容易緊張焦慮，一點小事就情緒緊繃，或許你忽略了一個簡單原因：喝水不足。

大部分人很少把情緒狀態和喝水聯繫起來，但研究發現，多喝點水，是調節情緒，改善注意力的良藥。

《生命時報結合多項研究以及專家觀點，總結缺水會給身體帶來哪些影響，並教你如何科學補足。

多喝點水能緩解壓力

美國《應用生理學雜誌》的一項研究發現，喝水少的人面對壓力時，壓力激素皮質醇反應會更強烈，更容易緊張不安。

研究招募62名18~35歲健康成年人，分爲日均飲水1.3升的低飲水組，和4.4升的高飲水組。結合心理壓力測試、唾液皮質醇、心率和尿液檢測後發現，遭遇壓力時，低飲水組皮質醇峯值高出55%，升高持續時間更長，尿液顏色越深、脫水越重，皮質醇反應就越劇烈。高飲水組的激素波動則相對平穩。

研究者解釋，身體缺水會使抗利尿激素升高，該激素在保存水分的同時會激活壓力系統，促使皮質醇大量分泌，長期如此，還可能增加心血管疾病、代謝紊亂的風險。

以往還有多項研究表明，喝夠水對於情緒和注意力有多重要：

• 發表在國際學術期刊《自然神經學雜誌》上的研究顯示，常喝溫水可鎮靜中樞神經系統，減輕焦慮，舒緩壓力。
• 英國斯旺西大學研究發現，飲水不足會對人的神經系統產生負面影響，從而影響情緒和大腦功能。
• 美國《營養學雜誌》刊文稱，輕度脫水者更易出現注意力分散和煩躁易怒等問題。

身體可能一直在“缺水”

有時候沒感覺到渴，但身體仍可能處於慢性缺水狀態。北京兒童醫院順義婦兒醫院臨牀營養科主任醫師李永進介紹，“口渴”信號具有滯後性，成年人感到口渴時，體內已丟失約500~1000毫升水分，佔體重的1%~2%。

例如，上班族早晨匆忙出門滴水未進，到了辦公室連軸轉，靠一杯咖啡撐到中午，直到口乾舌燥纔想起喝水，晚上又試圖用濃湯、飲料和水果找補回來，這種做法容易導致慢性缺水。

而會喝水、喝夠水，能幫身體防病，東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任醫師金暉介紹，發表在《美國醫學會雜誌》網絡開放版的一篇研究，通過分析18項隨機臨牀試驗的數據後發現，以不同方式增加飲水量，至少能降低5種疾病的風險：

✅減輕體重：三餐前30分鐘喝水增強飽腹感，減少進食，提升減重效果。

✅控制血糖：2型糖友三餐前額外喝點水，有助降低空腹血糖、改善血脂。

✅消除感染：反覆尿路感染女性每日多喝1.5升水，降低感染髮作。

✅減少結石：充足飲水，保證尿量，腎結石複發率減半。

✅緩解頭痛：每日多喝1.5升水堅持3個月，可改善部分複發性頭痛。

每天喝多少水纔夠

《中國居民膳食指南》給出了飲水量的底線：成年男性每天1700毫升，女性1500毫升。

怎麼判斷喝得夠不夠？可以看尿液顏色，淡黃色爲正常，深黃或如濃茶色則說明該補水了。

喝水方式和時間很重要

科學的喝法是定時、少量、多次：

• 晨起空腹一杯200毫升溫水，補足一夜流失的水分；
• 上午10點、下午3點和5點，各補150~200毫升；
• 每餐前半小時喝一杯水，有助稀釋胃液（消化弱的人除外）；
• 睡前1~2小時喝約100毫升水，能降低血液黏稠度。

三餐裏的湯粥、蔬果也是重要的水分來源，運動出汗後還需額外補充200~300毫升水。

幾類特殊人羣喝水有講究

腎結石患者，每天飲水2500~3000毫升；痛風和高尿酸患者，每日飲水2000毫升以上，可適量飲用蘇打水。

運動和高溫作業人羣，補水的同時還要補電解質；長時間高強度運動可選運動飲料，日常活動喝白水即可。

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師張海澄曾在接受《生命時報》採訪時提醒，若患有特殊疾病，需要遵醫囑並嚴格控制飲水量，如心衰病人每天不超過1500毫升，腎病患者需根據水腫程度、腎功能損傷狀況等，結合每日尿量計算飲水量。▲