你有沒有過這樣的體驗：在沙發上躺着，或者坐在行進的車裏，不知不覺就睡過去了；可一到晚上躺在牀上，反而翻來覆去怎麼也睡不着……

這到底是爲什麼？如果實在睡不着，閉目養神可以起到休息效果嗎？

《生命時報》邀請專家告訴你答案，並教你儘可能睡個好覺。

“必須睡着”的焦慮把睡眠嚇跑了

北京大學第六醫院精神科副主任醫師張衛華表示，不少人存在一定程度的睡眠焦慮，有時候越想睡好，反而越睡不着。

沙發是家裏放鬆休閒的地方，天然不帶“必須睡着”的壓力，緊繃的神經在這裏可以自然鬆弛下來。如果光線昏暗，身體被軟墊溫柔包裹，電視裏傳來不大不小的白噪音，很容易就會讓人進入夢鄉。

牀卻完全不同。躺上去的那一刻儀式感太強了，這是“正式睡眠”的開始。如果腦子裏塞滿未完成的事，那些念頭不會因爲你躺下就清空，反而因爲注意力轉移在黑暗中愈發清晰，讓人難以入睡。

2025年美國睡眠醫學會的一項調查，就發現了一個令人啼笑皆非的悖論：超過一半的失眠者，失眠原因恰恰是“擔心自己睡不好”。

美國睡眠醫學會候任主席、睡眠醫學醫師安妮塔·謝爾吉卡博士說，將改善睡眠當作提升健康水平的“頭等大事”固然重要，但過度追求高質量睡眠，可能會給自己帶來心理壓力，導致睡眠質量和睡眠時長雙雙下降，加重失眠，從而進入惡性循環。

偶爾失眠問題不大，別太焦慮

一般來說，上牀關燈後，只要能在30分鐘以內入睡，都屬於正常情況。

如果超過30分鐘甚至1小時還沒睡着，你可能就會焦慮：原本能睡7小時，現在只剩6小時了，並擔心第二天會精神不振，然後變得更加焦慮。

但事實上，我們感覺自己沒睡好，不一定身體真的沒睡好。

張衛華表示，“睡眠好不好”除了體現在生理指標上，還是一種主觀感受，二者有時存在偏差。

比如，一個人可能主觀感覺自己睡眠狀況不佳，但事實上並不影響白天的工作生活及情緒，這種情況則提示睡眠已滿足身體需要，不必太過焦慮。

謝爾吉卡博士也持類似觀點：在睡眠上追求“完美主義”，容易加重焦慮。對於自己的睡眠模式，有時不必太過挑剔，並非每一夜都必須睡得完美。

睡不着時閉目養神，同樣有休息效果

很多人可能會問：如果實在睡不着，閉目養神到底有沒有用？

美國哈佛大學醫學院的研究給出了肯定答案：有用。因爲在閉目養神的狀態下，大腦並不積極參與對外界的反應，此時的腦電波表現與睡眠期間基本一致。

大腦在清醒時和睡着時，發出的腦電波是完全不同的：

• 清醒時、情緒激動時、思考問題時發出的主要是β波；
• 入睡期發出α波和θ波；
• 深睡期發出δ波。

在閉眼養神的狀態下，大腦更多發出α波和θ波。這意味着閉目養神時，腦電波表現與睡眠期間基本相同，大腦給自己“放假”了。

此時大腦就像手機是黑屏待機一樣，雖然不是關機，但可以減少耗電量，得到實實在在的休息。

5個改變幫你更快入睡

清華大學附屬北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任醫師於逢春表示，如果經常躺下超過30分鐘還睡不着，可以重點從以下方面調整。

學會“大腦關機”

上班族的睡眠問題，多與睡前信息過載、藍光刺激和焦慮有關。

• 建議開啓“數字宵禁”，睡前1小時不碰電子設備，必要時開啓“夜間模式”，並將屏幕亮度調暗；
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• 用“低刺激”的紙質書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；
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• 睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結束、明日需完成的事情，可減少工作相關的睡前焦慮。

增加體力活動

睡眠動力，也稱睡眠壓力。保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。

失眠者可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺也不午睡。保持適量運動，也可以增加睡眠動力。運動儘量選在白天，睡前2小時避免劇烈運動。

針對老年人的睡眠痛點，如晝夜節律紊亂、日間活動不足，建議白天動起來：在固定時段曬太陽，到戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；也可以參與廣場舞，或和子女一起買菜散步。

嘗試放鬆技巧

睡前可以嘗試一些放鬆技巧，如冥想、聽白噪音，或者溫水泡腳、洗個澡，告訴身體“該睡覺了”。

緊張時身體會採取胸式呼吸，呼吸急促，呼氣較淺。當你在牀上翻來覆去、因睡不着而煩躁時，不妨試試腹式呼吸：把注意力收歸當下，感受腹部隨着呼吸一起一伏，注意要掌握慢、深、長的技巧。

固定上下牀時間

睡眠節律，也可以理解成“生物鐘”。每日堅持同樣的上、下牀時間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅持。

失眠者推薦23點左右上牀，早上6點左右下牀。待失眠改善2周，再逐漸延長臥牀時間。一般每週可延長15分鐘，直至達到理想的睡眠時長。

調整睡眠環境

臥室環境對入睡速度影響較大。建議保持臥室安靜、黑暗、涼爽，溫度控制在18~22℃。如果外界光線過強，可使用遮光窗簾或佩戴眼罩。同時選擇合適的牀墊和枕頭，確保身體得到良好支撐。

如果嘗試自我調整後，失眠症狀持續不緩解，或伴有心悸、頭暈、胸悶等不適，建議及時就醫。▲