每次25分鐘，總時長同樣爲75分鐘；
• 對照組：不進行運動訓練；

在爲期16周的干預後發現，每週一次的高強度間歇訓練，在減少體脂和縮小腰圍方面，可以達到與每週三次訓練相似的效果。

簡易間歇訓練，在家就能做

北京體育大學運動人體科學學院教授張一民表示，下面這些均屬高強度短間歇訓練（HIIT），可以隨時抽點時間進行。

開合跳

跳起時，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合併雙腿時，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時要前腳掌先着地，減少對膝關節的衝擊。

高抬腿跳

保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長期練習可改善手臂“蝴蝶袖”，增強腿部力量，提升手和腿的協調性。

交叉跳蹲

以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發力跳起，雙臂隨腿部動作前後擺動，整體動作要保持連貫。

以上運動，一般做30秒休息60~90秒，即保證休息時間是高強度運動時間的1~1.5倍。運動的30秒內重複動作次數越高，強度就越大。

建議初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強度後再增加重複次數。普通人羣最好每次訓練4分鐘左右。

小提示

平時要改掉不良姿勢。長時間斜倚在辦公椅上、半躺在沙發上，不僅會使肚子上的肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。

長期低頭伏案工作的人，工作半小時可以起身活動一下。

此外，走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。▲

本期編輯：鄧玉 動作示範：王曉晴