一個月瘦幾斤最合適？這份“喫動平衡”法則，助你瘦身不傷身｜五健“童”行向未來

在兒科減重門診，家長們關心的問題往往高度相似：“孩子一個月能瘦多少？”“減重會不會影響長身體？”事實上，兒童減重與成人減重存在本質區別，兒童青少年處於生長髮育的關鍵階段，減重的目標不是單純減少體重，而是在保障正常生長髮育的前提下，優化體成分、改善代謝狀況、建立健康的生活方式。盲目節食不僅可能造成肌肉流失、影響孩子身高增長和認知發育，還極易在恢復飲食後出現體重反彈。因此，兒童科學減重的核心原則可以概括爲四個字——喫動平衡。

如何做到喫動平衡、科學減重，關鍵在於做好以下兩個方面。

兒童減重切忌“一餓了之”。科學的做法是調整膳食結構、控制總能量攝入，而不是簡單削減飯量。

首先，三餐應定時定量，早餐不可忽視。一份合格的早餐應包含優質蛋白（雞蛋、牛奶），適量主食和少量蔬果；午餐正常進食；晚餐宜清淡，睡前兩小時儘量避免加餐。規律的進餐節奏有助於維持代謝穩定，飢一頓、飽一頓反而會促進脂肪囤積。進餐時應細嚼慢嚥，用餐時間以20分鐘左右爲宜，有助於飽腹信號的正常傳遞，避免過量進食。

其次，喫對食物。在主食方面，建議以糙米、燕麥、玉米、紅薯等粗糧替代約三分之一的精米白麪，既能增強飽腹感，又能補充膳食纖維。蔬菜和水果應保證充足攝入，每天攝入蔬菜300至500克，以深色蔬菜爲主；每天攝入水果200至350克。蛋白質優先選擇魚蝦、禽肉、瘦肉、蛋類和豆製品，減少攝入肥肉、香腸、午餐肉等加工肉製品。

第三，嚴格控制油脂和添加糖的攝入。在烹調方式上，建議以蒸、煮、燉、涼拌爲主，減少煎炸，控制烹調油用量。含糖飲料是兒童肥胖的重要危險因素，一杯奶茶的含糖量就可能超過兒童一天的添加糖推薦攝入量。建議以白開水、無糖豆漿替代各類甜飲料，家中儘量少存放冰淇淋、膨化食品等高能量零食。

《中國兒童青少年身體活動指南》建議，6至17歲兒童青少年每天應累計進行至少60分鐘中高強度身體活動。中高強度的直觀判斷標準是：活動時呼吸加快、微微出汗、說話略有氣喘。

游泳熱量消耗大、需全身肌肉參與、對關節衝擊小，是體重較大兒童的理想運動選擇，建議每週進行3至5次，每次30分鐘以上。跳繩、快走、騎行、球類運動等同樣有效，可讓孩子根據興趣選擇。此外，穿插跳繩、摸高、俯臥撐等力量與骨骼強化練習，有助於增加肌肉量，提高基礎代謝率。

運動要注意安全，做到以下幾點：儘量選擇清晨或傍晚天氣涼爽時段進行鍛鍊，避開高溫時段；運動過程中少量多次補水，不以含糖冷飲代替白開水；平時缺乏運動的孩子應從低強度開始，循序漸進，避免運動損傷。

除專門鍛鍊外，日常活動量同樣重要。建議家長將孩子每天的屏幕娛樂時間控制在2小時以內，鼓勵其步行完成取快遞、倒垃圾等日常事務，主動承擔擦桌、拖地、整理房間等力所能及的家務。這些碎片化活動累積起來的能量消耗相當可觀。

睡眠也是體重管理中不可忽視的一環，睡眠不足會干擾食慾調節激素的分泌，使飢餓感增強、高能量食物攝入增多。學齡兒童每天應保證9至11小時睡眠，假期也應保持規律作息，避免熬夜。

健康的減脂速度爲每週減重不超過1千克，家長應關注體重管理的過程而非單純的體重數字。不必讓孩子每日稱重，因爲短期的體重波動沒有實際意義，具體而及時的肯定，如“今天跳繩比上週多堅持了3分鐘”，比空洞的說教更能強化孩子的正向行爲。

來源：學生健康報

作者：首都醫科大學附屬北京朝陽醫院兒科主治醫師 江倩 副主任醫師 常賀生

審覈：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 王啓榮

策劃：張燦燦 王寧

編輯：範洪巖