燃脂運動第一名！不是跑步，是它！
如果你想不花錢，省時間，每天動一動就就瘦一圈，消滅大肚腩，肉還不鬆垮的話，現在就有一條捷徑可走——
爬！樓！梯！
圖片來源：自己拍的
不僅高燃脂，還能練心肺、臀腿、腰腹肌肉。
站上樓梯，1 分鐘微微汗滴，10 分鐘汗流不息，30 分鐘暴汗淋漓。
別的有氧一小時 300 千卡，爬樓半小時就給幹爆了，不愧是燃脂界最嚴厲的母親！
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爬一次，就能感覺上班久坐的死屁股和核心重新活了過來。
堅持一個月，那簡直就是脫胎換骨，肉身重築！
28 樓爬 3 趟，一個月下來
腰圍減少 6 公分
整個人都變薄變緊緻了
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爬樓 4 個月
瘦腰腹，練臀腿，瘦全身
已經變了一個人！
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小胖爬樓一暑假
直接爆改體育生！
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這效果，誰看了不心動？誰能不忍住加入？
「你不爬樓梯就是公攤，你爬它就是健身房」
「也是喫到老小區沒電梯的紅利了」
甚至有商家一早就開發了爬樓機，可以一次性爬 200 樓不帶停，彌補了不能步行上東方明珠塔的遺憾。
人送外號：
脂肪終結者、人體榨脂機、天國的樓梯
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摸摸肚子上的肥肉，剛想找個攻略開練，信息流卻兜頭一盆冷水：
「爬樓 20 天一斤沒瘦！」
「天天這麼爬，膝蓋遲早要玩玩」
咋回事？？？還能爬不？
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爭論的風甚至吹到了丁香，評論區近萬人求寫爬樓。
粉絲想要，粉絲得到！今天丁香就給大家一句準話：
爬樓，能瘦！哪怕一天就爬幾層樓，都有用！
正確爬樓不傷膝蓋，反而越練越強！
經常爬樓，對血糖、心血管乃至全身都有益，還不花錢不挑場地，絕對是一項被低估的寶藏運動。
記得點贊、轉發（文末還有攻略～
燃脂效率巨巨巨高！
爬樓是真的能瘦
一項研究發現，不用捱餓節食，算下來只是每天爬了 24 層樓，3 個月就能瘦 5 斤、減的還幾乎全是脂肪！[2]
還有這種好事？
是真的！因爲——
01 爬樓消耗極高，相同時間內，消耗是散步的三倍！
按研究人員的實測計算，一名 70 公斤的成年人，上下臺階的能量消耗分別爲 0.15 千卡/級和 0.05 千卡/級。[1]
一層樓按 18 級算，24 樓上去約消耗 65 千卡；下來消耗約 22 千卡。
24 樓爬 3 趟，就相當於散步 1 小時。
數據來源：《中國居民膳食指南》（2022）
體重越大，消耗千卡數越大
相似速度下，消耗差不多是跑步的 2 倍！
一個樸素的道理：克服重力做功，消耗要比平地大得多。
要不怎麼戶外圈有越野跑-馬拉松的鄙視鏈呢！
數據來源：《中國居民膳食指南》（2022）
體重越大，消耗千卡數越大
02
還有長尾效應，爬樓結束後，身體還會持續燃燒消耗脂肪
這，就是運動後過量氧耗（EPOC，又稱「後燃效應」）[3]
運動強度越高，EPOC 持續時間越長，消耗越大。
真 · 躺瘦！
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03 哪怕只是隨便起來爬幾層，也有用！
研究人員追蹤了 27 名久坐肥胖大學生，每週 4 天、每天 6 次衝刺爬樓（約 60 級臺階，3～4 層樓），12 周下來，結果大爲震驚：
體重減少 2.52 千克
總脂肪量減少 2.45 千克
體脂率下降 2.12%[2]
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04 甚至還能精準暴擊內臟脂肪！
研究人員用 CT 掃描爬樓組身體變化，發現不僅軀幹脂肪減少 1.42 千克，連難搞的心外膜脂肪組織（EAT）、腹部內臟脂肪面積（AVFA），都顯著下降。[2]
這兩，就是堵塞心血管，引發代謝綜合徵和胰島素抵抗，導致脂肪肝的超級大壞蛋。[4]
腹部內臟脂肪爆表的典型表現
肚子圓滾滾、硬邦邦
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難怪爬樓變化裏，最常被提及的就是：肚子小了，後腰兩塊肉肉沒了，以前褲子穿不上了！
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哪怕只爬 1 分鐘
都對身體有巨大好處
更聰明的人，會選擇：餐後爬樓
研究顯示[5,6]——
餐後爬樓 1 分鐘
就能有效抑制餐後血糖升高
爬樓 3 分鐘
還能改善胰島素抵抗
圖片來源：文獻截圖
學者通過長期隨訪研究發現，與不爬樓梯者相比，經常爬樓者[7,8,9]：
2 型糖尿病發病風險↓
動脈粥樣硬化性心血管疾病風險↓ 20%
心血管死亡風險 ↓39%
全因死亡風險↓ 24%
可能就是每天上下樓多走幾趟，回家不坐電梯、上班間隙爬兩層摸個魚，就能讓身體素質 next level。
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爬樓傷膝蓋？
掌握要領，越爬越強！
冷知識：日常最傷膝蓋的行爲，其實是久坐。
研究發現，久坐人羣膝關節炎發生率 10.2%，經常健身、跑步的人羣只有 3.5%。[11]
原因就在於，大腿肌肉，能幫膝蓋關節吸收衝擊，尤其是股四頭肌和膕繩肌。天天坐着，肌肉用進廢退，膝蓋關節每日承受高壓。
爬樓反而能強化臀腿肌肉，給膝蓋穿上保護甲，越練越強
且上樓對膝蓋的壓力，比其他有氧，跑步、跳繩要小的多。[10]
數據來源：文獻
當然，有風險意識是好事，不想膝蓋受傷，請牢記三點：
1. 三種人謹慎爬樓：
❌ BMI ≧28 且沒有訓練基礎
❌ 膝蓋受過傷
❌ 孕婦
2. 從每天 5 層開始，循序漸進，慢慢爬不着急！別一上來就爬半小時；
3. 姿勢！姿勢！姿勢！要正確！
爬樓攻略來啦
記得爬完打卡～
第一步：充分熱身！
4 個熱身動作，讓僵直身體活過來：
向左滑動查看更多動作
圖片來源：丁香運動中心&設計團隊
第二步：把姿勢要點狠狠學習一遍：
❌ 常見錯誤姿勢，千萬別犯
