上班族如何實現高效碎片化鍛鍊？| 運動是良醫

對於忙碌的職場人來說，久坐不動、熬夜透支是生活常態，不少人身上散發着揮之不去的濃重“班味”。晨起疲憊乏力，上班時腰痠背痛，下班後想健身卻被疲憊感絆住腳步，“沒有整塊時間”成了職場人鍛鍊身體時遇到的難題。所以，高效的碎片化鍛鍊更適合高壓的職場節奏。本文結合三類不同工作模式的上班族的真實情況，給“大忙人”們制定可行的健身方案，希望能幫助大家找回元氣滿滿的身心狀態。

久坐伏案的文職人員

工位微運動，消解久坐勞損

工作45分鐘強制休息3分鐘。起身靠牆站立，讓後腦勺、肩膀、臀部、小腿、腳後跟貼緊牆面，收緊核心，改善含胸駝背。配合做頸部緩慢左右側屈、前後拉伸動作，避免暴力轉頭。雙手交叉上舉拉伸側腰，緩解腰部僵硬感。

午休15分鐘插空做簡易訓練。在辦公室空地完成5組靠牆靜蹲（每組30秒），以及2～3分鐘平板支撐，之後靠着椅子做背部拉伸，再閉目小憩10分鐘。靜蹲可以強化下肢力量，改善久坐引起的下肢循環不暢。平板支撐可以穩定核心，減輕腰椎壓力。

通勤路上堅持輕量化活動。坐地鐵通勤時，不全程刷手機，保持站立，收緊小腹，夾緊臀部。提前一站下車快走10分鐘，提升每日基礎消耗率。

頻繁出外勤的銷售員

利用碎片間隙，動態有氧塑形

等客戶間隙，進行高效訓練。在樓下停車場、公園空地，利用等客戶的10分鐘，完成開合跳、高抬腿、深蹲循環，每組1分鐘，間歇30秒，快速提升心率，彌補日常活動強度不足。

減少代步工具，主動增加活動量。在短距離拜訪客戶時放棄開車，全程騎共享單車。用爬樓梯代替乘電梯，放慢速度，鍛鍊心肺與腿部肌肉，緩解久站引起的下肢水腫。

應酬之後，通過運動進行補救。晚間聚餐結束後不直接回家休息，先快走30分鐘，促進代謝，減少脂肪堆積。睡前做5分鐘臀橋訓練，改善久坐、久站帶來的骨盆前傾問題。

長期加班的互聯網工程師

用低負荷運動，平衡高強度加班

早起不刷手機，直接開始居家訓練。可比往日早起15分鐘，在牀上完成貓牛式拉伸，放鬆脊柱。隨後做20個跪姿俯臥撐、30次空中蹬車，全程無需器械，喚醒身體，促進腸道蠕動，改善便祕。晨起運動能促進身體分泌內啡肽，緩解工作時的焦慮情緒，提升抗壓能力。

利用加班間隙，做舒緩放鬆。深夜加班結束後不立刻躺臥，跟着短視頻做10分鐘瑜伽拉伸，重點放鬆肩背、胸椎，緩解大腦的緊繃狀態，避免失眠。週末拒絕躺平，抽出40分鐘做居家跳繩、彈力帶力量訓練，彌補工作日運動量不足的情況。

作息調整，運動的同時配合簡單的生活管理。運動後喝溫水，少喝奶茶，少喫外賣食物。運動帶來的輕微疲憊感能幫助入睡，告別熬夜—失眠的惡性循環。

來源：《大衆健康》雜誌

作者：山東省立第三醫院康復治療中心副主任治療師 劉寶祥 運動康復師 張鴻彥

審覈：國家健康科普專家庫成員、上海市老年醫學中心骨科主任醫師 林紅

策劃：餘運西 王寧

編輯：陳秀超