爲什麼一減肥就心情不好？問題可能出在「飲食」上

有些人爲了快速減肥，會選擇嚴格節食、不喫碳水、生酮飲食或自行濫用減肥藥等較爲極端的方式。

但堅持一段時間後，這些人可能發現自己心情變差、情緒越來越不穩定，甚至開始出現報復性進食的行爲。

《生命時報》邀請專家，解讀長期抑制食慾爲什麼會升高抑鬱風險，並告訴你如何平衡體重和情緒。

受訪專家

北京兒童醫院順義婦兒醫院臨牀營養科主任醫師 李永進

北京兒童醫院順義婦兒醫院精神心理中心主任醫師、中級心理治療師 姜濤

錯誤減肥方法可能“致鬱”

美國《BMJ營養、預防與健康》雜誌一項涉及2.8萬人的研究顯示：限制性飲食會顯著增加抑鬱風險，且對男性、超重人羣的負面影響更爲突出。

臨牀中也發現，有些減肥者抑制食慾後出現抑鬱情緒。這不是因爲“自律性不強”“意志力薄弱”，而是神經生理紊亂、激素不穩等在聯手攻擊大腦。

食慾、情緒共享通路

下丘腦—邊緣系統是食慾與情緒的共同調控中樞。當人爲抑制食慾，會干擾這條通路的正常運轉，情緒調節就會受牽連。

多巴胺同時管着進食的滿足感和情緒愉悅。高糖、高脂食物是大腦最原始的快樂來源之一，突然戒掉，相當於把大腦的“快樂通道”堵上了。

神經遞質遭到抑制

血清素是調節情緒、睡眠和食慾的核心神經遞質。

許多抑制食慾的手段，比如極低熱量飲食、生酮飲食、某些減肥藥，會減少血清素合成，直接導致情緒低落、焦慮易怒、睡眠障礙以及對碳水的強烈渴望。這也是節食者會突然情緒崩潰，並暴食高碳水食物的原因。

腸道菌羣出現紊亂

腸道被稱爲“第二大腦”，其中的各類菌羣通過迷走神經、免疫系統和代謝產物與中樞神經系統持續“對話”。

高纖維飲食促進益生菌產生短鏈脂肪酸（如丁酸），具有神經保護作用；而抑制食慾伴隨膳食纖維攝入銳減，菌羣失衡導致炎症因子升高，可誘發“炎性抑鬱”。

心理壓力不容忽視

食物是社交紐帶與情感慰藉，抑制食慾也意味着拒絕聚餐、社交隔離，失去壓力出口。

此外，越壓抑對食物的渴望，進食的慾望反而越強，會持續消耗心理資源，情緒崩潰與暴食交替上演，繼而陷入自責與抑鬱。

減體重和穩情緒如何兼得

並非所有減肥方式都會導致情緒危機，關鍵在於是否粗暴切斷大腦的營養與獎賞供給。

• 臨牀觀察顯示，極低熱量飲食（每日低於800千卡）“致鬱”風險最高，約20%~30%此類減重者出現明顯抑鬱症狀；
• 生酮飲食初期因大腦供能模式切換，也易引發情緒紊亂，有抑鬱史者尤需警惕；
• 間歇性禁食相對溫和，但長時間禁食仍可觸發應激反應；
• 用藥減肥者，芬特明等擬交感胺類藥物長期使用可致受體脫敏、情緒低落，GLP-1受體激動劑（如司美格魯肽）雖整體安全，但也有部分使用者出現抑鬱甚至自殺意念；
• 手術減肥則因激素劇變和營養吸收障礙，術後約10%~20%患者出現情緒問題。

生活中做到以下幾點，可平衡減重與情緒之間的關係。

避免極端熱量限制

適度熱量赤字（消耗熱量減去攝入熱量）300~500千卡/天，比極端節食更可持續，情緒副作用更小。保證優質碳水攝入，碳水化合物不是敵人，它是血清素合成的關鍵原料。

不剝奪“快樂食物”

完全壓抑食慾會導致報復性暴食。每週安排1~2次“靈活飲食”，允許適量享受喜愛的食物。這不僅是心理慰藉，更是維持多巴胺系統敏感性的策略。

適度進行減壓運動

過度有氧運動（尤其是空腹有氧）會升高壓力激素皮質醇，加重情緒負擔。

建議結合力量訓練和中等強度有氧運動，有助改善情緒並促進內啡肽釋放。研究發現，瑜伽、太極拳等活動對緩解減肥期焦慮尤其有效。

建立多元獎賞系統

培養非食物相關的愉悅來源，比如音樂、社交、興趣愛好、自然接觸。讓大腦的獎賞系統不依賴單一刺激，這是長期情緒穩定的關鍵。

如果出現持續兩週以上的情緒低落、興趣喪失、睡眠障礙、自責自罪，立即尋求專業幫助。

4種營養素喫出好心情

每當壓力大或感到焦慮不安時，很多人會想喫蛋糕、麪包、奶茶等甜食，指望它們平復心情。

甜食雖然可以在短時間內發揮鎮靜情緒的作用，但含糖食物快速被腸胃吸收，會造成血糖急劇上升又下降，反而可能讓精神更加不濟，也影響情緒的平穩。

以下4種營養素經科學驗證，有助平穩情緒。

色氨酸

血清素能讓信號在各神經元間順暢傳遞，保證情緒、情感狀態趨於平穩、愉悅。

色氨酸是血清素前體，可加速血清素合成。建議多喫雞肉、蛋、奶製品、三文魚、豆腐、堅果和香蕉等食物，還可搭配少量碳水化合物（燕麥、紅薯等），幫助色氨酸更順利地進入大腦。

B族維生素

B族維生素能推動體內能量代謝，一旦缺乏會導致注意力渙散，身體管理情緒的能力下降。

B族維生素溶於水，很容易被代謝，在體內幾乎無法長時間蓄積，需要每日補充。紫米、蕎麥、紅豆等雜糧，小油菜等綠葉蔬菜，奶製品、蛋類等都是其良好來源。

鎂

人體鎂元素攝入不足會使神經細胞易受刺激、情緒不穩，引發噁心、焦慮、失眠等不適。

平時可多喫綠葉菜、粗糧、堅果、牛奶等含鎂量豐富的食物。一般來說，綠葉菜顏色越綠，含鎂越多。

綠葉菜和粗糧中分別存在影響鎂吸收的草酸、植酸，建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時，提前浸泡一會。

歐米伽3脂肪酸

這種營養素能維持細胞膜完整性、調節神經遞質通透性，可改善海馬體功能、維持正常認知、調節情緒。

研究顯示，抑鬱症患者大都缺乏歐米伽3多不飽和脂肪酸，特別是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

人體自身合成EPA、DHA的效率極低，必須從日常膳食中攝取，魚類和水產品就是最佳途徑。▲

本期編輯：吳夢瑤