圖片來源：丁香運動中心&設計團隊
✅ 正確上樓姿勢
圖片來源：丁香運動中心&設計團隊
✅ 正確下樓姿勢
圖片來源：丁香運動中心&設計團隊
✅ 或者直接電梯下樓
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第三步：選擇適合自己的難度模式。
如果你是新手，可以選擇：慢速上樓，電梯下樓
心率建議控制在最大心率的 60%～70%之間，既能有效燃脂，對新手而言也相對好接受。
ps：最大心率可用「208 - 0.7×年齡」粗略估算。
不用追求一次半小時，剛開始爬 3～5 分鐘，心率高了或感覺難受，就停下來喘口氣，心率低了就快爬幾步，有運動手錶同步檢測心率更佳。
有鍛鍊基礎，那麼可以：衝刺上樓 & 負重爬樓
衝刺爬樓 30 秒，然後慢速爬 4～5 分鐘；再衝刺，做高強度間歇性循環，可以有效提高運動效率。
圖片來源：丁香運動中心&設計團隊
提兩大瓶不怕摔的礦泉水或啞鈴，爬樓版農夫行走，增肌 Max！
圖片來源：丁香運動中心&設計團隊
不管是想減脂、控糖、提升心肺，去爬樓吧；
上班累了，去爬樓吧；
沒靈感了，去爬樓吧；
不用去健身房，樓梯間就是最好的訓練場；
穿睡衣、沒洗頭，都不影響去爬樓；
身體會記得你走的過路，每一級臺階都算數。
這個時代什麼都會貶值，唯有好身體的含金量會持續上升。
爬樓梯，就是最輕鬆的人生上坡路。
今天起，樓梯見！
還有其他疑問，歡迎評論區提出，我們知無不言！言無不盡！
本文審覈專家
參考文獻
[1] Teh KC, Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):695-9.
[2] Zhou J, Gao X, Zhang D, Jiang C, Yu W. Effects of breaking up prolonged sitting via exercise snacks intervention on the body composition and plasma metabolomics of sedentary obese adults: a randomized controlled trial. Endocr J. 2025 Feb 3;72(2):183-192.
[3] Panissa VLG, Fukuda DH, Staibano V, Marques M, Franchini E. Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity Reviews. 2021; 22:e13099.
[4] Lönnqvist F, Thöme A, Nilsell K, Hoffstedt J, Arner P. A pathogenic role of visceral fat beta 3-adrenoceptors in obesity. J Clin Invest. 1995 Mar;95(3):1109-16.
[5] Moore J, Salmons H, Vinoskey C, Kressler J. A single one-minute, comfortable paced, stair-climbing bout reduces postprandial glucose following a mixed meal. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Oct 30;30(11):1967-1972.
[6]Moore JM, Salmons H, Vinoskey C, Hooshmand S, Kressler J. One minute of stair climbing and descending reduces postprandial insulin and glucose with 3-min improving insulin resistance following a mixed meal in young adults: A Randomized Controlled Crossover Trial. J Exerc Sci Fit. 2024 Jul;22(3):266-270.
[7] Wu Y, Xiang S, Yu S, Song Z, Huang H, Qi L. Stair climbing, genetic predisposition, and the risk of incident type 2 diabetes: a large population-based prospective cohort study. J Sport Health Sci. 2023;12(5):587-594.
[8] Sophie PaddockRathna VeerniU. BhalraamJames MengEmily Dawson-PlinckeVasiliki TsampasianVassilios Vassiliou. Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Cardiovasc Drugs. Published online August 13, 2026.
[9] Song Z, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023;388:117300.
[10] Hart HF, Patterson BE, Crossley KM, et alMay the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions—a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:521-530.
[11] Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017 May;45(6):1447-1457.
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策劃：Z | 監製：Feidi、王轆
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