超1/4時間在“看屏”！這屆成年人需要“數字排毒”

早晨睜眼第一件事是摸索枕邊手機，睡前最後一件事是熄滅屏幕……這是不少人的生活常態。

由國際數字健康聯盟牽頭的“2025年全球數字排毒調查”覆蓋六大洲24個國家的1.5萬人，發現當下成年人日均屏幕使用時間已達7.2小時，相當於全年有長達109天的清醒時間在注視手機。

《生命時報》邀請專家解讀這種現象，教你科學“數字排毒”。

手機正在摧毀你的專注力

“2025年全球數字排毒調查”還揭示了一個現象，不同年齡人羣的手機“使用邊界”存在明顯差異。

18~24歲年輕人中，只有31%能堅持限制每日使用時間；35~49歲中年羣體自主斷聯、遠離手機的人僅佔29%。

這或許也是社會發展的縮影：中年人揹負“隨時在線”的職場文化，工作與生活深度捆綁；年輕人是“數字原住民”，不少人出生時就深陷信息洪流。

在《生命時報》的一項隨機採訪中，不少受訪者坦言：本來只想看十分鐘，結果再抬頭的時候，天已經黑了。

北京大學第六醫院特診科主任孔慶梅表示，這種“無時無刻”的過度使用狀態，正在摧毀專注力。

當大腦習慣了短視頻的強刺激，就越來越難承受書籍、深度對話、思考需要的“慢反饋”，當下已有不少人感覺自己靜不下心讀書了，一看到文字就有種大腦生鏽的感覺。

長時間低頭看手機，還可導致視力下降、頸椎病，屏幕藍光會抑制褪黑素分泌，減少深度睡眠，免疫力、情緒都可能面臨崩盤。

成癮的核心是大腦被“劫持”了

爲什麼巴掌大的屏幕能有如此大的吸引力？

被“劫持”的大腦

手機成癮的核心是大腦的獎賞系統被“劫持”。

刷視頻或玩遊戲時，大腦會分泌多巴胺（快樂激素），讓人產生快感；大數據算法則通過頁面停留時長等信息，實現精準推送，不斷製造“下一個可能更有趣”的期待，讓人停不下來。

更危險的是“耐受性”——早期只需少量刺激，分泌的多巴胺即可滿足快感，但大腦會逐漸適應，後期需更強烈、更長時間的刺激才能產生同等快感，讓人越刷越久。

情緒的推波助瀾

首都醫科大學附屬北京安定醫院成癮醫學科病房主任邢笑萌表示，沉迷手機往往伴隨着情緒問題、社會適應困難或家庭關係緊張。

老年人正在成爲新的沉迷羣體，部分人的日均用屏時長超10小時，甚至長時間待在直播間打賞，少則上萬元，多則十幾萬元。

精心設計的手段

無限滾動、下拉刷新、紅點通知，消除了停止信號、製造了隨機獎賞，還觸發了錯失恐懼，唯一目的就是讓用戶停留更久，以致現在兩三歲的幼童都會用一根手指刷屏幕。

一邊是個人有限的意志力，一邊是一羣人在利用神經科學、心理學、行爲經濟學的精心設計，很難讓人主動抵抗。

很多人需要“數字排毒”

邢笑萌表示，評判手機使用好壞，關鍵不在時長，重點是重建自己和數字技術的健康關係。

簡單來講，如果拿起手機時帶着明確目的，比如查資料、回消息，屬於主動使用；若是無意識點開、順手刷起來，就是被動刷屏。

我們需最大限度減少後者，但不能急於求成。

把充電器放客廳

習慣睡前刷手機的人，把手機充電器放在客廳，買個鬧鐘代替手機鬧鐘。

多參加線下活動

多參加線下活動、培養線下愛好，比如打球、爬山、畫畫、看紙質書、養植物，或邀請親友相聚，在真實社交中獲得歸屬感和價值感。

不少老年人沉迷手機的本質是缺少陪伴，子女應該多陪伴、多交流，常回家聊天、主動給父母打電話。

關掉非必要通知

總是無意識看手機的人，關閉非必要通知，尤其是購物、娛樂的彈窗通知，降低手機的誘惑力。

如果頻頻被信息打斷，就設定“每小時集中回一次消息”的固定時段。

用好離線內容

如果習慣在用餐、通勤、等紅燈時刷手機，可提前下載播客、電子書的離線內容，代替即興刷短視頻。

打斷無意識刷屏

每次拿起手機前問一句：“我現在是有事要辦，還是在逃避現實壓力？”如果是後者，可嘗試處理5分鐘正事或起身活動，打斷無意識刷屏。

很想玩手機時，可以轉移注意力，去倒杯水、看窗外、找人說說話，念頭自然會消散。

建立使用規則

比起家長在孩子沉迷手機後強制沒收，不如在第一次接觸時就建立共識。

共同制定3條規則：關閉非必要通知、每日娛樂設置上限、睡前一小時全家停用電子設備。

真實互動帶來的快樂和充實感，可從根源上降低玩手機慾望。

若出現強烈失控感、使用時間不斷增加、嚴重影響工作生活，就需尋求專業幫助。

若多次自我調整失敗，或已出現情緒問題、身體不適、家庭衝突、財務危機時，應及時前往成癮醫學科或心理科就診。▲

本期編輯：徐夢蓮